从用一个苹果换掉一包饼干开始，试着平衡我们的生活吧！
撰文 | 李李
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看完文章，小编赶紧放下了手上的零食，还试着买菜回家学做饭，并在2天后彻底放弃……
虽然放弃了做饭，但小编并没有放弃对超加工食品（UPF） 的关注。近日，柳叶刀子刊针对UPF再度发文：只要替换掉10%的加工或超加工食品，就能有效降低癌症风险！[1]
可别小看这10%，毕竟戒断UPF是不可能了，但10%，咱努努力就能成啊！
图1 研究首页截图
这项研究使用欧洲癌症与营养前瞻性调查（EPIC）研究的数据，分析了摄入食物的加工程度与25个解剖部位癌症风险之间的关联。
食物加工程度使用NOVA分类系统分类：最低限度或非加工食品（NOVA 1），加工烹饪成分（NOVA 2），加工食品（NOVA 3）和超加工食品（NOVA 4）。本次分析聚焦在NOVA 1与NOVA 3之间，以及NOVA 1与NOVA 4之间的比较。
研究最终共纳入450111名参与者，在平均随访14.1年期间，共47573名参与者被诊断为患有癌症。
首先，结果再次证实食品加工程度与总体癌症和多种癌症发生风险密切相关。加工食品（NOVA 3）的摄入与总体癌症、头颈癌、食管鳞状细胞癌、结肠癌、直肠癌、肝细胞癌以及绝经后乳腺癌风险增加相关。超加工食品（NOVA 4）的摄入增加，则升高了头颈部癌症、食管腺癌、结肠癌和肝癌的发生风险。与此同时，增加最低限度加工食品（NOVA 1）摄入，可降低总体癌症、头颈癌、食管鳞状细胞癌、结肠癌、直肠癌和肝细胞癌风险。
图2. 每日各NOVA分组食品摄入量与癌症风险之间的关联
随后，研究人员进行了饮食替代分析。结果显示，对于加工食品（NOVA 3），仅仅用最低限度加工食品（NOVA 1）等量替换加工食品的10%，就将总体癌症风险显著降低了4%（HR=0.96）。此外，等量替换还降低了多种癌症类型的风险：其中包括食管鳞状细胞癌（HR=0.57）、肝细胞癌（HR=0.77）、头颈癌（HR=0.80）、结肠癌（HR=0.88）、直肠癌（HR=0.90）以及绝经后乳腺癌（HR=0.93），风险分别降低43%、23%、20%、12%、10%和7%。
对于超加工食品（NOVA 4），以最低限度加工食品（NOVA 1）进行10%的等量替代也会降低癌症风险，但令人意外的是，降低程度较小：总体癌症风险降低了1%（HR=0.99），多个部位癌症如肝细胞癌风险则降低了27%（HR=0.73），食管鳞状细胞癌和头颈癌风险均降低20%（HR=0.80），结肠癌风险仅降低了7%（HR=0.93）。
图3. 用10%的NOVA 1等量替换NOVA 3和NOVA 4对癌症风险的影响
总的来说，这个调查了超40万人、历经14年的研究为“食品加工致癌”再添新证，并表明用等量的最低限度加工食品替换加工和超加工食品可能会降低总体以及多种癌症类型的风险。
认真看数据的同学可能会疑惑，为什么超加工食品（NOVA 4）的致癌“威力”还不如加工食品（NOVA 3），这届“垃圾食品”太垃圾了吧？两害相权取其轻，我就勉为其难多吃点超加工食品吧…...带着这样的疑惑，您还是接着往下看吧！
这些隐藏BOSS不可忽视
首先，这项研究是目前规模最大的研究食品加工程度和癌症风险关联的研究，但人数规模和时间跨度大，难免数据相对滞后：NOVA分类数据是根据20多年前收集的饮食数据（当参与者被纳入到EPIC时）进行的，此后市场上超加工食品（例如即食食品和包装零食）的数目大幅增加。
本研究中超加工食品摄入量占每日总能量摄入量的32%，但如今它可能已占欧洲国家每日总能量摄入量的60%；中国营养与健康调查（CNHS）显示，1991年至2011年，中国成年人的人均UPF消费量已增长四倍。这也就表明：超加工食品致癌潜力远不止于此！
其次，加工食品（NOVA 3）里可是藏了个大boss：Beer and Wine（啤酒和葡萄酒）。虽超加工食品（NOVA 4）中也有Alcoholic distilled drinks（酒精蒸馏饮料，例如伏特加），但由于摄入量差别太大，影响远不如Beer and Wine。研究人员为排除酒精饮料的潜在影响，将其从NOVA分类中移除再次分析。果不其然，加工食品摄入与直肠癌、肝细胞癌和绝经后乳腺癌之间的关联不再显著，也侧面证实了酒精饮料藏身于加工食品（NOVA 3），悄悄推动着这些癌症的风险关联。
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此外，研究还提到，以热量占比显示出明显关联的数量会比使用重量占比的调查结果要少。这一发现也提示了非营养化合物对癌症风险的影响，例如目前仍存在争议的人工甜味剂。值得注意的是，人工甜味剂听起来是一种调味品，但它并不属于加工烹饪成分的NOVA 2，而是超加工食品（NOVA 4）的一员……
图4.EPIC中部分NOVA分组中食物的绝对摄入量和对总饮食相对贡献（g/d和%g/d）
所以，与其纠结要替换掉加工还是超加工食品更划算，咱还是先学会区分它们再说吧~
NOVA分类是研究中经常用到的根据加工程度对食品进行分类的系统，具体把食品分为4类：
（2）加工烹饪成分：不进厨房的人一般比较少碰到的，比如植物油和黄油、调味品和香辛料，等等。
（3）加工食品：天然食物经过轻度加工而成的，很容易看出原材料是什么，如盐水保存的蔬菜罐头、不添加糖类的肉干、糖泡水果、加糖或加盐的坚果、天然风干的火腿、新鲜制作的奶酪、新鲜制作的面包，等等。
（4）UPF，家庭一般做不了的，需要工业深度加工和各种添加，基本看不出原材料是什么的食品。如包装的零食、饼干、巧克力和糖果、冰淇淋、软饮料、大规模生产的工业加工面包、预包装的点心和蛋糕、早餐麦片、合成肉制品和即食/加热食品，等等。
但平心而论，加工和超加工食品方便易得、价格亲民还美味可口，对于现代年轻人而言恰是“正中下怀”。研究也表明，爱食用超加工食品的人往往更年轻、BMI水平更高、体育活动更少、社会经济地位更低[2]，所承担的生活压力往往更大。对于这部分人群，每天为自己精心准备、或是回父母家蹭一顿饭，都显得尤为奢侈。
显然，完全戒断很难，那不如从用一个苹果换掉一包饼干，用10%健康天然食物替换加工或超加工食品开始，试着平衡我们的饮食，也平衡我们的生活吧！
参考文献：
[1] Kliemann N, et al. Food processing and cancer risk in Europe: results from the prospective EPIC cohort study. Lancet Planet Health. 2023 Mar;7(3):e219-e232. doi: 10.1016/S2542-5196(23)00021-9. PMID: 36889863; PMCID: PMC10009757.
[2] Rauber F, et al. Ultra-Processed Food Consumption and Chronic Non-Communicable Diseases-Related Dietary Nutrient Profile in the UK (2008⁻2014). Nutrients. 2018 May 9;10(5):587. doi: 10.3390/nu10050587. PMID: 29747447; PMCID: PMC5986467.
[3]Li M, Shi Z. Ultra-Processed Food Consumption Associated with Overweight/Obesity among Chinese Adults-Results from China Health and Nutrition Survey 1997-2011. Nutrients. 2021 Aug 15;13(8):2796. doi: 10.3390/nu13082796. PMID: 34444957; PMCID: PMC8399660.
[4] Kiara Chang et al, Ultra-processed food consumption, cancer risk and cancer mortality: a large-scale prospective analysis within the UK Biobank, eClinicalMedicine (2023). DOI:https:///10.1016/j.eclinm.2023.101840
