【原】女跑者：跑步对身体的影响！

跑步对身心健康有许多惊人的好处，从改善心血管健康和增加骨密度到减轻压力和焦虑以及改善情绪。

但是，跑步对女人的身体有什么影响呢？跑步锻炼腿部肌肉吗？跑步会让你的屁股变大吗？女性跑步者的身体会发生某些变化吗？

在这篇文章中，我们将讨论跑步对女性身体的影响，包括体质的变化以及跑步对身体的内部变化。

我们会讨论： 

• 跑步如何改善您的健康

• 女跑者的身材： 跑步会让屁股变大吗？

• 女跑者的身体： 跑步对你的乳房有什么影响？

• 跑步会调理你的身体吗？

让我们开始吧！

跑步如何改善您的健康

几乎每个跑步者，甚至不跑步者，都知道跑步对心脏有益。通过加强你的心肌，增加你的血管的弹性，提高你的心血管系统的效率，跑步可以降低你的血压和静息心率。 

跑步还可以降低低密度脂蛋白（“坏”）胆固醇和高密度脂蛋白（“好”）胆固醇，所有这些都可以降低患心脏病或中风的风险。事实上，研究表明跑步可以将您死于心血管疾病的风险降低 45%。

研究发现，跑步者的全因死亡率降低约 25-30%，而且坚持跑步可使预期寿命至少延长三年。

事实上，一项调查了近 15 年来 13,000 名跑步者的心血管疾病和死亡风险的研究发现，每周跑步 6 英里（或总共大约 52 分钟）可将全因和 CVD 死亡率的风险降低 30%和 45%，分别相对于未参赛者。 

此外，与非跑步者相比，即使是这种非常低的每周里程数，跑步者的全因和 CVD 相关生存率分别增加了 3.0 年和 4.1 年。

女跑者的身材：跑步会让屁股变大吗？

跑步绝对有可能改变你身体的外貌。 

但是跑步会让你的屁股变大还是变小？

跑步可能会使你的臀部变大或变小，这取决于你正在进行的训练类型和你遵循的饮食习惯，以及你是否补充了力量训练。

臀部由肌肉（臀大肌）和脂肪组成。 

跑步可能会增加臀大肌或臀部肌肉成分的大小，并可能减少臀部中储存的皮下脂肪量。这样，跑步可以改变臀部肌肉质量与脂肪组织的相对比例。反过来，这会改变臀部的大小、形状和硬度。

特别是如果您进行了大量的山地训练和短跑训练，并且通过针对臀部的力量训练来补充跑步，您可以增加臀部肌肉的大小。 

然而，增肌需要足够的热量摄入，以及足够的蛋白质，以及足够的生长刺激。这种刺激来自阻力，这就是为什么爬坡训练和短跑是锻炼臀肌最有效的跑步形式。

如果你处于热量不足状态，你会燃烧身体脂肪，这会减少你的臀部尺寸，因为肌肉组织比脂肪更致密。

因此，如果您没有摄入足够的卡路里，并且在平坦的地面上进行大量的长距离慢跑，跑步可能会使您的臀部变小，因为您会失去身体脂肪，而不会增加肌肉。

女跑者的身体：跑步对你的乳房有什么影响？

一般来说，大多数女性发现随着时间的推移，跑步会缩小她们的乳房。

由于跑步可以降低您的身体脂肪百分比，而乳房组织主要由脂肪组成，因此许多女性发现在坚持跑步 6 至 12 个月后，她们的罩杯至少缩小了一个尺寸。

当然，跑步减掉的脂肪在很大程度上也取决于你的饮食，因为当你处于热量不足时就会减掉脂肪。

这意味着，如果您正在跑步并进行其他类型的体育活动，最终使您消耗的卡路里多于摄入的卡路里，那么您就会减掉脂肪。 

因为身体脂肪会在整个身体内流失，而不是只在特定区域流失，所以跑步会缩小您的乳房。

您的乳房缩小的程度取决于您的初始罩杯大小和体脂百分比、您的特定体型和体脂分布、您的跑步量以及您的整体饮食和热量平衡。

如果您不希望乳房变小，请确保摄入足够的卡路里和大量有益心脏健康的脂肪（例如富含脂肪的鱼、鳄梨、坚果和橄榄油中的脂肪），并进行增强胸部肌肉的锻炼。 

示例包括俯卧撑、胸部推举、卧推和胸部飞鸟。

关于跑步对乳房的影响，要讨论的一件有用但经常被忽视的事情是穿着支撑性运动文胸的重要性。

因为跑步是一种高强度运动，会给您的身体带来很多刺激，所以必须穿合适的、有支撑力的运动文胸，尤其是如果您的胸部较大。

高质量的跑步运动文胸不仅可以减少弹跳，让跑步更加舒适，还可以防止您的乳房日后下垂。

对乳房组织的唯一天然支持是我们的皮肤本身和被称为库珀韧带的脆弱韧带。 

不穿运动文胸或穿太松的破旧运动文胸跑步时过度挤压会随着时间的推移过度拉伸和损伤这些韧带。 

此外，随着年龄的增长，我们的皮肤会失去一些天然弹性，作为皮肤结构蛋白之一的胶原蛋白也会开始分解得更快，再生速度也不会那么快。

因此，如果你经常穿着没有支撑力的运动胸罩跑步，你可能会在以后的生活中为下垂的胸部做好准备。

跑步者的运动文胸有很多不同的款式，有各种类型的肩带、封口、罩杯支撑、钢丝等。 

与跑鞋一样，最好在当地的跑鞋店试穿，以找到最适合您身体的鞋子。不合身的运动胸罩可能无法防止弹跳，或者更糟的是，可能会导致疼痛的擦伤。

跑步会调理你的身体吗？

新跑步者渴望找到答案的最常见问题之一是，“跑步对你的身体有好处吗？”

“调色”可能是一个有点令人困惑的术语，因为它的定义有些模糊，因此公众也很难理解。

当人们希望“变得健美”时，他们希望看到更好的肌肉清晰度。在大多数情况下，为了看起来健美，您需要在一定程度上锻炼肌肉，同时减掉体内脂肪。

好消息是，跑步可以解决这个等式的两边，有助于有效调整你的身体，改善你的肌肉清晰度和体质。

跑步会燃烧卡路里，如果您能够持续保持卡路里不足，这意味着您每天燃烧的卡路里比摄入的卡路里多，那么您将通过跑步减掉卡路里。

重要的是要记住，您每天燃烧的卡路里数量远远超过您跑步燃烧的卡路里数量。

您的每日总能量消耗 ( TDEE ) 是通过跑步等刻意运动燃烧的卡路里、在高于休息状态水平的日常生活活动中消耗的卡路里、消化和代谢食物燃烧的卡路里，以及您的基础代谢率 (BMR)。

您的 BMR 通常是您每天燃烧的卡路里数量的最大贡献者。它指的是您的身体每天仅需维持生命所需的卡路里数量。

跑步会直接增加你每天通过锻炼燃烧的卡路里数量，但随着时间的推移，跑步也会增加你的基础代谢率。

当你锻炼更多的肌肉时，你的基础代谢率会增加，因为即使在休息时，肌肉比脂肪组织消耗更多的卡路里。

因此，坚持和耐心，只要您遵循有营养、控制卡路里的饮食，跑步就可以帮助您强身健体并降低体脂率。

这只是触及了跑步对女性身体的所有好处的冰山一角，所以出去享受跑步吧！

现在我们知道跑步对女性的身体有什么好处，但让我们扩展一下跑步的一般益处，包括身心健康益处。

有关为什么应该跑步以及为什么跑步对您如此有益的一长串清单，请查看我们的文章：跑步的 26 大好处。

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