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这个 1:30 半程马拉松训练计划是围绕在 1 小时 30 分钟之前完成的目标进行逆向训练的。 训练计划包括建议的配速目标和每次训练的策略。 在 12 周的时间里，该计划会累积里程数，包括每周两次基于速度的训练。速度的所有细节以及如何进行这些训练都包含在训练计划中。 Sub 1:30 半程马拉松训练计划：基本信息它是给谁的？：希望打破 1:30 小时大关的中高级跑步者！ 这意味着拥有一些适当经验的跑步者，也许是那些想要打破他们的半程马拉松 PB 的人！ 多久？：12周。 它包括 2 次周中跑步、2 次基于速度的跑步和每周末 1 次长距离慢跑，以增加您的最大里程数。该计划包括每周 1 天交叉训练和 2 天休息。 不确定这是适合您的计划吗？ 查看我们的其他半程马拉松训练计划！ 每周多少天？：培训计划 每周培训 6 天；5 天跑步和 1 天交叉训练。 低于 1:30 的马拉松比赛的目标配速是多少？：要成功完成低于 1:30 的马拉松比赛，关键是要获得正确的 PACE。 您希望以正确的配速进行训练，并在比赛当天保持一致的配速。 为了在正好 1 小时 30 分钟内跑完半程马拉松，您需要跑 每英里配速 6 分 51 秒，或每公里配速4 分 15 秒。 但是，我们建议您跑得比这快一点，以便给自己大约 5 分钟的额外时间来应对任何停靠厕所、意想不到的山丘或其他意外延误！
训练细目：您的每周计划包括什么？训练跑这些是您的经典训练；在早上或下班后以舒适、可持续的速度进行。 这些跑步有助于增加训练周的里程数，让您的身体习惯跑得更远！ 节奏跑节奏跑是以你的半程马拉松目标配速进行的跑步，对于低于 1:30 的半程马拉松来说，速度 比 6:51 分钟/英里或 4:15 分钟/公里快。 间歇训练间歇训练包括跑一个快间歇，然后跑一个慢间歇。 快速间歇应该以不可持续的速度进行，而慢速间歇应该是轻松的慢跑。 该训练计划包括800m间隔；这些应该按照计划中规定的数量重复。 我们的 1:30 训练计划包括间歇训练的原因是为了帮助提高您的速度和力量。 交叉训练我们低于 1:30 的马拉松训练计划的每一周都包括一个交叉训练日；虽然这些不是强制性的，但我们强烈推荐它们。 为什么？ 交叉训练可以改善您的心血管健康 并 增强一些因跑步而变弱的肌肉，从而减少受伤的机会。 推荐的交叉训练包括自重锻炼、轻体力锻炼、游泳、瑜伽、普拉提和骑自行车！ 查看我们的跑步者交叉训练指南以了解更多信息。 长跑你应该考虑每个周末进行 一次长而慢的跑步。 这些跑步都是为了逐渐增加你的耐力。 记住在这段时间里要放轻松，不要推东西，也不要担心走路的休息时间——这一切都是为了让你的脚站起来。
 我是东冈
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