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静坐可以垂腿坐，但更多的还是盘腿坐。盘腿坐又分为散盘、单盘和双盘，建议初学者先练垂腿坐，逐渐再练习散盘、单盘和双盘，这样可以克服腿脚麻痛的障碍。如果一上来就单盘或双盘，腿脚肯定会麻木和疼痛，很容易造成怕上座的心理，这对以后的静坐是不利的。即使先天腿脚条件非常好，可以轻而易举地做到双盘，也要循序渐进，切忌急于求成。年轻女性最好采用单盘，八九十年代曾有报导，有体操和舞蹈功底的人，双盘时间过长，下肢失去了知觉，对于这些盲修瞎练酿成的后果，即使是专业的医生也常束手无策。下面详细介绍五种基本坐法： 1. 垂腿静坐法 垂腿静坐法最适合初学静坐者，便于随时调整脊柱，养成良好的坐姿，尤其对学生的学习有很大的帮助。日本曾经在学校里推广过课前3分钟超觉静坐法，对接下来的40分钟课堂学习有很大的帮助。具体步骤如下：闭目养神静坐法，取垂腿坐姿，全身放松，两手放在腿上，咬牙，两眼微闭，舌尖向上腭抵3至5次，待口腔生津后，将津液咽下，然后舌抵上腭，眼珠下视、左视、上视、右视，顺势旋转十至二十圈，然后保持下视状态，注意调整呼吸，先用鼻子慢慢吸气，再用口慢慢呼气，数至十息，即可两掌对搓至发热后，用掌熨两眼眶，再慢慢睁开眼，当睁开眼睛发现光线比刚闭目时稍暗了一点，说明闭目养神成功。此法能及时消除疲劳，适合长期在办公室工作的人群，也为以后学习静坐打下基础。  垂腿坐（正身位）  搓掌 垂腿坐（侧身位）  熨目  闭目养生法。正坐闭目，调匀鼻息。时间不拘长短，以不昏沉为宜。 下坐前，两手对搓，待手掌发热后，先熨眼眶，然后睁眼。 2. 散盘静坐法 散盘静坐法的坐姿比较自然。日本和韩国大多数家庭目前仍然采用散盘坐法，他们将散盘坐融入到生活中。散盘坐最直接的效果是人体重心下降，下肢关节灵活，不易跌倒。 所谓散盘坐即两腿自然内收盘坐，两手握固（先屈拇指于掌心，然后握紧四指）。握固后，置于膝盖两侧，冥心静坐，此法比较适合睡前在床上进行，大约15分钟至20分钟，可提高睡眠质量。早晨起床前，亦可以在床上坐15分钟左右。   散盘坐 3. 握固冥心坐 修习一段时间垂腿坐和散盘坐，养成每日静坐的习惯后再开始学习握固冥心坐。具体方法参见图（1）— （9）。  握固冥心坐（1） 左脚收起，脚后跟抵会阴，成脚握固。  握固冥心坐（2） 右脚收回，两腿自然内收盘坐，两手握固，置于膝盖两侧，冥心而坐。 握固冥心坐（3）   后身位图解 静坐毕，用手指肚从发际贴紧头皮向后做干梳头20至30次。再依次按摩脸部、颈部、腰眼20至30次。 握固冥心坐（4） 按摩毕，两手握固上举如伸懒腰状3次。 握固冥心坐（5，6） 再用手搬开两腿，慢慢将两腿伸直。 握固冥心坐（7，8） 用手按摩腿部、膝关节、小腿部，最后两脚脚趾内收，用两手去摸脚趾，再放开两臂向后打开，两手前伸时呼气，两臂展开时吸气，重复5至7次。（这一导引动作源自坐姿八段锦，名曰两手攀足固肾腰。） 以上按摩和导引动作非常重要，下座前每次都必须要做，养成良好的习惯，有益身心健康。 握固冥心坐（9） 按摩后下座，慢慢走动，然后下蹲，行“易筋十二势”之预备势，使下肢完全恢复自然。 上述方法，对保护腰、腿很有效，要坚持做。很多人静坐很精进，但疏忽了静坐前后的按摩与导引，结果伤了腰膝，十分可惜。 4.双盘静坐法 双盘静坐法，又名全跏坐，亦名全跏趺坐，是最为稳妥也是最难的一种坐姿。此坐姿须先把左脚放在右腿上面，足心朝上，然后再将右脚放到左腿上，脚心亦朝上。 此法非一般初学者能够施行，须有一段时间的锻炼或先天筋骨柔韧。 双盘坐 5.吉祥坐与降魔坐 右脚收起放在左腿上，叫吉祥坐。左脚收起放在右腿上，叫降魔坐。此二法统称为单盘坐。 吉祥坐 降魔坐 侧身位 以上几种方法为静坐入门法，是最基本的功夫，比较容易被忽略，因此细化后单独讲解和练习。这些方法都出自《六妙法门》，六妙法门是指数息、随息、止息、观、还、净，前三法是帮助入静的法门，后三法是帮助生起智慧的法门。六种妙法能解决静坐时出现的六种障碍，如静坐时胡思乱想，散乱障碍生起时可用数息门对治；当静坐时出现昏昏欲睡的障碍，可用随门对治；当静坐时心急气粗时，可用止门对治；当静坐时贪欲生起时，可用观门对治；当静坐时出现邪见时，可用还门对治；当静坐时生出嗔恚时，可用净门对治。 |
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