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1.不要日夜颠倒，要按时睡觉，按时起床保持良好的睡眠节律； 2.每天应该有规律的运动，以中等强度运动为主，比如：快走、慢跑、游泳、做体操等，坚持每天半小时左右。睡前两小时之内不要做剧烈的体育运动，会提高大脑的觉醒水平，更难入睡。 3. 睡前不要做太过兴奋的活动，比如：看紧张恐怖的小说电视等，因为情绪的波动会导致更难入睡；建议睡前做一些放松训练，比如：呼吸放松、肌肉放松、听促进睡眠的舒缓的音乐。 4. 睡前洗个热水澡，泡泡脚，可以促进血液循环，消除疲劳，有助于入眠；维持舒适的睡眠环境，一般室温就在18到25度左右，人是最容易入睡的，空气应该清新湿润，环境安静，少噪音，灯光适度，床垫儿柔软；穿宽松自如的衣服，能使全身肌肉放松，比较容易进入梦乡。 5. 避免睡前喝咖啡、酒，可乐之类的饮料，避免吸烟；睡前不可饥饿，也不要吃太多东西；睡前可以适当吃帮助睡眠的食物，比如牛奶、水果儿、少量的蜂蜜、全麦吐司等。 6. 睡眠时不要刷手机、平板电脑等电子产品，这些物品对人体健康不利，电子产品的蓝光辐射会影响褪黑素的分泌，直接导致人不能够正常睡眠。 7. 睡前要把需要做的事情考虑一下，能做完的事尽量做完，做不了的事记下来，留到明天再做，不要在床上胡思乱想； 8. 不要试图强迫自己去睡，一直为睡而发愁、焦虑烦躁，会导致大脑的觉醒程度提高，更难入睡，如果30分钟还不能够正常入睡，可以离开床，试图做点儿其他容易犯困的事情，等有了困意的时候再去睡；不要经常在床上做与睡眠无关的事，记住床只是用来睡觉的； 9. 不要让时钟影响睡眠，时钟的声音会影响睡眠，特别的失眠者越睡不着，越想看几点，更容易造成紧张情绪，影响睡眠质量； 10.对失眠者来讲，建议白天不要睡觉，如果有午睡习惯，中午也不要躺在床上睡太多，只是伏在桌子上打个盹，眯一会儿，不要超过30分钟，为晚上睡觉积累更多的睡眠动力。 沈阳市精神卫生中心八病房主任 王晔 |
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