|
 什么是坐骨神经痛？ 坐骨神经疼痛会非常痛苦和衰弱，以至于你甚至不想离开沙发。你可能知道不止一个人患有这种疾病，因为它相对常见，终生发病率为10-40%可信来源。 坐骨神经从你的下背部开始，然后穿过你的臀部、臀部，沿着每条腿向下运动。坐骨神经疼痛通常会沿着坐骨神经的路径进行。当这条道路上的任何地方出现问题时，都会发生这种情况。
坐骨神经痛的常见原因包括： 破裂的椎间盘、椎管狭窄（称为椎管狭窄）、损伤。 由于梨状肌综合征，也可能发生坐骨神经痛。梨状肌从脊柱边缘的臀部一直延伸到大腿顶部。有时，这种肌肉会痉挛并夹住位于附近的坐骨神经。这会导致坐骨神经疼痛。 坐骨神经痛的发生可能有多种原因。识别哪些东西没有移动是解决问题的第一步。通常，最有问题的身体部位是下背部和臀部。缓解大多数坐骨神经痛的最佳方法是做任何可以从外部旋转臀部的拉伸，以提供一些缓解。
这里有9个练习可以做到这一点： 坐式臀大肌伸展、坐位脊柱伸展、 基本坐姿伸展、图四字拉伸、 膝盖到对肩、向前鸽子式、 站立腘绳肌伸展、直立梨状肌伸展、剪式腘绳肌拉伸。
1.坐式臀大肌伸展
在坐姿臀大肌伸展运动中，你盘腿坐着。 坐在地板上，双腿伸直。 右腿弯曲，右脚踝放在左膝上方。 身体前倾，让上半身向大腿方向伸展。 保持15-30秒。这样可以拉伸臀大肌和下背部。 在另一侧重复。 2.坐姿脊柱伸展
在坐姿脊柱伸展时，转向身体一侧，以帮助缓解坐骨神经的压力。 当脊椎中的脊椎受到压迫时，就会引发坐骨神经痛。这种拉伸有助于在脊椎中创造空间，以减轻坐骨神经的压力。 坐在地上，双腿伸直，双脚向上弯曲。 弯曲右膝，将脚平放在另一侧膝盖外侧的地板上。 将你的左肘放在右膝外侧，帮助你轻轻地将身体向右转动。 保持30秒，重复三次，然后换边。 3.基本坐姿伸展
在基本的坐姿拉伸中拉伸每条腿时，记得保持背部挺直。 活跃的身体创造性思维 你坐在椅子上，将疼痛的一条腿交叉在另一条腿的膝盖上，开始拉伸。 然后按照以下步骤操作： 胸部向前弯曲，尽量保持脊柱挺直。只要不痛，试着多弯腰。如果你感到疼痛，就停下来。 保持这个姿势30秒，然后用另一条腿重复这个动作。 4.四字形拉伸
4字形拉伸可以帮助拉伸梨状肌。 4字形伸展可以帮助你打开臀部。 这种拉伸有多种版本，但为了缓解坐骨神经疼痛， 您可以按照以下说明进行： 仰卧，双膝弯曲。 右脚交叉在左大腿上，双腿向上向躯干移动。 保持这个姿势一会儿，然后换另一侧重复 重要的是不要强行拉伸。相反，让重力让你的腿更自然地靠近你的身体，实现更深的伸展。 5.膝盖到对面肩膀
膝盖到对面肩膀的拉伸是在平躺的时候完成的。 这种简单的拉伸可以通过放松臀大肌和梨状肌来缓解坐骨神经痛， 因为臀大肌会发炎并压迫坐骨神经。 仰卧，双腿伸展，双脚向上弯曲。 弯曲右腿，双手环抱膝盖。 轻轻地将右腿拉过身体，向左肩方向拉。保持30秒。记得把膝盖拉到舒服的程度。你应该感觉到肌肉得到缓解，而不是疼痛。 推动膝盖，使你的腿回到起始位置。 重复总共3次，然后换腿。 6.向前鸽子式
开始这个鸽子姿势时，膝盖朝下，放在地板上。 活跃的身体创造性思维 四肢着地跪在地板上。 抬起右腿，在身体前方的地面上向前移动。 你的小腿应该放在地上，与身体水平。 你的右脚应该在左膝的前面，而右膝保持在右边。 在地板上，左腿向身后伸展，脚顶着地，脚趾指向后方。 将你的体重从手臂逐渐转移到腿上，这样你的腿就能支撑你的体重。 坐直，双手放在腿的两侧。 深呼吸。呼气时，将上半身向前倾在前腿上。尽可能用手臂支撑你的体重。 在另一侧重复。 7.站立腘绳肌拉伸
要做站立的腘绳肌拉伸，从站立开始， 将右脚放在更高的表面上，就像椅子一样。 这种拉伸可以帮助缓解坐骨神经痛引起的腿筋疼痛和紧绷。 将右脚放在抬高的地面上，与臀部齐平或齐平以下。这可能是一把椅子、脚凳或楼梯上的台阶。 弯曲你的脚，使你的脚趾和腿伸直。 如果你的膝盖有过度伸展的趋势，保持轻微的弯曲。 身体向前微微弯曲，朝向你的脚。你走得越远，拉伸就越深。 不要推得太远以至于感到疼痛。 将抬起的腿的臀部向下松开，而不是向上抬起。 如果你需要帮助放松臀部，可以在右大腿和左脚下方系上瑜伽带或长运动带。 保持至少30秒，然后在另一侧重复。 8.站立梨状肌伸展
在站立梨状肌伸展时，你可以把手放在臀部以获得额外的平衡。 活跃的身体创造性思维 这是另一种有助于缓解坐骨神经痛的站立伸展运动。如果有能力的话，你可以在没有支撑的情况下这样做，或者你可以靠墙站着，把脚放在离墙约24英寸的地方。 站着的时候，把疼痛的腿放在另一条腿的膝盖上。弯曲你的站立腿，试着做4号，臀部以45度角放低到地面。 弯曲腰部，摆动手臂，同时保持背部挺直。保持这个姿势30-60秒。 换腿重复。 9.剪刀式腘绳肌拉伸
通过在剪式腘绳肌拉伸中向下弯曲，你可以减轻腘绳肌肉对坐骨神经的压力。 坐骨结节，也被称为坐骨或坐骨，始于坐骨，坐骨是构成可信来源的部分之一——骨盆带以及髂骨和耻骨。 腘绳肌通过骶结节韧带（STL）附着在坐骨结节上。当腿筋肌肉紧绷时，可能会出现坐骨神经痛症状。 这种拉伸可以帮助放松腘绳肌，帮助缓解它们对坐骨神经的压力。每天做这个运动可能会有所帮助。将右脚放在左脚后方约3英尺处。 臀部向前拉，肩膀向后推，但右髋不应比左髋更向前。镜子可能有助于对此做出判断。把手放在臀部。如果你需要的话，你可以用椅子来保持平衡。 在保持背部挺直的同时，弯曲腰部，将躯干稍微推过前腿。 将重心放在前腿上。 保持这个姿势5到10秒，然后用另一条腿重复拉伸。 每条腿做3到5次伸展运动。
适合坐骨神经痛 康复的训练 01、博恩斯摇摆椅拉伸运动缓解坐骨神经痛及肌肉训练（视频） 02、博恩斯摇摆椅拉伸运动原理详解 
03、15分钟坐骨神经痛瑜伽流程（视频） 04、10次拉伸治疗坐骨神经痛
运动要注意保护 需要提醒的是，你不应该追求那种理想的动作模式和灵活度。不要认为一开始专业教练做到的动作你也同样一次性能做到位，需要反复练习。大多数演示这些运动的人都有很大的灵活性，而且已经做了很多年了。如果你有任何疼痛，你就需要停止，这是一种保护机制，避免出现运动损伤。
对于坐骨神经疼痛的人来说，没有一刀切的运动。建议稍微调整一下姿势，比如或多或少地把膝盖向内拉，注意它们的感觉。如果一个人感觉好些，那就是想要追求的康复效果。 任何经历过一个月以上轻微坐骨神经疼痛的人都应该去看医生或康复理疗师。他们可以通过专门为自己的疼痛量身定制的家庭锻炼计划来缓解疼痛。坐骨神经痛的第一道干预线肯定应该是物理治疗，因为它是积极的，是有教育意义的，首要目标是恢复功能，让每个患者都独立。
线索是找到经验丰富、受过手动训练的物理治疗师，他们结合了对对齐、运动和治疗性锻炼的理解，并制定了明确的护理计划，以实现可衡量的目标。在那之后，剩下的就是积极参与这个项目！ |
|
|
