如何睡的更好

​沾床就睡，是很多失眠者的梦想。但是也有失眠者向我反映，有时在沙发上看着电视就睡着了，一上床就又兴奋了，翻来覆去睡不着。

如何才能做到沾床就睡呢?这需要建立床和睡眠之间的条件反射，并积累足够的睡眠动力。

建立床和睡眠之间的条件反射

什么是条件反射呢?如果某个事物可以诱发出某种生理、心理反应，那么这个事物就和这种反应建立了条件反射。比如，看到梅子就会分泌口水，“望梅止渴” 就是典型的条件反射。

如果我们身体沾到床就出现困意，那么床和睡眠之间就建立了条件反射，就可以达到沾床就睡的效果。

建立床和睡眠之间的条件反射要注意下面三个要点:

不在床上做与睡眠无关的事

如果经常在床上做与睡眠无关的事，比如躺着看电视、听音乐、读书等，就会削弱床和睡眠之间的条件反射。

当下，现代人最离不开的一个物品就是手机，如果经常夜里躺在床上用手机看微信、刷微博、网购、打游戏，就容易导致失眠。应该让床回归最基本的功能一睡觉。

不过早上床

很多失眠患者经常过早上床，恨不得吃过晚饭就上床等待睡眠。但睡眠是等不来的，上床越早，失眠反而越重。因此，晚上10:30之前尽量不要上床。

有些人可能会提出疑问本来晚上七八点钟就有了困意，非要撑过这个时间段再上床，结果困意消失怎么办?

这个担心可以理解。如果七八点钟有困意时就上床，可能很快能够人睡，但导致的问题是早醒。如果凌晨1~2点醒了无法继续人睡，这让人感觉更加崩溃。晚上七八点钟有困意，那是因为之前的生物钟设定在了这个时间启动睡眠。当你把睡觉时间往后推迟到10:30左右，并坚持一段时间，新的生物钟就形成了。

上床时间也不能太晚。如果晚上11:00之后上床，就可能会影响睡眠质量。对经常熬夜的人来说，把上床时间突然提前到晚上10: 30,这时可能没有困意。对这种情况，可以采用逐渐提前上床时间的策略，如:每天提前10分钟，逐渐地提到晚上10:30上床;也可以直接一次性提前到晚上10:30上床，睡不着时做静心练习，待新的生物钟形成后，就可以很快入睡了。

睡不着离开床

按照固定的时间床后，如果20分钟内无法人睡，建议离开床，做些放松的事情，如渐进式肌肉放松、 正念呼吸等(详见正念呼吸教学视频)，再次有困意时，再回到床上。

积累足够的睡眠动力

“睡眠动力”可以理解为我们的“困意”。困意越浓，越容易入睡。积累睡眠动力主要有两个方法：

保持足够长时间的清醒

连续维持清醒的时间越长，睡眠动力越大，就越有困意。如果早晨5：30起床，之后一直不睡，到晚上10：30才上床睡觉，那么就积累了17小时的睡眠动力。

睡眠动力可以比喻为根橡皮筋， 拉得越长，松开时越有弹力，就越容易入睡。为了积累足够的睡眠动力，失眠患者最好不要午睡。即使晚上没有睡好，白天也不能补觉。如果午睡或者补觉，就会减少晚上的睡眠动力。

举例来说:中午12点睡午觉，到下午1点起床，睡眠动力就从下午1点重新开始计算，到晚上10:30,也就积累了9.5小时睡眠动力。9.5 小时的睡眠动力可能无法让我们很快进人睡眠。因此，我们建议失眠患者不要午睡或补觉。

很多人非常在意午觉，认为必须睡“子午觉”。而对于午觉，我经常拿水果做比喻。

没有糖尿病的人，吃水果有利于健康。没有失眠的人，睡午觉很有好处。如果有糖尿病，还吃含糖高的水果,血糖就控制不好。如果有失眠问题,还要睡午觉，失眠就会加重。道理就是这么简单。

如果有多年的午睡习惯，突然不午睡，下午没有精神怎么办呢?

要相信我们的身体有非常好的调节能力。我们可以适应有午睡的生活，也一样可以适应没有午睡的日子，慢慢就可以调整过来了。

适量运动

适量运动也可以增加睡眠压力。但睡觉前2小时之内的剧烈运动，会让神经系统过于兴奋，从而加重失眠， 这是运动时要特别注意的。

运动以有氧运动为好，如：散步、快走、登山、太极拳、瑜伽等。