【全民健身加油站】如何有效锻炼心肺功能？

心肺功能与身体健康程度密切相关，可以被定义为将氧气从大气中输送到骨骼肌，然后用于身体运动的综合能力。心肺的适应能力，是客观测量一个人进行有氧体力活动的能力，是与健康相关的体能指标之一。那么如何有效锻炼心肺功能呢？让我们一起来看看吧！

一、心肺功能锻炼两大原则

（一）个体化原则

任何锻炼计划都必须充分评估自身目标及接受能力，先进行心肺运动试验或6分钟步行试验，评估身体状态，制定针对性的运动计划循序渐进实施。

（二）渐进式原则

根据适应情况，逐步增加训练强度。可以通过增加运动重复的次数和组数，或者减少组间休息的方式来实现。

二、心肺功能锻炼主要方法

（一）跳绳

对于入门者,一般建议跳绳时长控制在5-10分钟，达到锻炼心肺的心率即可；进阶者则可以采用变速跳绳来训练心肺：以最快速度跳绳20秒，慢速跳40秒为一个轮回，进行15到20轮。如果想要靠跳绳达到瘦身的效果，每分钟至少要跳70下以上。还可以通过变化跳绳的方式（双脚跳、交替跳等）让这项运动变得更有趣，但要注意的是，跳绳时尽量用前脚掌进行起跳和落地，缓解冲力从而减少对软组织和踝骨的损伤，不要在水泥地、瓷砖等地面上跳绳。

（二）爬楼梯

爬楼梯是一个可以锻炼心肺功能的中等强度运动，其所消耗能量是“以4公里每小时步行的3倍”。它的弊端是会增加关节软骨的承重负担，因此体重较重的、年长、本身膝盖就有伤病的，不推荐爬楼梯这项运动。如果你是体重正常的年轻人，平时没有时间进行运动，则可以用爬楼梯代替做电梯。

（三）波比跳

波比跳既能激活全身的肌肉、帮助燃烧脂肪，又能增强心肺功能，从而提高体能，可是说是非常“全能”的一个动作啦。

建议：5组，每组10次。

注意事项：

1.弯腰至双手撑地，双腿向后打开至自然伸直，从侧面看，耳肩髋膝踝在同一条直线；

2.收回时，双脚同时向手掌方向跳跃，后衔接向上跳起；

3.退阶版本，更改为单腿依次进行，摒弃跳跃动作，适合新手和大体重者进行。

（四）深蹲跳

深蹲可以说是我们最熟悉的动作啦，在徒手深蹲的基础上，再加一个原地起跳的动作，就可以锻炼腿部肌肉爆发力，增强心肺功能。无论是深蹲跳，还是上面提到的波比跳，在做这些动作之前都要做好热身，活动开膝盖和关节（特别是有“跳”的动作时）；穿上运动鞋，在适宜的地面上进行运动。

（五）其他户外有氧运动

主要包括爬山、游泳、慢跑、快走、骑车等，通常每次运动30分钟以上，每周进行3-5次的有效有氧运动，才能真正起到锻炼心肺功能的作用。目的是提高心肌收缩力，改善心肌供氧，同时双肺的血流量也能得到有效提高。