掌握好这六点 帮你更好对抗大脑里的饥饿感

减肥期间，最难抵御的是什么？是经常出现的饥饿感，是想吃东西的冲动，和对美食的渴望。这些饥饿的感觉，既是生理的反应，也是大脑给你传递的信号。

所以想要对抗饥饿感，要学会在减肥期间吃饱，还有给予大脑有效地反馈。

从生理上来说，饥饿是整个身体的综合体验，是体内能量正在减少、不足的综合信号。来自消化器官和脂肪细胞的信号共同汇集到大脑的一个区域——下丘脑，也就是控制人体进食行为的“控制塔”。

正确对待这个“控制塔”，是能否减肥成功的关键。

01

饥饿感不等于食欲

首先必须要明白的一点是，食欲是对某类食物的偏爱或厌恶，是一种心理上的状态，也和生活习惯有关。很多时候，处于某种情绪时产生的食欲，并不是真的饿了。

减重时感到饿，很可能是由于饭菜单一，缺乏能产生饱腹感的蛋白质和膳食纤维造成的，或者身体缺水，睡眠不足，这种情况下就要采取有针对性的措施。

02

蛋白质——饥饿的克星

相比碳水化合物或脂肪，蛋白质更能消除饥饿感。蛋白质消化时间长，给人持久的饱腹感，还能影响大脑的化学物质，帮助你获得满足感，保持思维敏捷。

蛋白质可抑制脂肪形成的荷尔蒙分泌，减少赘肉的产生，所以每餐都适当地加入一些富含蛋白质的食物，也是能让你减肥成功的好习惯。

03

主食吃对不容易饿

要选择多样的淀粉来源，比如用营养价值更高，血糖上升更慢的食物来补充淀粉，不仅能获得更好的饱腹感，还能更有效地预防慢性疾病。

研究发现，用淀粉豆类代替一部分精白米面，可以帮助你更好地抵抗饥饿。比如喝一碗白米粥，不到2小时就会饿，而同样一碗红豆，燕麦煮的粥，却能坚持4小时不饿。

04

少食多餐 稳定血糖水平

血糖下降会导致饥饿感剧增，而少食多餐有助于你的血糖水平始终保持稳定。

减肥者可以一日五餐，在一天能量的占比中，可以分为早餐20%，中餐和晚餐各30%，此外两次加餐，各占10%。

西瓜、黄瓜、菠萝、草莓、黄瓜等富含水分，膳食纤维的水果是加餐的好选择，能有效充饥。此外，晚上八点以后，尽量不吃碳水化合物，避免血糖增高，脂肪堆积。

05

运动后的疲劳感不是饥饿感

很多人在运动之后都会感到疲劳，却错误地认为是饥饿造成的，然后吃更多的食物。其实，运动之后的疲劳只需要补充一些特定的营养就可以了。

比如选择鸡肉和豆制品，其中的蛋白质能够补充运动后肌肉所消耗的大量能量，也可以选择糙米或其他的全麦食品。

运动后正确的饮食选择，会让身体能量更好地得到恢复，并且能够更长时间地对抗饥饿感。

06

补水有助于控制饥饿感

体内缺水常常会让你混淆饥饿和干渴，很多时候你觉得饿了，但很有可能是因为缺水造成的。所以，想要吃东西时，可以先喝一杯水，过10到15分钟以后，就可以判断出口渴还是真的饿了。

另外，在感到饿的时候，咀嚼一些低盐的牛肉干等耐嚼的食品，也有助于缓解大脑发出的饥饿的信号。

大家如果有减重方面的问题，想咨询陈伟教授，可以发邮件到邮箱，陈教授会定期为大家答疑解惑。