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以前我提过一个概念，叫做血糖波动。 糖吃太多会得糖尿病？为什么戒糖这么难？—带你正确认识糖（下） 如果你把一天每个时刻的血糖数据测出来连成一条曲线，就能非常直观的看到血糖波动。 像这样：
这些都是我近期测出来的血糖波动曲线 最近想测一下不同碳水对血糖的影响，我就使用了一种叫做动态血糖监测仪的工具。它可以一天24小时实时监测血糖数值并生成曲线，只要把一个探头打到手臂上就可以连续使用14天。
一般1型糖尿病、2型糖尿病或者孕妇管理血糖时会用到这个东西，可以代替指尖采血，帮助全面了解血糖的变化趋势和波动细节。普通人用的少，但也有像我这样好奇的人会使用一段时间看看自己的血糖正不正常。 结果差点给我整的怀疑自己不正常了，血糖波动怎么会这么大。早餐喝下半碗皮蛋瘦肉粥，我的血糖立马飙升到10.9，中午吃了一桶方便面，也跟不用消化似的我的血糖从6.3上升到10.0，整整上升了3.7。 还好因为不久前我刚刚做过体检，关于血糖的几项数据都很好（空腹血糖4.46，空腹胰岛素2.9，糖化4.92），我才能确定自己没有问题。因此这类餐后高血糖纯纯是吃的东西造成的。 戴上动态的14天，我才直观的感受到，食物对血糖的影响是如此之大。
血糖指的是血液里的葡萄糖，是人体组织的能量来源。 我们能跑，能跳，能吃东西，能思考，都是因为葡萄糖分解给身体带来了能量，尤其是大脑活动十分依赖葡萄糖。 当血糖低于一定数值时，我们就会感到烦躁、困倦、疲劳、头晕，严重点的甚至昏迷。 而当血糖过高，很容易带来肥胖、高血压、皮肤糖化、心血管疾病、等各种问题，孕妇高血糖还可能会使胎儿出现异常。 所以人体有一套非常严密的控制血糖稳定的系统，这个系统的工作目标，就是努力把血糖浓度控制在3.9-7.8mmol/L之间，好让身体每一个细胞都能稳定的利用葡萄糖。 但是，这只是一个理想化的基准，血糖范围受多种因素影响，饮食、运动、熬夜、情绪等等，都可以影响血糖，尤其是碰上某些碳水炸弹，有时真的让血糖调节系统很为难。
喝了粥后我的血糖上升情况 正常人血糖范围一般在4-11之间，有时偶尔测出来12，13这样的数据也不用慌。因此像10.8这样的数据也在正常范围内。 不过正常并不意味着这样的波动就是好的。如果血糖波动大，骤升骤降，经常在临界点波动，这会刺激胰岛素过度分泌，促进糖类转化为脂肪囤积在体内。时间久了还会让胰岛素崩溃，就像一台仪器你老是让它在最高范围和最低范围活动就容易出问题一样。
后面要是升上去下不来了，也就是不能快速回正了，就意味着糖尿病或者糖前期已经出现。
糖尿病患者血糖曲线图 我们应当把血糖波动控制在一定范围内，这就是所谓的控糖。从血糖曲线的角度去理解，就是让曲线在目标范围内越窄越好，越平坦越好。
对大多糖尿病患者来说，目标可以控制在3.9-10 mmol/L之间（70-180 mg/dL）。而普通人（包括孕妇）则可以设置3.9-7.8。 不是说100%都在3.9-7.8之间，这几乎不太可能，也没有必要。只要在这个范围内的时间比例高到一定程度就好了。一般来说至少要在70%以上，年轻人达到90%以上也不难。 我在测试期间的比例是92%。
可能有些人看到这里会疑问，糖尿病人需要控血糖好理解，为什么正常人也要这么严格的控制血糖呢？ 这是因为血糖问题它不仅仅是血糖的问题，而是一整个代谢的问题。 血糖波动过大会伤害胰岛素，这个大家应该知道。 但很少有人知道的是，胰岛素抵抗是所有代谢综合征的共同病理基础。 肥胖、高血压、糖尿病、血脂异常、高尿酸、脂肪肝大家都不陌生吧，它们在医学上是一类病，统称代谢综合征。发生的本质原因，就是胰岛素抵抗。
资料来源：中国营养科学全书 有其中一项毛病的人，往往好几项指标会同时异常，所以糖尿病并不是孤立的疾病，而是代谢综合征的组成部分之一。代谢综合征不仅会大大增加心血管疾病的发病风险（全球头号杀手），同时还是多种癌症的危险因素。 所以胰岛素出问题意味着人体整个新陈代谢出问题，整个身体机能出问题，这是非常危险的。 因此控制血糖稳定，控制胰岛素功能稳定十分有必要。中国现在糖尿病的患病率达到了11.5%。每10个人当中就有一个以上是糖尿病，45岁以下的年轻人也达到了5.9%，将近一半成年人血糖都有问题，情况并不乐观。 建议大家体检的时候都去查一下血糖和胰岛素，早期发现问题的话大多数时候是可以通过饮食和运动逆转的。逆转之后你还会发现如果先前有高血压、高血脂、高尿酸脂肪肝等问题也可能会一并改善。
生活中我们经常还听到一个说法，说年纪大了代谢会变慢，不知怎么回事减肥变得越来越困难，即使吃的比以前少，肥肉却比以前多。 经历这种变化的人会觉得非常无奈，似乎随着年龄增长这是必然的，没有办法改变。 其实所谓的“代谢变慢”同样是代谢综合征的体现，减肥越来越难就是早期胰岛素敏感性下降的主要标志。 不管是初期胰岛素紊乱（没到胰岛素抵抗的阶段），还是已经发展到了糖尿病阶段，如果想要改变，那一定要做两件事情。
大量医学证据表明，无论年龄多大或者身体状况如何，适度运动都可以改善胰岛素敏感性，坚持运动越持久，机体对胰岛素敏感性的保持时间就越长。 经常坐着不动人，至少可以起来去散散步，每天走个6000步以上，超重的人也可以做一些温和的运动。
多吃健康的食物，选择优质的碳水能帮我们稳定血糖。我这14天来也一直在测试食物对血糖的影响。甚至最后一个血糖仪不够用，还买了两个。 我把吃过的东西和血糖波动数值全都记录了下来。说实话。虽然很早就了解食物升糖指数之类的概念，但当真实的实验数据摆在我眼前时，我还是大受震撼。 有些东西，吃下去没任何感觉，但一测血糖居然这么高，堪称血糖炸弹。咱们平时想要健康饮食，一定要远离这些血糖炸弹。 炸弹第一名，是皮蛋瘦肉粥。 餐后血糖高达10.3，是我在监测期间出现的最高值。
一开始我不信，觉得或许是偶然，12天后又吃了一遍，好家伙，破纪录了，飙到10.9。 想当年我最喜欢吃的东西就是校门口的皮蛋瘦肉粥，现在就是非常心痛，经历过这波测试我这辈子看到粥可能都要留个心眼了。 好在燕麦粥，杂粮粥，破壁机打的糊糊都不是特别离谱。我用桂格燕麦片加牛奶微波炉热一热做简易早餐，血糖值从6.3升到8.3，用红豆花生红枣莲子打了杯糊糊，喝完血糖值从5.9上升到7.9（没有额外加糖）。 都是上升了2左右，搁在食谱带里算是很优质的碳水了。
不过杂粮粥杂粮糊升糖快不快，我发现很看食材的组成（还有烹饪方式），加一些豆子，血糖就会平稳很多。 血糖炸弹第二名，方便面。 只不过是吃了一小桶辛拉面而已，我以为没啥的，结果跟不用消化似的血糖从6.3上升到10.0，整整上升了3.7。 甚至在餐后1小时仍然高达8.8，都快够血糖异常的标准了。 我吃猪肝面（6.1-8.1），螺蛳粉（5.8-8.5），还有奶茶（5.6-6.8，1/4杯左右，喝得不多因为实在喝不下），甜品（榴莲盒子5.9-8.3）都没这么夸张。 看来我的人生中又️少了一样叫火鸡面的美食。（哭）
当然没有鼓励大家多喝奶茶的意思，也不是让大家绝对不要碰方便面。 血糖波动因人而异。 我们平常见到的升糖指数升糖负荷数据，是找很多人做实验取平均值得出来的，大致趋势相似，但个体之间有时会存在不小的差异。 有些人奶茶下肚可能飙到14以上（非血糖异常人群），还有些人天赋异禀，怎么吃都不会超过8。 这种人就是中了基因彩票，偷着乐吧。 如果感兴趣你们也可以带一个动态，看看自己是不是天选之子，以及最好不要碰哪些东西。 血糖炸弹第三名，是最让我意外的。 这不是最近因为做测试吃得太不规律了嘛，于是就想点份健康的“鸡腿谷物饭”清清肠。 蔬菜...鸡腿...米饭...你看一点问题都没有是吧。
结果出来震碎我的三观，它居然成了第三名！ 我不信，又吃了一遍，double kill。 一次是5.3到9.8，一次是6.2到10.0，比泡面还离谱（所以它才是第二名才对）。 这个饭我近半年至少点过10次，每次都是为了吃的健康才点的，现在才知道也是渣男。 连白米饭配土豆丝这样一看就觉得是碳水炸弹的快餐，都只是从6.0-9.1（升了3.1，不算低，但相比这个健康谷物饭还是要低不少）。 猜测原因可能是鸡腿腌制时为了上色好看用了麦芽糖，还有饭里也只有小米，不算是真正真正的谷物饭。 所以警惕一些健康食物， 它或许没有你想象的健康。 相对来说我自己做饭吃的时候血糖会更稳，整点粗粮饭再配些菜肉，一整天的血糖波动基本都在3.9-7.8之间。有条件还是建议大家多在家里吃饭。
除了前面三个血糖炸弹，还有一些碳水的威力也不容小觑。 比如汤圆，我知道糯米制品对血糖挺不友好的，所以每次吃汤圆我就只吃两颗三颗。结果这次一测发现2颗汤圆都能狂飙。 我试图把它藏在一盘青菜和一盘血蚶之间，根本藏不住。吃完从6.1到9.4，上升了3.3。 2颗汤圆啊兄弟姐妹们，才2颗汤圆。 如果不是亲眼所见，我永远都不知道这些东西全是核弹级别的。
最后再提几个积极正向的吧，酸奶，牛奶，黑咖啡，水果。 测下来酸奶还是比较平稳的，可以吃。 黑咖啡和牛奶对血糖几乎没有任何影响。 水果也能吃，但一次性别吃太多。 少吃一点波动不到1，吃太多跟方便面一样恐怖。 此外还有其他一些因素也会影响血糖稳定。 比如熬夜影响超级明显，我有一天工作比较忙熬到凌晨三四点才睡觉，第二天血糖马上有种“不受控”的感觉，吃完饭上升后一直降不下来，餐后一两小时还很高。
所以控糖是一个系统工程。 短期来看能帮助我们保持精力旺盛、保持好皮肤、减肥。 长期来看能帮我们获得一个更健康的身体。 祝大家能在这条狭窄的康庄大道上，越走越远。
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