乒乓揭秘.练球方法篇.结构练习

第一章  练球方法篇

本章讲述的是学习乒乓球击球技巧所必须或应该经过的路径，其方法为从简单到复杂，从挥拍击球到实战模拟。

比如一开始的练习是徒手练习，是一个挥拍击球的基本结构练习，是提升乒乓球竞技技术必须要过关的练习；随后的练习，是握拍练习，是在徒手练习基础上的原则练习；再随后的练习，是握拍击球练习，是一个建立击球感觉的练习。

上面的基础练习完成后，是上台击球练习，这是一个既需要符合竞技规则，又需要遵循竞技原则的练习，当然还有一些实战中需要掌握的其他击球技巧练习，比如发球和搓球练习等。

最后是模拟实战练习，是在完成了前面练习的基础上，对比赛中最常出现的情景进行应对的练习，是一个从发球、接发球，控制、反控制，抢攻和连续进攻的练习，是一个逐步逼近实战的练习。

总之，本章之练习是一个从简单到复杂的循序渐进的练习。

第一节  结构练习

一、徒手练习

(一)练习方法

１.练习之一

(1)练习方法

A.人体直立，两脚与肩同宽或略宽；

B.身体的肩部、肘部、腕部要放松；

C.肩部左右转动，并带动手臂随甩。

(2)简要说明

其一，要学会放松。

很多学员在学习拉球时，由于未注重放松这个环节，其肩肘部的肌肉过于紧张，引拍时各相关肢体也就难以抵达合适位置，导致在挥拍击球时身体“内阻”过大，极大地降低了身体力量转化为挥拍速度的效率，同时调节能力也会下降。

因此，学会放松是学习拉球的第一要务，也是我们学球的首要任务，是我们随后能够涨球较快、拉球质量较高的基础。

其二，要体会带甩。

练习时，除了学会放松以外，更重要的是要做到双臂在身体的带动下自然甩动，这是学会身体力量转换为手臂挥拍速度的一种非常重要的手段。

很多学员在拉球时，出球质量始终难以与自身力量相匹配，一个很重要的原因就在于未处理好这些细节。

其三，要避免受伤。

由于身体在转动的过程中，膝关节、踝关节会发生扭曲，因此双脚可采取脚前掌落地并随着人体的转动而随动的技巧，不可强制踩实地面。另，刚开始练习时，转腰幅度和速度不可过大过猛，要用小幅度和低速度进行，待身体微热后方可逐步增加强度。

此点须特别留意，以避免受伤。

２.练习之二

(1)练习方法

A.人体直立，两脚与肩同宽或略宽；

B.将身体的肩部、肘部、腕部放松；

C.肩部左右转动，并带动手臂随甩；

D.在此基础上，加入上体慢慢前倾。

(2)简要说明

其一，要关注水平转腰。

上一个练习，由于两腿的直立，人体肩部的左右转动是绕着人体脊椎转动的，没有身体的前后左右弯曲，故而是水平的。而本练习由于身体的前倾，两肩的转动就不可能是水平的了，我们将这种转动称之为相对水平转腰。

相对水平转腰，是保障人体击球稳定的重要因素之一。

其二，要留意身体前倾。

练习时，身体的前倾仅仅只是身体上部的前倾，双腿依然是直立的，之所以要如此练习，是为了通过本练习体会到身体是如何通过相对水平转腰来带动手臂的，也就是说拉球时身体力量转换为手臂挥拍速度是通过相对水平转腰而非腰部侧弯来实现的。

用身体左右侧弯来带动手臂，人体会晃动，击球会不稳。

其三，要保持重心稳定。

前一个练习与本练习，重心基本上是稳定的。前一个练习，尽管由于身体的转动带动了手臂的移动，重心会有所变化，但这个变化是非常微小的；而本练习由于有了身体前倾，重心也就有所前移，但在左右方向上的移动依然是非常微小的。

这类微小的重心移动，不会破坏人体在拉球过程中的稳定。

３.练习之三

(1)练习方法

A.人体直立，两脚与肩同宽或略宽；

B.将身体的肩部、肘部、腕部放松；

C.肩部左右转动，并带动手臂随甩；

D.在此基础上，加入上体慢慢前倾；

E.人体转动时，同侧腿部主动弯曲。

(2)简要说明

这个练习非常重要，因为在此练习过程中，腿部和躯干的动作已非常接近实战，须引起我们的高度重视。

其一，留意重心移动。

人体在向右（左）转动时，右（左）腿的主动弯曲，会导致人体向右（左）倾斜，加上手臂的移动，这时人体的重心移向了右侧（左），右（左）腿肌肉被拉伸，也就为将来的发力奠定了基础。

右（左）腿的主动弯曲，会拉伸右（左）腿的相关肌肉，是一个蓄势的过程，是挥拍时发挥腿部力量的基础。

其二，保持水平转腰。

人体向右（左）转动时，既有向前也有向右（左）的倾斜，这时就要注意，人体的转动要绕着脊椎进行，也就是要保持相对水平转腰。另外，我们还要注意到，人体向右（左）的倾斜是腿部弯曲所致，而非躯干的侧弯，这一点很重要。要知道，人体若侧弯过多，会导致身体左右晃动，致使整个击打系统不稳。

水平转腰是保障拉球稳定的重要因素之一。

其三，注重手臂放松。

本练习与前面练习一样，均要求手臂放松，如此肩部在转动的过程中才会体会到手臂的“重量”，才会体会到手臂是由转动的身体所带动的，这就为将来学习手臂在身体的带动后，再沿此初速度方向顺势发力挥拍，奠定良好的基础。

手臂放松是提升拉球质量的重要因素之一。

４.练习之四

(1)练习方法

在前面练习的基础上，加入以下新内容：

A.重心稳定后，腿部主动发力反转；

B.反转时，可逐步加大转腰的速度；

C.手臂充分放松，随速度自然展开。

这是引拍结束后的挥臂技巧练习。

(2)简要说明

其一，留意身体倾斜程度。

转动时由于腿部的主动弯曲，人体会发生倾斜，左右转动均是如此，做此练习时，要尽可能做到左右对称。

尽管在实际的拉球过程中，无论是正手位拉球还是反手位拉球，左侧的倾斜程度都没有那么大，但本节的练习，还是要做到左右倾斜程度的对称，如此方可充分体会重心的移动，而且这个练习还包含着非优势侧（非握拍一侧）练习，对优势侧的提升，不无益处。

其二，要关注躯干扭转角。

本练习，双肩和双髋都会转动，无论是左转还是右转，双肩的转动幅度和速度都要大于双髋，都要左右超越双髋，右转时向右后超越，左转时向左后超越。只有这样，身体的力量才能高效地转换为手臂的挥拍速度。

双肩超越双髋，是身体肌肉拉伸蓄势的最为重要的环节之一，务必细细体会。收回来的拳头更有力，此之谓也。

其三，对照击球基本原则。

身体向右转动时会带动放松的手臂随甩，转动到位后，随甩的手臂会慢慢停止，这时身体的左肩、右肩、右肘、右腕就会自然依次位于右后下方，这正是“3+1原则”的基本要求，也是正手位拉球时的引拍位置。尽管实战的引拍，需根据不同的来球进行调整，但引拍的基本方法并无多大变化，只是在此基础上进行了一些有针对性的调整而已。

５.练习之五

(1)练习方法

在前面练习的基础上，加入以下新的内容：

A.加速转腰让放松的手臂自然展开；

B.大臂在双肩转向髋部时主动发力；

C.小臂在双肩抵达髋部时发力挥动。

(2)简要说明

其一，留意挥拍路径。

挥击阶段，在蹬地有力、加速转腰时，放松的手臂会自然展开，并在身体的带动下向左侧上方移动，这就是挥拍击球的初始路径。有了这个初始路径，手臂即可沿此初始路径发力挥动，如此也就得到了整个的挥拍路径。

沿此路径发力，就是顺势发力，即可达到发力流畅的目的。

其二，体会发力时机。

正手挥拍时，右肩向右髋靠拢，在此过程中被带动的大臂即可借势发力并带动放松的小臂，为随后小臂发力做好铺垫；右肩抵达右髋时，放松的小臂在大臂的带动下已获得了较高初速度，由此再顺势发力挥动，以进一步加大挥臂的速度。

其三，关注随挥结束。

挥臂击球后，要顺势挥臂从而完成整个的拉球动作，这不仅是加速击球的需要，也是快速还原的要求，切不可击球就止，因动作不完整不仅会影响发力效率，还会为随后的还原带来不利影响。

其四，注重蹬地还原。

人体拉球后的还原，并非只是腰部的转动，更重要的是另一侧腿的反向蹬地，只有这样才能优化发力，只有这样才能快速还原，也只有这样拉球的节奏才不会乱。

注：这里肩髋部的关系，指的是肩髋部在地面上的投影。

(二)练习说明

１.技术结构练习

乒乓球竞技由三个能力组成，也即体能、技能和智能，其中智能包括但不限于心理素质、比赛经验、应变能力等，而我们这里的练习，主要是技能练习。

本节的徒手练习，是学习乒乓球竞技技巧最简单的练习，但这个最简单的练习对初学者来说，也许是最重要的练习；之所以说是最重要的练习，是由于本练习是拉球的技术结构练习。所谓技术结构，指的是人体在击球过程中身体参入部位以及参入部位相互之间的关系。

为了较好理解技术结构这个概念，我们不妨通过日常生活中的例子来加以理解。

日常生活中买房，不仅要知道地段、面积、价格等，还需要知道房屋的结构。比如是四合院还是普通楼房；若是楼房，是三室一厅还是四室两厅；若是三室一厅，其间的相互关系如何，客厅和卧室在什么方位，厨房和厕所在什么位置，等等。只有清楚了这些因素，我们才能知道所购住房的基本情况。

乒乓球的击球动作也是如此。如果我们要学习拉球的技巧，就必须要知道拉球的技术结构，也即一个完整的拉球动作是由身体的哪些部位组成的，如腿、腰、手等；同时还要知道这些部位相互之间的关系是如何的，如蹬腿、转腰和挥臂等；也要知道在蹬腿、转腰和挥臂过程中，其相互之间的关系如何，如先蹬腿、次转腰、再挥臂等。只有清楚了这些因素，才算知道了一个完整的拉球动作是如何完成的，也即才算知道了拉球的技术结构。

２.原则应用学习

本练习还是一个学习应用“3+1原则”的练习。

在练习过程中，手臂是通过身体的转动而运动起来的，当我们的身体向握拍手臂的同一侧方向转动时（引拍），手臂在没有发力的状态之下自然到达某一个位置，而这个位置就是我们引拍所要求的位置，是我们建立良好技术结构的开始。之所以说这个位置是一个恰当的位置，是因为在这个过程中，若我们的手臂主动发力，如手臂后伸或外展，就会导致挥拍时的惯性力矩增大，也即我们常说的“阻力”变大，而“阻力”变大，挥拍速度就会下降，挥拍速度一下降，击球质量就会下降。

另外，当我们的身体向另一侧转动时（挥拍击球的初始阶段），手臂是需要放松的，放松的手臂会随着身体的转动而自然而然向左前上方运动。如此我们也就得到了初始挥拍路径，有了这个初始挥拍路径，我们即可沿着这个初始路径顺势发力，如此我们也就得到了一个完整的挥拍路径。

这个过程不仅体现了“3+1原则”中的引拍方位原则，也体现了发力顺序原则，还体现了动作流畅和切向加速原则，故而该练习是一个学习“3+1原则”的综合性练习，是一个建立良好技术结构的基础性练习，对初学者甚至对已有一定球龄的业余爱好者来说，也是一个不错的的练习。

二、持拍练习

(一)练习方法

本节练习为在徒手练习的基础上加入握拍内容的练习。

１.练习方法

在徒手练习的基础上，加入握拍的新内容：

A.握拍以后检查是否符合握拍原则；

B.检查板头是否符合引拍方位原则；

C.板型是否做到了与挥拍路径一致。

２.简要说明

(1)握拍原则要求

在前面的原则应用篇之如何握拍中，我们讲到了握拍的基本原则，因此练习时首先就要检查球拍长轴是否位于小臂的延长线上，其次还要检查球拍平面是否与手掌面位于同一个平面。这两个检查异常重要，不仅决定着将来击球的质量和稳定性，还决定着拉球的技术结构是否含有负面因素；若不加以特别留意，时间一长再去纠正，就会非常麻烦，心理和生理都会不适。

(2)引拍方位要求

引拍时，要重点关注“3+1原则”中的引拍方位原则，关注引拍到位时，球拍板头是否位于手腕的右后下方。这是提升拉球质量和稳定性的基本要求，详情可参见基础知识篇之推拉的差异。

(3)发力顺序要求

挥拍时要特别留意“3+1原则”中的发力顺序原则，挥拍时是否做到了先蹬腿、次转腰、再挥臂。这里需要说明的是，挥拍练习时节奏一定要慢，发力时切不可太大太猛。由于拉球的整个周期较短，要在如此短的时间内做到依次发力，颇有难度。所以，这个练习最好放慢节奏，在慢节奏中逐步体会发力先后次序的细微感受，所谓慢工出细活者是也。

(4)动作流畅要求

挥拍时要特别留意“3+1原则”中的动作流畅原则，要检查肢体是否发生了扭曲，并留意手臂是否沿着初始挥拍路径在顺势挥拍。这一点异常重要，很多学员的“耸肩、抬肘、翻腕”等弊端，与此不无关系。

(5)切向加速要求

挥拍时要特别留意“3+1原则”中的切向加速原则，一是要在挥拍过程中假想有来球存在；二是要在挥拍过程中假想击球瞬间有一个加速动作（加速不可太猛，整体动作要流畅）；三是要尽可能地做到球拍平面与挥拍路径一致，以利将来在击球时能充分发挥切向加速原则的作用。

(二)练习说明

“鱼，我所欲也；熊掌，亦我所欲也。二者不可得兼，舍鱼而取熊掌者也。生，我所欲也；义，亦我所欲也。二者不可得兼，舍生而取义者也。”这是中国的名言，是孟子所提倡的价值取向，这句话也从另一个角度说明，要想同时兼顾做好两件事，难度颇大。

从系统的角度来说，影响系统的因素越多，系统就会越复杂，且复杂度会随着影响因素的增加而呈几何级数增加。孟子遇到了两个因素就感叹两者不可得兼，原因就在于此。

乒乓球的击球动作，看似简单，但涉及的因素很多，难度也就可想而知。故要想打好乒乓球，也就别无他法，只能迎难而上，慢慢练习，逐步提高。

下面，就是本练习需要克服的两个显见的难题。

１.难度之一：握拍原则

握拍练习看上去是一个简单的练习，但却是一个在徒手练习也即技术结构练习基础上的握拍练习，这个练习由于增加了握拍这个因素，也就有了一定的难度。

首先，该练习要遵循“3+1原则”以保障良好的技术结构；其次，该练习要遵循握拍原则以利于将来的挥拍击球；最后，该练习要将这两者结合在一起并同时做好。所以，这个练习并不简单，比看上去的要难得多，其难度也就有可能超出了我们的想象。

举例来说，很多直握球拍的业余爱好者，在拉球常常会出现“耸肩、抬肘、翻腕”等问题，这类问题就极有可能是在握拍时没有遵循握拍原则所致。如有些人握拍时球拍与手掌平面有所偏离，甚至偏离了90^o，导致正手拉球时难以在自然状态下有比较合适的板型，故在击球时会自觉不自觉地将人体重心放在左脚，也就只得将肘关节抬高并扭曲小臂去压板。但这样的击球动作会严重破坏拉球的技术结构，其击球质量和稳定性也就可想而知。

所以，握拍练习并没有我们看上去的那么简单，对初学者和业余爱好者来说或许还有相当的难度，很多人之所以有这样或那样的不良动作，就与初期握拍不当有关，故应引起我们的高度重视。

另，要完全遵循握拍原则，确实有难度：有些人由于生理结构的原因，不可避免地会出现直拍下吊和横拍上翘等现象，这是可以理解的。但若下吊或上翘太多也不行，这会极大影响发力的流畅和击球的质量。

当然了，如果由于生理结构的原因实在难以满足握拍原则要求，也就只能考虑决绝的办法，如直握球拍者换横握或横握球拍者换直握；若依然不能解决，就要考虑异形拍。

２.难度之二：动力练习

握拍练习还有一个难度就是握拍以后的发力。

从前面的发力种类我们知道，拉球时要尽可能做到多发“动力”少发“定力”，这个要求在徒手练习时相对来说较好解决，但握拍后就有一定难度了，因为握拍特别是握拍不当以后，就极有可能导致相关肌肉紧张，所发“定力”过多而“动力”太少，从而极大地影响击球的稳定性和质量。

举例来说，很多人喜欢紧握，觉得如此握拍后的击球稳定性和击球质量会有所提高，但却没有注意到如此握拍后极有可能导致小臂肌肉紧张，致使在随后的挥拍过程中诱发过多的“定力”，对挥拍速度以及根据不同来球的微调能力带来负面影响。另外，还有一些业余爱好者，特别是直握球拍的爱好者，由于受传统攻球说法的影响，握拍时中指紧抵球拍，并贯穿整个击球过程，导致小臂肌肉始终处于绷紧状态，乃至诱发肘关节和肩关节的紧张，从而加大了挥拍击球时的“阻力”，击球质量低不说，还会加大受伤概率。有些人打球后肘部或肩部疼痛，就与握拍过紧不无关系。