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在这个以瘦为美的时代，人人都力求做个“瘦美人”。 但我国近期研究发现，低体重老年人的死亡率高于微胖的老年人。所以北京协和医院临床营养科主任于康教授提示我们，想要健康、长寿，不能一味地减重，还要学会攒肌肉。 于康 北京协和医院 临床营养科 主任 1 肌肉与长寿密切相关 一说到肌肉，很多人都会把它与“力量”这个词联想到一起。而专家说，其实肌肉是人体最大的内分泌组织，它与我们的健康息息相关，身体内的肌肉含量，也是影响长寿的重要因素之一。  正常情况下，肌肉附着在我们的骨头外面，就像一个保护层。但随着年龄的增长，肌肉会不断流失。 一旦肌肉流失，保护层变薄，人的行走能力和稳定度就会大幅下降，极易出现骨质疏松、骨折等问题，甚至有些老人还会出现营养不良、机体免疫力低下，进而增加糖尿病等心脑血管疾病的发病风险。  不同程度的肌肉量减少引起的损害： 减少10%——免疫功能降低 减少20%——肌肉无力、日常生活能力下降、跌倒风险增加、伤口愈合延迟 减少30%——肌肉功能下降，患者不能独立坐起，容易发生压疮和肺炎 所以，防止身体内肌肉含量的流失至关重要。 2 我们的肌肉如何一步步消失？ 那么为什么体内的肌肉含量会减少呢？肌肉又是怎样从我们的身体里流失的呢？专家为我们总结了以下三点因素： （1） 年龄 专家说，随着年龄增长，肌肉衰减是无法避免的事实。 30岁以前，人体肌肉组织量是逐渐增加的。而从30岁开始，随着年龄的增长，肌肉总数量开始减少，平均每年会丢失大约1%～3%。  而到60岁以后，肌肉量流失速度将加剧，80岁以后的最大肌肉流失量可超50%。 （2） 营养状况 专家表示，构成肌肉的原材料是蛋白质。但如今很多老人因为担心自己的血糖、血脂等指标太高而不吃肉，以及很多年轻人靠节食减肥等，都会导致营养不良，影响肌肉的形成。 （3） 缺乏体育锻炼 另外，肌肉遵循“用进废退”法则，你不去刺激它，它就不会生长。因此，长时间不运动、久坐久卧，就会出现肌肉流失、萎缩、功能退化，这也是年轻人肌肉不足的主要原因。  所以专家强调，在合理营养的基础上，要适当运动，进行有氧运动加抗阻训练，采取综合措施，才能增长和维护好肌肉。 3 增肌就要大量吃蛋白？ 错！ 生活中，补充肉蛋奶确实能起到增肌的作用，但专家说，吃不等于多吃。 由于蛋白质在体内无法累积，所以蛋白质过量就会给肾脏造成负担，还会增加尿钙的流失。 那么我们到底应该摄入多少蛋白质呢？专家说，其实蛋白质的摄入量与我们每个人的身高体重有关： 将您的身高（厘米数） 减去105（60岁以下人群）/减去100（60岁以上人群） 就能得出您的理想体重（公斤数）  在这个基础上，按照每公斤体重摄入1.2-1.5克蛋白质就可以，但要注意的是，最低不要少于每公斤1克，最高不要超过每公斤2克。 4 三餐这样吃，延缓肌肉流失 专家说，要想增肌，吃好三餐也很重要。 前面说了每公斤体重需要摄入的蛋白量，但是到底吃什么，才能到达这个每日的摄入标准呢？专家给出了四个“二”吃饭法则： 四个“二” 两袋牛奶（一袋250毫升） 两个鸡蛋（胆固醇过量的人可以只吃蛋白） 二两瘦肉（红肉+白肉，红肉：白肉=1:1） 二两豆制品（豆腐等优质蛋白豆制品） 专家说，只要每日按照四个“二”的量去吃，就已经满足了老年人日常所需摄入的蛋白量哦！ |
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