大家好，我是东方说美食。 自助餐是一种品尝新菜品并与朋友、同事或家人共享美食的好方法。由于食物种类繁多，并且不限选取次数和数量，因此做出健康的饮食决定可能很棘手。那么，下次您参加以自助形式聚餐的会议、婚礼或在自助餐厅与朋友享用美食的时候，您可以花点时间提前计划，避免摄入太多不健康的高热量食物。小编建议大家选择营养丰富的食物，并致力于控制份量，则可以在自助餐中享受健康的一餐。
一：测量区域
1、在远离自助餐台的地方找一张桌子。 据不完全统计，在一个餐时中，普通人会去自助餐厅台选取食物的次数为三次，但如果您坐在离自助餐台较远的地方，享用更多份量的餐食可能性就较小。如果您在自助餐厅用餐，可以询问同桌的家人或朋友能否选择坐在远离自助餐台的地方，距离可以让您起身的次数减少，您也会因为麻烦而不愿意多次选取食物。
2、多样性饮食的自助餐。 如果不能远离自助餐台，请尝试选择与动线相反的方向的位置坐下。如果您距离自助餐台的热菜去或甜品区很近的话，那么可能会被众多可供选择的食物所吸引。保持均衡膳食是防止您起身再次品尝同一份食物和抑制渴望高热量食物的有效方法。
3、在装满盘子之前，先检查一下整个自助餐。 拿起盘子进行选餐之前，请花几分钟时间看一看整个自助餐台具体菜品类别和食材种类，来决定自己最终的拿取数量和食材类别。提前了解想要选取的食物将有助于遏制每一盘看上去很吸引人的菜样和小块甜食的冲动。
二：控制菜品摄入量
1、看自助餐之前，先确定要吃多少。 您的眼睛可能比胃大，因此在浏览选项之前，请考虑您想吃多少。确定您可以允许自己多少次前往自助餐台选取食物。制定计划然后再排队。
当您开始在自助餐中夹满盘子时，请想象一下盘子被分为四个部分。这将帮助您可视化健康餐的外观。盘子的一半应预留给蔬菜和水果，盘子的四分之一应含有瘦肉蛋白，最后象限则预留给全谷物。
3、在盘子里装满蔬菜和水果。 着重在这些象限中填充约一半甚至四分之三的蔬菜和水果。尝试补充低热量、营养丰富的蔬菜和水果，以控制卡路里的摄入，同时为身体加油。
4、部分蛋白质。 巡视自助餐台，寻找健康的蛋白质，例如鱼、火鸡或鸡肉。并开始计划限制您的红肉摄入量，并避免深加工肉类，例如培根和各类香肠等。要控制您的份量，一块健康的蛋白质食物，其大小与一叠纸牌相似。这应该占板块的大约四分之一。
5、吃各种粗粮。 寻找像藜麦、全麦面食或糙米这样的全谷物，以填满盘子的最后一个象限。避免食用白米、白面食和白面包等加工谷物。这应该填满盘子的最后一个象限，并且应该类似于高尔夫球的大小。
6、缓慢饮食以控制食物摄入量。 查看自助餐台中所有美味的食物，可能会让您感到非常饥饿，并且想以最快的速度坐回到餐桌前大快朵颐，但是您要注意不要过的早吃东西。满足饥饿感后，大脑大约需要20分钟才能接收到信号。当您缓慢进食时，您会花时间让您的大脑跟上肚子，以告诉您已经吃饱了。缓慢饮食可以帮助您减少卡路里消耗，并防止您多次进食。 三：做出健康的选择
1、从一杯汤或小份沙拉开始用餐。 用餐开始时，先享用低热量的汤或小份的沙拉，以缓解饥饿感，并帮助您控制餐后剩余的卡路里摄入量。像蔬菜汤和高汤这样的汤，卡路里含量低，比如沙拉中少量的新鲜生蔬菜可以提供营养丰富的开胃菜。
2、选择蒸或烤制的菜肴。 在享用自助餐时，会有服务生询问您是否需要烤羊腿、烤鸡腿、炸鸡腿、炸鱼和薯条等，这时候您要坚决的回复他说：不需要，谢谢！您可以选择更健康的烤鸡胸肉，并用以蔬菜或香草烤制的鱼调味。在中式自助餐中，跳过炒菜，然后选取凉拌西兰花、豌豆和胡萝卜。避免盘子中被油炸类食物和面食堆满的情况出现。
3、避免食用浓酱和色拉调味料淋盖的菜品。 腌料、色拉调味料以及浓稠或糖浆状的调味料可能含有大量的卡路里、脂肪、钠和添加的糖。寻找用香料调味并与蒸过的蔬菜混合的菜肴。
4、对苏打水说不。 平均一杯苏打水可以包含约300卡路里的热量和19克的糖，柠檬水和其它水果饮料也可以含有很多卡路里和糖。在自助餐厅用餐时点一杯水或不加糖的冰茶，以减少卡路里的摄入。
5、调节您的口味。 由多种口味组成的餐食可能会刺激您的食欲，使您进食更多。尝试调整和简化盘子上的食材口味，这可以帮助您更早感到饱腹感。例如，选择沙司配以柑橘类调味料和鱼配柠檬或类似的柑橘腌料，而不是俗气的西兰花，调味沙拉和红酒汁牛肉。
6、自助早餐台中的西式甜点和蛋卷。 酒店的自助早餐经常有西式甜点和蛋卷。这些含糖早餐食品虽然味道鲜美，但其中的糖和碳水化合物含量很低，但营养价值却很少。用1大汤匙或15毫升枫糖浆加糖可以增加52卡路里的热量。
如果您确实想放纵但又不想消耗所有的卡路里和糖分，请选择多谷物或全谷物华夫饼干或薄煎饼，并使用最少的糖浆。
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