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上次我们讲了 其实要想把手臂练粗，又练的很有型，这是一个挺有技术含量的活儿，因为它包括了二头肌、三头肌，这是一个很大的课题，我们今天先围绕着二头肌来给大家分享，因为二头肌是男人力量的象征，比如说我们看到的像劲霸男装，一个男人想要展示他有没有很强壮，也都习惯性地用展示二手肌的动作。
在做二头肌训练的时候呢，我们往往会做很多的像哑铃的弯举、杠铃的弯举，或者是大飞鸟的弯举、托臂的弯举，一般弯举类的动作是练二头的。 刚开始练的时候呢，你可能手臂长得还算比较快，但是一旦到36、38、40之前，很多人就到了平台期一直横在那儿了，怎么突破都突破不上去了，就拼命地加大强度，然后吃的多，想练成麒麟臂，结果变成了脂肪臂。 我们在练的过程中，要想把二头肌练大，其实它跟我们的全身都有关系的，今天我们展开来给大家讲，一共有十个知识点，因为内容比较长，我分两期来给大家讲完。 第一个就是关节不稳，我们所有的肌肉的训练，其实它都遵循一个原则，你可以把肌肉想成皮筋儿，这个皮筋要把吊在它远端的重量拉起来，它上头必须要固定住，这个皮筋才能发挥它的弹性，发挥它的力量，把远端的东西拉得向近端靠拢。 也就是说我们在训练的过程中，你至少有一头是稳定的，你才能把很重的重量拉过来，那我们的二头肌，它是上面长在喙突，然后盂上结节，下面桡骨粗隆，它是这样长的。
我们在做弯举的时候，是你手里拿着哑铃或者杠铃，这样给他拉过来，那也就是说在做的时候呢，你上段要固定住，你才能把下段的东西给拉起来。 很多人为什么二头肌练不大，因为他在做的过程中，他的小臂在动、大臂在动、他的肩胛骨也在动，那你的二头肌所有的附着的地方都在动，你怎么样收紧二头肌呢？ 很多人拿着哑铃放的过程中，你只是把小臂伸直就好了，他不是，他往下放的过程中，他的肩胛骨就上去了，他哑铃起的过程中，他的肩胛骨又沉下去来了，肩胛骨是二头肌的底座，是手臂的上面的肌肉的底座，结果你的底座也跑来跑去，你的小臂也动，你的大臂也动，你怎么把二头肌练紧呢？  这种情况下，你要想把二头肌练大，你必须要让肩胛骨稳定住，肩胛骨稳定住你在做二头弯举的时候才能集中刺激到二头。所以，你可能在做二头肌训练之前，先要把肩胛骨周边的肌肉唤醒，让肩胛骨想办法稳定，或者是你的手臂练到40、42了，你再想往上冲，你想冲到45，那这种情况下，你更需要关注肩胛骨的稳定，肩胛骨稳定了，锁骨稳定了，这时候，你的二头肌受力才能集中。 如果你水平再高一点的话，你就不是单纯的只是激活什么前锯肌呀，菱形机呀，中下斜方肌呀，你还要把肩胛骨的底座儿稳一下，肩胛骨的底座儿是胸廓。 谁是最有力的稳定胸廓的肌肉呢？是膈肌，也就是说你要练呼吸。你把呼吸练好了，你胸式呼吸练好了，收住腹吸满气，你整个胸腔里边灌满了气，你的胸腔稳了，肩胛骨也就稳了，肩胛骨稳了，你再做二头肌的时候呢，你的二头肌的受力自然就好了，这个是关节稳定的问题。 接下来我们再看第二条核心不足。尤其是新会员到健身房，我们在看他去做哑铃弯举或杠铃弯举的时候，尤其是杠铃弯举他站着的时候他往上起的时候呢他会上身往后仰他用腰的力量，然后再往下放，起的时候又往后仰，晃来晃去。
即使给他用很轻的重量的时候，他也是会伴随着轻微的晃动，这代表他的站立位的过程中，要不是足踝的稳定不好，骨盆的稳定不好或者是腰腹脊柱的稳定不好。 那这种情况下去练二头，二头肌受力一定不好，所以呢第一个初学者不适合上来就站着去做哑铃或杠铃的二手弯举。 因为他坐办公室坐了这么多年，他的核心都收不紧，所以你要想带他去找到二头肌的感觉，带他做固定器械的托臂的会效果比较好，或者是他要非要做哑铃你就让他坐推肩凳，你让他后背靠着然后你再去让他去做二头弯举，因为靠着的时候呢我的接触面积越大，我的核心肌群越不需要用那么大力。 如果他坐着还找不到感觉，你就拿个瑜伽垫儿，让它躺在大飞鸟下面把滑轮儿降到最底下，让他躺着把肩胛骨压在身体的下面，用你的身体的重力把肩胛骨压住再去做，这样他的二头肌就能找到感觉了，等他二头肌找到感觉，再把它的周边的核心肌群激活，让他的关节稳定了之后，他再站着去做，就会好做多了，因为站的时候呢支撑面积最小，支撑面积越小，要求你的训练水平越高才可以。 再往下呢我们看一下力线不对。这个怎么理解呢，我们在做二头弯举的时候，要求我们的腕关节、肘关节、肩关节三点一线，它起和落都是在他的力线都是对位对正以后再去做的，有很多人在做的过程中，他的肩在这儿他的哑铃跑到肩的垂线的内侧来了。这样再去做的时候呢，他的力线就不对了，那你的哑铃如果往外跑，很多人往外跑，用大臂抵在你的身体的侧方，这样去做好像稳定一些，那实际上你的力线也不对了，所以这个时候呢，也会影响你的二头肌的受力。
那再往下，轨迹不定。比如说正常我们在做二头弯举的时候，要求你弯举起来以后，你的拳头正好把你的三角肌前束挡住，也就是说从镜子里边你看不到你的肩的前方，这是一个正确的轨迹，下来的时候呢也是落在同一个点肩肘腕在一条垂线上，起和落永远是固定的轨迹的这样去做这个叫动作轨迹。 但很多人在做的时候呢第一下起来以后在肩的前方，第二下在肩的内侧，第三下是肩的外侧，第一下落落在大腿的前方，第二次落落的往里一点，第三次落又落的往外一点，所以呢你整个一组做了这个十几个，但是真正的完全在同一个动作轨迹下的次数不超过三下，你这样怎么能集中的刺激到二头呢。 所以之前就有同学问我，老师我看那些《健与美》《健美先生》或者是视频上介绍，说我们想要增肌的话，我们要做8-12个的数量，我说你不要做8-12个你直接做20个。 为什么？8-12个，人家是针对职业的健美运动员、奥赛的这样的选手，他的每一下都可以力线对位对正，然后动作轨迹都是固定的情况下，重复12下。 你是做了20下，里边都挑不到8个在同一个轨迹下的。你的20下跑来跑去跑来跑去，所以你刚开始呢先找到目标肌肉的感觉，你先不要用太大的重量，你先把你的动作轨迹定型，然后你能在20下里面能找到8下就是在基本上在同一个动作轨迹下的你已经算胜利了。 所以刚开始你不要只看人家的结果，人家的结果是一组做8-12个，那是人家练了几十年，人家的动作轨迹人家力线全都正确的基础上，人家做那些你从来没有练过，你的轨迹永远都不固定，一上来就模仿人家的次数，那你怎么去增肌呢？你怎么去刺激二头呢？ 最后一个重心不对，我们在做二头弯举的时候，尤其是你用哑铃和杠铃的时候，我们正常在做的时候应该是身体的重心是压在前侧的，压在前脚掌的，这样去做的话，你不容易用你的腰，不容易用竖脊肌发力。 如果是你拿着哑铃在做的时候呢，你的重心是在后面，所以这个时候你一启动就容易耸肩，你一启动就容易肩胛骨下沉，你一启动呢，整个脊柱就容易后伸，所以呢，这个时候需要你的脚趾前脚掌压地的能力要强，是这样去做是绝对的稳定的，你的二头肌的受力是比较好的。
那你如果是重心偏了，这个时候你上来发力的时候呢，就有太多的协同肌参与，你的目标肌，就是二头肌集中受力的感觉就会大大的受影响了，这个是重心的问题。 今天就给大家重点讲了这五条，然后我们下次还会讲另外的五条，我们一个二头肌练不大，不要让你只盯着二头肌，不要想着我的重量要加了多少，我的金字塔法则，我的倒金字塔法则，我要用什么样的这个分离乳清蛋白粉，我要吃什么样的蛋泵儿，那个没有太多的意义，你把基础的动作做好，你把你的问题的根源找到，自然你的手臂就能练大了。 大块头有大智慧，你想把肌肉练大，也需要整体的去，把人当成一个完整的人来分析，整体去评估，那我们3月26-28三天的线下的整体评估的课程，欢迎你的到来。 |
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