民以食为天,糖尿病患者吃得合理,可以降低死亡风险,延长寿命。 科学研究发现,有以下5个饮食习惯的糖尿病病友更容易长寿,建议大家都学起来! 日本的一项研究发现: 每天喝1杯绿茶,坚持5年,死亡风险可以降低15%。 每天喝1-3杯绿茶,坚持5年,死亡风险可以降低27%。 每天喝4杯绿茶,坚持5年,死亡风险可以降低40%。 每天喝1杯咖啡,坚持5年,死亡风险可以降低12%。 每天喝1-3杯咖啡,坚持5年,死亡风险可以降低19%。 每天喝4杯咖啡,坚持5年,死亡风险可以降低41%。 同时喝绿茶和咖啡,死亡风险下降得更明显。 因此,建议糖尿病病友每天喝点绿茶或咖啡,有助于延长寿命。 研究发现,每天摄入20克全谷物,糖尿病患者的全因死亡风险降低16%。 全谷物指:经过碾磨、粉碎、压片等处理,但仍保留了胚乳、胚芽、麸皮等成分,更好地保留了膳食纤维、B族维生素、矿物质等天然营养成分。 常见全谷物包括:糙米、燕麦、小米、荞麦、玉米、薏米、全麦、紫米、黑米、大麦、藜麦、黑麦、高粱、青稞等。 建议糖尿病病友每天用50-150克全谷物,代替精白米面。 研究发现,每周吃1次鱼,糖尿病患者的全因死亡风险可以降低5%。 鱼是低热量、高蛋白肉类的代表,而且含有丰富的有保护心血管作用的脂肪酸。 推荐糖尿病病友每周吃2-4次鱼,可以选择鲑鱼、鳕鱼、沙丁鱼、罗非鱼、金枪鱼、鳟鱼、鲈鱼等。 爱吃蔬菜可以补充一日膳食纤维的摄入量,如果能保证餐餐有蔬菜更好。 高膳食纤维饮食,特别是保证每天可溶性膳食纤维摄入10-20克,有助于控制血糖,降低全因死亡率。 建议选择非淀粉类,高膳食纤维含量的蔬菜,如:竹笋、芦笋、香菇、海带、木耳、黄豆芽、韭菜、大蒜苗、黄花菜、香椿、青椒、毛豆、茭白、洋葱、芥菜、绿豆芽、香菜、茄子、紫菜、各种绿叶等。 建议糖尿病病友每天蔬菜摄入量500克以上。 研究发现,常吃辣,寿命长,而且吃新鲜辣椒的人,因肿瘤、缺血性心脏病和糖尿病导致死亡的风险会更低。 每周吃1-2天的辛辣食物,就有降低死亡风险的效果。 辣椒中的辣椒素,可以促进脂肪代谢,能量消耗增加,对控制血糖也有好处。 辣椒素在高温下容易流失,建议尽量选择鲜鲜辣椒,不推荐吃辣椒油,因为辣椒油中的辣椒素含量低,且含有较多的钠和脂肪。 以上5个有助于延长寿命的习惯,你有几个呢? 除以上5个饮食习惯外,还有哪些饮食有助于降低死亡风险,延长寿命,欢迎留言告诉我们! 如果不喜欢吃辣,千万不要勉强自己。 |
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