|
随着我国的经济发展，大家吃大鱼大肉，各种油炸、煎烤食物，明显比以前多。在随着体力劳动减少，脑力劳动者增加，不少人开始肚子变胖，血脂异常。 由于血脂异常，多没有症状，不痛不痒，很多人到医院体检的时候才发现，已经是高脂血症了。确诊后，也有不少人提到医生说需要注意饮食，限制油脂、胆固醇摄入。 控制饮食对防治高脂血症很有必要。通过控制高脂血症，有利于控制心脑血管疾病的发生或发展。 于是很多高血脂患者，就认为饮食应该一点油都不沾，肉也不碰，吃水煮菜，严格遵循低脂低盐饮食。一段时间后，反而血脂情况更加糟糕了。 可见，高脂血症患者的饮食调理，不是单纯的不吃油、不吃肉这么简单。 上个月我国的卫健委办公厅印发了《成人高脂血症食养指南（2023年版）》，对高脂血症人群的食养提出8条原则和建议。 我是首都医科大学附属北京安贞医院临床营养科主任医师夏萌，今天我们围绕着这份指南，对高脂血症患者的饮食调理展开一下讨论，从而可以帮助到更多高血脂人群，膳食合理，从而让异常的血脂恢复正常。  一、调控脂肪，选择低脂蛋白质摄入 卫健委颁发的高脂血症食养指南的第二条建议就是：调控脂肪，少油烹饪。 少油烹饪，不是无油，所以各位血脂高的朋友，不要看到油就怕了，可以吃当吃点油的，吃油对身体健康有好处。 高血脂是指血脂中各种成分超过正常指标的人，临床上高血脂可分为四类：高甘油三酯血症、高胆固醇血症、混合型高脂血症以及低高密度脂蛋白血症。 血脂检查中，化验单上总胆固醇含量≥6.2mmol/L，或甘油三酯≥2.3mmol/L，或低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）≥4.1mmol/L，或高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）＜1.0mmol/L，都可诊断为血脂异常。 食养指南推荐，成年人每日烹调油应不超过 25g。 烹饪油，可买标有刻度的油壶，精准计算每日炒菜用油。多选用清蒸、煮、快炒等方式，油炸、煎烤等烹饪方式尽量避免。在外吃饭时，可用清水涮涮菜，以减少菜里的油。 除了烹调油，日常吃的动物性食品、坚果等内也含有油脂。一般建议高脂血症患者，多摄入不饱和脂肪酸，减少摄入反式脂肪，胆固醇应限制在每日300mg以下。 一般肉类，如猪肉、羊肉，脂肪含量不低，且富含饱和脂肪酸。建议高血脂人群，优选鱼类，其中富含不饱和脂肪酸，可降低胆固醇，且是优质蛋白。 去皮的禽肉、瘦肉，还有豆类制品，都是低脂的蛋白质。 注意，高血脂人群不可不吃肉，肉里面富含蛋白质、微量元素，对人体很重要。 反式脂肪多存在于加工的甜品、包装食品，以及油炸、煎烤的食物中，所以控制煎炸食物很关键，其次限制甜品等零食。 动物内脏胆固醇含量较高，高脂血症患者需要避免。 一个正常大小的水煮蛋，蛋黄内的胆固醇含量也快超标了，可以一天吃半个蛋黄，或者隔天再吃。奶类及其制品胆固醇含量较低，可优选补充蛋白质。 二、每天食物种类多样，优选富含膳食纤维的蔬菜和菌菇类 食物多样，才能确保营养全面。食养指南中建议，高血脂人群每天食物种类应不少于12种，每周不少于25种。 不要每天都吃一样的东西，也不要一天三顿都吃一样的菜，吃多种多样的食物，才有利于身体健康。 例如每顿主食粗细搭配，不少于2种；蔬菜每顿至少两种，蛋白质至少一种，然后再加点水果等。 根据中国居民平衡膳食宝塔，推荐一天摄入蔬菜300-500克。高血脂患者每天可多吃点蔬菜，大约一天吃1斤。 多吃菠菜、紫苏、苋菜、西蓝花等富含膳食纤维的蔬菜和菌菇类，因为膳食纤维可以减少胆固醇的吸收。 根据指南推荐每日膳食中包括25-40克膳食纤维，其中7-13克水溶性膳食纤维。 除了蔬菜以外，主食还需增加杂粮杂豆类和薯类摄入，如芸豆、红豆，还有鲜豌豆等，以满足膳食纤维摄入要求。 同时要注意，每天要吃水果200-350g，注意避免荔枝、芒果等高糖水果。水果富含维生素C，可防止胆固醇氧化，延缓动脉粥样硬化的发生。 三、每日控制吃盐在5克以下，同时需少吃糖 很多高血脂患者，很容易忘记掉控盐。高血脂更加容易引起高血压，所以控制每日吃盐，对心血管很重要。 一般家里可备限盐勺，每日摄入的盐不超过5克。限盐是为了限制钠的摄入，同时也要避免一些含钠较多的食物或调料，如酱油、鸡精、咸菜等腌制品、各种拌饭酱。 少吃糖，除了高糖水果外，含糖饮料、甜食、果汁等都是需要避免摄入过多的，还有做菜如喜甜口的人群，也是需要减少放糖或不放糖。 因为高血脂也是高血糖的危险因素之一，小心从一高，演变为三高。 过咸或过甜饮食，都容易加重高血脂患者的动脉粥样硬化程度，也容易增加心血管疾病风险！ 四、不同季节，调理重点不同 不同的季节，人体血脂水平会有差异，因而不同季节，饮食调理应该也有所不同。 在春季，应该要以护肝护阳为主，少熬夜、限制烟酒，都是保护肝。同时除了时令蔬菜外，也可以喝点菊花茶、佛手柑等起到疏肝理气的作用。要避免吃过凉的食物。 初夏，要益气清心，所以可以适当吃鱼肉、鸭肉，绿豆、豆腐以及时令果蔬。 长夏，饮食要清利湿热、健脾利胃为主，还是要以温和的食物为主，清淡、少油腻。可吃点薏苡仁、赤小豆等，健脾化湿。 秋季就要滋阴润肺，要注意少吃辛辣、煎炸和热性食物，不要天气转凉就开始吃火锅了。还是需要吃点滋补的东西，如黑芝麻、百合、梨等。 冬天主要还是需要温补，可以适当吃点羊肉等偏温的食物，同时也可以喝点枸杞茶，滋阴补肾。尤其要注意避免吃生冷的食物，如生鲜、冰饮等。 本篇文章给大家讲解了一下高脂血症到底应该怎么吃饭，其实总体原则就是均衡膳食，在此基础上，减少胆固醇、油脂摄入，而不是一味的不吃肉、不吃油，这样反而容易引起问题。 如果都可以做到膳食合理，营养均衡，如三高等问题，都能有所缓解。 我是首都医科大学附属北京安贞医院临床营养科主任医师夏萌，如果你受血脂异常困扰，不知到底该怎么吃，如果你不太懂血脂，不会看血脂化验单，欢迎加入我开设的课程《吃的科学/解码血脂》。 课程原价：199元，现在只需要49元，即可解锁整个课程专栏！ 血脂问题，除了吃药，饮食调理也是很重要的，从源头做好，才能解决根本。加入我的课程，我带着你一起解码血脂，一起学会合理的膳食！ |
|
|
