【原】饮食指南：如何去除肚子上的游泳圈、胖胖的双下巴和肥肥的手臂呢？学会控制饮食才是正路子！

东方说美食 2023-03-27 发布于山东

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大家好，我是东方说美食。

饮食控制是减肥的最基本措施，是必不可少的方法。必须采用低热量的饮食，控制饮食量，使机体热能的摄入量少于机体热能的消耗量，迫使机体大量消耗其脂肪库存，达到减轻体重的目的。

那么，到底应该如何控制饮食呢？请继续您的阅读。

肥胖病人饮食应以低热量、高蛋白质、低碳水化合物的食物为主。低热能饮食迫使机体尽可能多地消耗脂肪组织，但同时不可能不完全消耗机体的组织蛋白，影响健康。为了减少蛋白质的消耗，饮食中必须提高蛋白质的比例。

碳水化合物在消化道内被分解为葡萄糖吸收，葡萄糖是刺激胰岛分泌胰岛素的最强刺激物。胰岛素可刺激脂肪的合成，抑制脂肪的分解。另外，碳水化合物摄入过多，产生的热能超过机体的利用后，可转化成脂肪从而加重肥胖。故须减少饮食碳水化合物是促进脂肪分解、抑制脂肪合成的必要措施。

不少人错误地认为肥胖既然是营养过度导致的，饮食中应限制营养价值高的肉、蛋类食物，而对含糖类食物不加限制。由于限制了营养价值高的肉蛋类食品，心肌和血管平滑肌的蛋白质会逐渐流失而造成心脏血管疾病，严重时会死亡，况且病人容易产生饥饿感，从而会加大食物的摄入量，结果非但不能减肥，反而使体重不断增加。

1、节食减肥不是饿肚子，而是低热量均衡饮食。低热能食谱中，因需要高蛋白，也会间接使脂肪百分比高一点，但不会增加很多。

2、肥胖病人的食谱中，可适量补充优质脂肪和蛋白质，如鱼、奶制品、牛、羊、禽、肉、蛋、大豆类食物，对身体的调节很有帮助，减肥也比较容易。

3、多吃些含碳水化合物低的蔬菜，主食要减少，忌食甜腻、油炸和含高脂肪、高热量及热量浓缩型食物（如肥肉，糕点，罐头，果汁，汽水，可乐以及花生、瓜子、腰果、松子、核桃等坚果类）。

4、以白开水取代含糖饮料，吃适量的新鲜水果或蔬菜，尽量选择糖分低的种类（如番茄等）。

5、食用油少用，做菜时少用煎、炸法，多采用蒸、煮、炖、凉拌等低油的方式。

6、不喝炒菜汤，此汤含油量高，易吸收，非常容易让人长胖。

7、不要吃太咸太辣的食物，口味重易增加食欲。

8、低盐饮食，可抑制饮食，降低食欲，减轻钠水潴留，降低血压。另外，应适当减少饮酒。

9、每日三餐定时定量，不可禁食、断食、绝食以免下一餐吃的更多。

许多人正餐省着不吃，怕胖，结果饿了，狼吞虎咽地吃了一堆高热量高脂肪的零食甜点，或是不吃早午餐，却在晚上没命似地猛吃。所以要控制体重，抑制不当的食欲，最最重要的，也是最让人想不到的，就是三餐正常。尤其早午餐，更是要吃得够，这样才有更多的精力来活动。晚餐吃得少则无妨。

怕自己在正餐时吃的太多也有方法改变进餐的程序：先喝无油清汤，喝完汤后时再进食凉拌或水煮的叶菜、瓜类等热量较低的蔬菜，最后小口小口地慢慢吃肉类和饭每餐慢吃细嚼是满足食欲和减少食量的最佳方法，可以避免自己不自觉地吃下太多热量。

充分咀嚼，一口咀嚼30次以上，食物在口中停留的时间延长，可以引起消化系统激素的改变，从而诱发中枢性抑食作用。同时延长进餐时间，最好超过20分钟以上，因为人体在进食后20分钟以上会有一点点的饱足感。

每一次只夹一种食物，勿同时看电视或看报纸而无意中进食过多。用完了餐，马上去刷牙，女性去补妆，如此可避免饭后继续吃尤其想吃甜点时更会有顾忌，也能降低吃餐间点心的意愿，而且还有保持口腔卫生的好处。

应坚决避免在快要进餐前吃零食，以逐渐改掉餐间吃零食的习惯。在方便取东西的地方，不要随便存放点心等食物，尤其注意不要让自己看到喜欢的食物，以免刺激食欲而难以控制。饿的时候，就是身体燃烧脂肪的时候。这时候运动半小时至一小时，燃烧脂肪的效果最佳，运动后要注意补充水分饿得受不了时，先吃些全麦高纤的小点心（纤维丰富的食物具有容易饱足而热量又较低的特点），再喝一杯水，也可吃一份新鲜的水果或生吃一些蔬菜（如番茄、胡萝卜、芹菜等），降低饥饿感，才不会在吃饭时暴饮暴食。

美国的一项研究表明，钙质摄取能够减少体内脂肪的堆积，达到延缓体重增加的效果，尤其对18—31岁的受试者来说，效果相当显著。如果钙质摄取来源是从乳类食品而来，而且钙质摄取量超过每日1000毫克时，则保持窈窕体态效果更好。研究人员建议：最好能够以运动、正常进食、增加乳类制品摄取比例的方式来达到减肥目的。

睡前进食，热量最容易转变成脂肪，在腹部堆积，应避免。多喝水，每天至少喝水1500毫升，减少身体内废物的堆积，帮助身体的新陈代谢正常进行。西式快餐是上班族的最爱，只可惜西式快餐大都是高脂高热量、油煎和油炸类食物，应避免过多食用。

[一般人我都不告诉他的小妙方]

冬瓜汤：冬瓜300克加水750毫升煮汤常饮。
赤小豆汤：赤小豆30克，连翘心10克，加水500毫升，煎汤饮服，每日一剂。
竹笋丝：竹笋丝100克，炒食或煮食，可常食，适用于肥胖患者。
水萝卜：水萝ト洗净生食，日300克左右，适用于肥胖便秘，腹胀不畅者。
拌莴苣：鲜莴苣250克，去皮洗净，切小块，以适量食盐、黄酒调拌后佐餐用。
豆腐木耳汤：豆腐250克，葱花20克，蒜10克，木耳15克，共煮汤，适用于血脂高的肥胖患者。豆腐，只要生食，不油炸油煎，热量极低；豆腐含大量植物性蛋白质，吃进肚里易饱耐饿，不愧是优点多的减肥食物，但其蛋白质不易消化，氨基酸也不齐全，故应另外补充适量高级蛋白质如蛋类和牛奶等。
茯苓粥：茯苓15克，粳米100克，煮粥食用，可当餐点早晚使用。
薏仁粥：薏仁50克，粳米100克，煮粥食用。
玉米粥：玉米粉20克，粳米100克，先将玉米粉用适量冷水调和，待粳米粥煮沸后，边调入玉米粉边搅拌，共煮为粥。
黄瓜：黄瓜是非常好的减肥食品。黄瓜中所含柔软的细纤维素具有促进肠道中腐败食物的排泄和降低胆固醇的作用。黄瓜中含有抑制糖类物质转化为脂肪的丙醇二酸，对倾向肥胖者大有好处。黄瓜还含有丰富的钾盐和微量的维生素A及钙、磷、铁等矿物质，是人体不可缺少的营养物质。