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本文· 导读 生活方式干预是调节昼夜节律紊乱的主要手段，其中营养则是非常重要的一部分。那么，如何用营养学的方式调节紊乱的昼夜节律？在美国功能医学研究院（IFM）的一篇文章中，提到了限时进食（TRF）和个性化营养两方面的内容。【整理摘编：时英平】 “日出而作，日入而息”，曾是我国古代人民遵循自然规律的生活写照。 随着科技的发展，日与夜的界限不再成为人们活动的限制。不过，我们身体的生理机能仍然呈现出昼夜节律性，也就是我们常说的“生物钟”。 经常熬夜、上夜班、跨时区飞行等各种“挑战”正常昼夜节律的行为，往往会导致生物钟的紊乱。长此以往，则会带来许多健康问题，除了最直接的睡眠问题外，还有可能增加一些慢性病的患病风险，甚至危及生命。 什么是昼夜节律？ 昼夜节律（Circadian rhythm）是指机体适应外界环境中光-暗循环变化而建立的一种24 小时制的内源性节律，其可以被外部因素调节。昼夜节律有几个特点： （2）昼夜节律表现出节律性，因为它们以大约24小时的周期持续存在； （3）昼夜节律显示出与外部信号同步的能力，如暗光周期或其他社会和环境调节因素，如活动和温度。 昼夜节律紊乱增加慢性病风险 昼夜节律紊乱不仅会让人体的外部环境和内部生物钟不相匹配，还会产生心理压力、在错误的时间吃东西、没有足够的身体活动、缺乏充足的睡眠、独自在夜间醒来、甚至使用药物或酒精等一系列不利于健康的行为。 昼夜生物节律的破坏，还可能导致机体出现失眠、抑郁、葡萄糖耐受不良、心血管疾病和癌症的风险增加。还会影响认知能力，包括注意力、记忆力、抽象能力及决策能力等。 此外，免疫系统疾病及肺部疾病也与生物节律紊乱有相关性。 一项针对睡眠类型的英国研究显示，夜间非睡眠时间的增加，与许多疾病（如糖尿病，及心理、神经系统、呼吸系统、胃肠/腹部疾患）的患病率增加有关。此外，在随访的6.5年间，夜间非睡眠时间的增加还与全死因死亡及心血管疾病死亡的风险增加相关。 如何用营养学的方式 调节紊乱的昼夜节律 在IFM的一篇文章中，提到了限时进食（TRF）和个性化营养两方面的内容。下面我们结合这篇文章以及其他相关研究资料，和大家聊聊如何用营养学的方式调节紊乱的昼夜节律。 限时进食（TRF） 限时进食（TRE）是间歇性禁食（intermittent fasting）的一种形式，指每天只在较短的时间窗口内进食。在这种饮食模式中，每天的进食时间被限制在一定的时间内，研究发现，限时进食与身体多个器官的昼夜节律保持一致，有助于增强昼夜节律。 有研究认为，限时进食可能能够帮助预防肥胖、二型糖尿病和其他常见的代谢问题。2022年对22项TRF相关随机对照试验的系统评价表明，在超重/肥胖的成年人中，限时进食可能会使胰岛素抵抗和血糖反应性得到改善。 此外，还有研究发现，将进食时间与昼夜节律同步的生活习惯，有助于降低血压、炎症、和癌症风险，还能延缓认知能力的下降。 |
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