|
目 录 【危害1】餐后血糖高，主要伤害心脑血管 【危害2】超重或肚子大会导致多个指标异常 【饮食1】通过餐后血糖，确定主食量 【饮食2】先吃副食，后吃主食 【饮食3】减少细粮，增加粗粮 【饮食4】选择升糖指数低的主食，或者降低主食的升糖指数 （本期） 【饮食5】祛除禁忌食物（本期） 【饮食6】学会三餐搭配 【饮食7】正念饮食，减少食量 【运动】每天至少运动 30 分钟 【监测1】按计划测血糖，建议每周测一次配对血糖 【监测2】每天晨起称体重或量腰围 【药物】饮食运动已经做得很好了，餐后血糖仍然高，建议找医生调药 【注意事项】餐后血糖高，跟这些行为有直接关系，一定要避免 饮食 4：选择升糖指数低的主食，或者降低主食的升糖指数 跟肉、蛋、豆、奶、蔬菜等食物相比，主食是升糖的主要食物，但我们一天三顿饭又都离不开主食，所以，除了适当减少主食摄入以外，选择升糖指数偏低的主食，或者通过搭配来降低主食的升糖指数，也是降低餐后血糖的关键。先来了解一下食物升糖指数高低如何划分？ ＜55 的，属于低升糖指数， 对血糖影响较小，是我们的首选；低升糖的主食有很多，这里我举几个例子：荞麦 54，芋头，藜麦 35、 绿豆30，四季豆 27、红扁豆 26。未加工的蔬菜、肉、蛋、豆等食物，大多也属于低升糖的食物。
55~70 属于中升糖指数， 可以吃；中升糖的主食有很多，这里我举几个例子：土豆 60、荞麦面条 59、荞麦面馒头 67、玉米面 68、燕麦 65。所以，你看低升糖和中升糖的主食有个特点，都是粗粮、 杂豆， 原因是它们膳食纤维、 蛋白含量高。＞70 的，属于高升糖指数，会快速升高餐后血糖，尽量少吃或不吃。高升糖的主食有：白米饭、 白面条、 白馒头、油条、 烧饼、 糯米饭等，它们吃起来不甜，但升糖指数全部超过 80，这些主食也有个特点：细粮、油大、 软烂。那你可能会说， 你这是不让我吃大米白面了呀，当然不是，如果把大米白面搭配低升糖的粗粮、杂豆、蔬菜等食物，就能降低升糖指数。
如何降低主食的升糖指数呢？ 1. 与粗杂粮搭配，比如：大米+红扁豆，各一半，做成红扁豆饭，就变成了中升糖指数的主食。做馒头时，加点荞麦面、绿豆面等，升糖指数也会明显降低。2. 与膳食纤维搭配，比如：做馒头时，除了添加杂粮面外，还可以加 10~20 克的麦麸或魔芋粉或洋车前子壳粉，因为麦麸的升糖指数只有 19，而魔芋粉及洋车前子壳粉的升糖指数甚至是 0，而且这些粉膨胀性特别好，比如：魔芋粉遇水能膨胀 80~100 倍，能大幅增加馒头的体积，也就是看着很大的馒头，其实热量并不高，升糖指数也比较低，而且口感还没有太大变化。3. 与无糖少油的副食搭配，比如：凉拌木耳、清炒油麦菜、鸡蛋羮、 清蒸鱼、炖牛肉等，升糖指数也会明细降低， 比如：大米饭+等量的清蒸鱼，升糖指数 37，就变成了低升醣指数食物。白面条如果搭配等量的鸡蛋、绿叶菜、蘑菇等，升糖指数也会大幅降低。这里我要强调一下，虽然这些副食升糖指数低，但是如果放了油大、 糖多的调味料， 就相当于淀粉遇上油或糖，反而升糖指数会更高。比如：同样是清蒸鱼，如果放了糖， 那升糖指数肯定是很高的。抛开剂量谈危害就是~~~，升糖指数高的食物只要严格控制量，对餐后血糖也不会有太大影响，但有些升糖快的食物， 比如：薯片、油条、炒米饭、烧饼、糕点等，都特别好吃，吃上就搂不住， 所以， 生活中还是尽量避免为好。饮食 5：祛除禁忌食物 上一期，我们说的是调整主食量， 这一期讲一下祛除禁忌食物。啥叫禁忌食物呢？——对胖人来说，凡是高热量、 升糖快的，就是禁忌食物。因为肥胖本身就容易造成这几个指标升高， 容易患心脑血管病，如果再经常吃高热量升糖快食物， 这些指标就会失控，心脑血管病会快速进展。比如， 油条就就升糖快，早上吃， 不仅早餐后血糖高，直到中午血糖都下不来。另外，油条热量还高，经常吃， 不仅血脂会升高，还会越来越胖， 胖又加重胰岛素抵抗，使血糖、 血脂、血压这些指标越来越难控制，使心脑血管患病风险大幅增加。所以，胖糖人， 把升糖快、 高热量的食物从你的食谱中拿走， 非常重要。哪些属于高热量、 升糖快的食物呢？
第一、从食材的角度说： 1. 糯米是升糖快的：因为糯米中支链淀粉含量高，升糖很快，因此它做成的汤圆、粽子、粘豆包等，都升糖快， 都是不推荐的。2. 肥肉、动物内脏，脂肪含量过高，属于高热量食物， 也属于不推荐的。3. 含糖量＞20%、升糖指数＞70 的水果，比如：香蕉、荔枝、龙眼、大枣、榴莲等，升糖也特别快，也不推荐。强调：这些食材都是大自然的馈赠，都不是绝对禁忌，少吃一些是可以的，但如果你控制不住， 一吃就停不下来， 那就干脆别买，也别吃了。
第二、从加工方式角度说：凡是需要放很多糖或者油的，都是升糖快、高热量的，比如：生核桃本来是个好食物，富含镁、 W3 脂肪酸，每天吃一点，能平稳血糖、降低血管内炎症水平。但这种核桃， 加工过程中放了很多油、糖，特别香， 很难控制量，这样，不仅血糖、体重会失控，还会增加血管内炎症水平。这样的例子还有很多。比如：2. 红烧肉、鱼香肉丝、宫保鸡丁、糖醋鱼、干煸豆角、烧茄子、 火腿、午餐肉等副食。3. 外卖的饭菜，比如：干锅菜花、 炒茄条、包子馅饼等。都是因为额外加了油、糖，变成了高热量、 升糖快的食物。甚至外卖的馒头、煮玉米，为了好吃，也可能含糖，经常吃也会导致血糖、体重失控，买的时候尽量问一下， 含不含糖。粥、 疙瘩汤、烤红薯等主食， 虽然不含糖、油，但升糖快、不抗饿， 也不推荐。
第三、通过食物标签判断：凡是标签里，含糖、油，且糖、油排在前面的，就属于高热量、升糖快的。1. 比如这些点心、 桃酥、饼干、 面包、薯片、麦片、加工的坚果、火腿、酱油、蚝油等， 糖或油就排在前面的。2. 另外，食物标签里含氢化植物油、玉米糖浆、果葡糖浆，因为好吃，很难控制住量，也尽量别买。因为氢化植物油属于反式脂肪，会增加血管内炎症水平，增加心脑血管病风险。玉米糖浆、果葡糖浆等属于人工果糖，它转变成脂肪的能力是葡萄糖的 40 倍，常吃很容易长胖。3. 最后， 我要提下零度饮料，很多人以为没有热量，可以随便喝。但是，零度饮料里的甜味剂是能促进食欲，让人长胖的，另外它还会促进肠道里让你变胖的菌群繁殖，所以，除了节假日解解馋，平时不建议喝零度饮料。
第四、通过血糖波动，找到禁忌食物 每个人对食物的反应都是不一样的，比如有些人即使吃了草莓这种低升糖的水果，血糖也升的很快。再比如有的人吃了面条、 红薯等主食，虽然无糖，油也不多，但血糖却升的很高。所以通过测血糖的方式，找到自己的禁忌食物，非常重要。1. 如果是水果，比如草莓，你在吃之前、吃后半小时测血糖，如果【餐后半小时血糖-餐前血糖】＞4.4，说明草莓很可能对你来说属于禁忌食物。2. 如果是主食，比如饺子，你在吃之前、吃后 2 小时测血糖，如果【餐后 2 小时血糖-餐前血糖】＞3.3，这个饺子很可能对你来说属于禁忌食物。3. 不抗饿的的主食，比如：红薯、 粥、 疙瘩汤等食物时，在吃之前、吃后 1 小时、 2 小时、甚至 3 小时， 分别测下血糖， 是最好的。举个例子：昨天中午我吃的烤红薯，这是吃红薯前后的血糖：餐前 5.2， 餐后 1 小时 12.2，升糖幅度非常大， 餐后 2 小时 6.8， 又降到正常了，餐后 3 小时 4.6，再不加餐就会发生低血糖。
（1） 烤红薯，血糖升的快，降得也快， 不适合我吃。（2） 多测几点血糖是有好处的， 如果跟平时一样只测餐后 2 小时血糖，我根本就不可能发现烤红薯对我来说是禁忌食物。当然，到底是不是禁忌食物，我们还要考虑吃的量，如果吃的不多，血糖却升的很高，那这种食物极有可能是禁忌食物，不适合你吃。总之，我们提倡：少吃包装食品，自己做饭，种类越多越好，颜色越丰富越好，烹调方式越简单越好，以蒸煮拌为主。还是那句话，食材没错，错误的是搭配和加工方法，比如：同处于东亚的日本人，跟我们基因极为相似，但他们慢性病发病率非常低，寿命也比我们高出一大截，就是因为饮食搭配和烹饪方式不同。
|
