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📖《非药而愈》读书会 第六章04节 《宝宝饮食，如何赢在起跑线上》 都说婴幼儿时期是孩子的起跑线，在健康饮食方面，这句话一点也不假。 自然分娩、母乳喂养对孩子一生的健康非常重要，可是越来越多的年轻父母却偏离了这个原则。 🐼【出生和第一口奶】 1️⃣出生后，婴儿做的第一件事就是建立消化道菌群，健康的消化道细菌生态，会直接影响婴儿发育，甚至一生的健康。 2️⃣研究发现，自然分娩和母乳喂养是保证初建菌群健康最关键的两步。 ❤️在分娩的过程中，婴儿的身体被母亲产道准备好的细菌涂抹了一遍，第一个植入婴儿消化道的益生菌就来自产道。 ❤️然后，随着第一口初乳，大量的益生菌和益生元进入婴儿体内，为之后的菌群结构奠定了基础。 ⚠️除此以外，在围产期使用抗生素也会对婴儿菌群的建立造成不可预测的影响。 ⚠️如果没有采取自然分娩，或者新生儿没有吃母乳，抑或围产期抗生素的使用影响了母婴的菌群平衡，那么婴儿的菌群建立就少了重要的环节，这会导致菌群失衡，及随之而来的一系列身心健康问题。 研究发现，自闭症、多动症、忧郁症、狂躁症等精神疾病与剖腹产、非母乳喂养以及抗生素的使用有很大相关性。 ⭐️看来，母亲采用什么方式分娩，以及是否母乳喂养，就开始为孩子未来的成长加分或减分了。 ✍【昨日温故】 素食能不能提供孩子生长发育所需的全部营养，未成年的孩子能吃素吗？ 答案是肯定的，来看一组科学依据： 1️⃣【美国罗马林达大学】一项研究涉及1700多名儿童，发现，素食儿童的身高发育和非素食儿童没有区别。 2️⃣【英国】一项研究发现，所有的体检指标，包括身高、体重、上臂皮皱厚度、中上臂围等，素食儿童和非素食儿童没有区别。 3️⃣【美国】科学家对31所中学的4746学生进行了营养调查，结果发现，素食学生摄入较少的有害健康的脂肪和饱和脂肪，素食学生比普通学生多吃一倍的水果；他们的铁、维生素A、维生素C、叶酸、膳食纤维的摄入都更高更健康。 4️⃣【澳大利亚】的一项体检调查发现，素食学生在心血管健康方面，包括体重指数、腰围、胆固醇指标都有更好的得分。对于一般健康指标，如血红蛋白、平均身高、骨骼发育等，素食学生和他们非素食的伙伴没有差别。 研究还发现，造成素食学生优势最重要的因素是饮食，而锻炼不会影响健康风险因素。 小结： ✅多项研究发现，素食者和素食儿童在身高、体重、多项情志等指标上比非素食儿童得分更高，他们的心理压力更小，更开朗，更能和社会连接，更富有同理心，更有活力和动力。 ✅采取纯素饮食的孩子甚至在平均学习成绩上也超过非素食的孩子。 看来素食对于发育中的学生不但没有问题，反而有很大好处。 ⚠️如果任由中国孩子目前的高动物蛋白饮食趋势发展，三高、四高、五高将在我们的校园里很快蔓延，没有健康，我们拿什么面对世界未来？ 📖《非药而愈》读书会 第六章05节 《是什么提前了中国女孩的初潮？》 研究发现，全球儿童的性发育都在呈逐年提早的趋势，中国女孩的平均月经初潮年龄，也在大幅提前！ ⚠️性早熟促进骨骼快速定型，使身高生长提前停止，虽然孩子暂时看着高一些，但是最终的生长时间受到挤压，有些孩子以后只能长到1.4米。 🐣是什么因素导致了性早熟？ 【饮食】 1️⃣当今社会是个蛋白质崇拜的社会，人们往往把蛋白质等同于营养，孩子成了家庭的蛋白质倾倒中心，各种鱼虾肉蛋奶，要多少给多少，生怕孩子吃亏了。 2️⃣蛋白质是促进生长的，动物蛋白尤甚，高动物蛋白的饮食，导致细胞丰富的氨基酸环境，促使生长激素IGF-1和胰岛素的过多分泌。 3️⃣精致碳水化合物（比如白面、白米、白糖）的大量摄入，也升高了胰岛素和细胞环境的葡萄糖。 👉高IGF-1、胰岛素、氨基酸和葡萄糖的水平传递给细胞一个“营养过剩”的信号，最终导致过度生长和过早发育。 ✍【昨日温故】 动物性饮食的特点：是高脂肪、0纤维、高胆固醇，这种饮食导致性激素不易排出，造成性激素的迅速积累，诱发性早熟。 此外，动物性饮食对女人一生雌激素水平都有重要影响。 【雌激素】 1️⃣为了使奶牛产奶，在牛奶生产的过程中使用了大量的雌激素，这些雌激素难以避免地进入了牛奶和奶制品，不再产奶的奶牛最终被加工成汉堡，于是雌激素通过奶制品和汉堡悄悄地进入了孩子的身体。 2️⃣人工养殖的水产被爆常规地加入避孕药，这些雌性激素如果被孩子吃了，会扰乱他们的激素系统，反应在女孩身上，就是性早熟。 3️⃣一些工业污染物，比如塑化剂、多氯联苯等物质，其三维结构和雌激素有相似之处，可以作用于雌激素受体，产生类似于雌激素的功能。 4️⃣由于富集作用，人吃了富集过环境污染物的食物→鱼虾肉蛋奶，因为也不能有效地分解或排出，导致人工类雌激素继续在人体内进一步富集，并不断刺激雌激素受体，诱发早熟。 【植物雌激素——异黄酮】 ✅大豆、藻类等植物性食物也富含一种类似于雌激素的天然物质——异黄酮，这种植物类雌激素与人工类雌激素的不同之处在于，异黄酮类物质在体内可以很快被排出或代谢掉，人工类雌激素不能。 ✅研究发现，异黄酮对人体是双向调节的：对雌激素过高的可以降低体内激素作用，预防乳腺癌，降低乳腺癌的复发率和死亡率；对雌激素过低的可以补充体内激素作用，改善更年期症状。 ⚠️小结： ⭐️不管是因为动物蛋白摄入太多，还是因为肉蛋奶里面的雌激素，抑或是动物制品中富集的人工类雌激素，动物制品是当代儿童性早熟的主要原因。 👉避免动物制品是预防儿童性早熟和性别问题的最佳饮食方案。 ✍【昨日温故】 ✨上节回顾：阻力训练可以帮助增加肌肉，同时还要多摄入蛋白质，而不同动、植物来源的蛋白质，对肌肉的增加没有明显的区别，吃素，吃纯素，都可以长肌肉。 5️⃣问：还有什么膳食成分能促进肌肉合成？ 研究发现，Omega3 脂肪酸EPA在高营养条件下可以显著提高肌肉蛋白的合成，所以在饮食中加入亚麻籽、火麻仁等对增肌有帮助。 肌肉合成只是一个方面，如果保持不了现有的肌肉，练了也是白练呀😂 6️⃣问：什么饮食和训练模式对保持肌肉最有利？ ①实验数据告诉我们，摄入蔬菜比高蛋白的食物或水果更有利于肌肉保持；而有氧强度训练比阻力训练更有利于肌肉保持。 ②因为蔬菜进入身体后形成碱性环境，无氧训练形成酸性环境，碱性环境更有利于肌肉的保持！ ③研究发现，尿钾越高的人肌肉比例越高；植物性食物的比例越高，去脂肌肉量越高，较高的尿钾和植物性膳食正是碱性体质的标志😎 ④不同的食物在体内的代谢产物有不同的酸碱度，摄入动物性食物会在体内造成酸性环境；而植物性食物则创造出弱碱的环境。 ⑤较酸性的细胞环境加快骨骼肌的分解，但是不改变骨骼肌蛋白的合成速度，净结果是最终造成肌肉流失。 讨论了这么多，到底怎么吃？ ⭐️综合肌肉合成和肌肉分解两个方面，提供充足蛋白质的【纯植物性】饮食是最好的增肌饮食💪💪💪 ✍【昨日温故】 ⭐️上节回顾：甜菜头里含有大量硝酸盐，硝酸盐进入身体后，被口腔细菌转化为亚硝酸盐，其还原产物一氧化氮可以帮助降低漏呼吸，把平时不知不觉浪费掉的能量捡回来！ 🥬🥬除了甜菜头以外，芹菜、生菜、君达菜、小萝卜、菠菜等都是很好的硝酸盐来源。 爱吃蔬菜的人不但跑得更快、更远，还更容易适应高原缺氧的环境🏃♂️🏃♂️🏃♂️ 那……如果把化学的硝酸盐做成运动补剂，不是也可以提高氧利用率的嘛！ 虽然如此，但是蔬菜里除了硝酸盐，还含有成千上万种生物活性物质，这些物质完美的组合使得天然的食物对我们的身体有更完美的效应🥬🥦🥒🥕🍏🍋 🙋🏻♂️🙋🏻♀️等等，亚硝酸盐不是致癌物吗？ ⚠️真的不是，亚硝酸盐只有在血红素的催化下和蛋白质起反应才产生真正的致癌物——亚硝胺。 看来提高运动成绩和癌症可以是一种选择关系。 👉当我们选择植物性食物，亚硝酸盐可以提高运动成绩； 👉当我们选择吃肉，亚硝酸盐被转化为一级致癌物亚硝胺。 有人说，素食根本无法满足运动员高强度的体力需求，其实这是个充满偏见，想当然出来的问题。 ⭐️研究发现，植物蛋白的增肌效果不输动物蛋白。而遵循植物性饮食的人更容易保持肌肉，纯素食运动员的各项营养和健康指标都不比非素食者差。 ㊙️这或许是北京奥运会20%的运动员为素食者，远远高于素食者占普通人群大约1-2%的比例的另一个原因。 📖《非药而愈》读书会 第七章03节 《节食而不节食的瘦身良方》 减肥仅仅是爱美的需求吗？NO！更是健康的需要。 ⚠️当今国人80%以上的死因与超重或肥胖相关的健康问题重合。 ⚠️对于女性，因为脂肪是人体生成雌激素的第二大器官，保持健康的体重可以降低多种妇科癌症的风险。 ❎常见的节食方案是通过严格监控每天进食来达到降低热量摄入的结果，从而改变热量平衡。 结果，节食后，静息代谢率很快下降，如果复食之后吃的和节食之前一样多，体重会很快反弹，直到上升得比节食以前更高😂😂 ⭐️为什么会这样？原来，我们的身体有一种瘦素系统，帮助提高脂肪代谢，降低食欲。 👉当我们吃饱时，身体认为环境中有足够的食物，于是发出信号，提高能量消耗，控制食欲，减少脂肪的堆积； 👉当我们饥饿时，身体会认为环境中缺少食物，于是抑制瘦素系统，以降低代谢，保存能量。 可见通过节食来减肥只能事倍功半。 ✍ 【昨日温故】 今天给大家介绍一种“节食而不节食”的减肥方法，即通过选择食物，达到既控制能量摄入，又不挨饿的目的😀 1️⃣饱腹感与摄入食物的体积相关，在食物的宏观营养素中，每克脂肪、碳水化合物、蛋白质和膳食纤维分别提供9、4、4、0千卡的热量。 2️⃣对于相同体积的食物： 👉纤维的热量【最低】 👉脂肪的热量【最高】 因此选择【低脂 高纤】的食物会使我们用最低的热量填饱肚子。 3️⃣蔬菜、水果、豆类和全谷类含高纤维、低脂肪，是减肥的理想食物🥬🥦🥕🍎🍇🌽🍠 4️⃣相反，肉鱼蛋奶和精炼油属于【高脂 低纤】的食物，要避免🈲 5️⃣而坚果、种子、牛油果等属于【高脂 高纤】的食物，要严格控制🚫 ⭐️这样，通过严格控制“吃什么”，而对“吃多少”不作限制，即所谓的既节食，又不节食的方法😎 这种减肥方法的效果如何？简直不要太神奇！这是严格执行低脂纯素后的小伙伴们的同声惊呼😄😄大家快来试试吧👏👏 🙋🏻♀️等等，低脂高纤的饮食是否会造成营养不良？ 📣刚好相反，蔬、果、豆和全谷富含—— ✅维生素 ✅矿物质 ✅微量元素 ✅抗氧化剂 ✅上千种植物生化素 ⭐️这些微量营养素，是提高身体自愈能力，预防癌症、心血管疾病等所不可缺少的，现代人的饮食恰恰因为摄入蔬果豆谷不足而造成微量营养素的缺乏。 📖《非药而愈》读书会 第七章05节 《高蛋白饮食，不光减肥，还能减寿！》 超重和肥胖是很多慢性疾病的重要风险因素，减肥不当会造成各种健康隐患。 1972年，阿特金斯医生推荐了高蛋白、低碳水化合物的减肥方法，得到很多人的推崇。 阿特金斯医生建议大家尽量多吃高蛋白的动物制品，避免高淀粉的食物。 这种方法减肥的实际效果如何？ 科学家做过实验，比较当今最流行的两种瘦身饮食： 👉一个是低脂素食。 👉一个是动物性高蛋白饮食。 发现虽然二者短期内的减重效果都差不多，但是对健康的影响却相差很大。 研究发现： ⚠️在高蛋白饮食之后，流过心脏的血流明显减少；同时，受试者多项心血管健康的生化指标都变差。 ✅而低脂饮食使流过心脏的血流明显增多；同时各项生化指标好转。 【结论】 1️⃣高蛋白饮食如果能减肥的话，也是用长期的心脏健康交换短期的瘦身。 2️⃣研究还发现，动物性高蛋白饮食会提高 👉肾病 👉肾结石 👉便秘 👉钙流失 👉癌症的风险。 ⚠️动物性高蛋白饮食显著提高总死亡率23%，心脏病死亡率14%，癌症死亡率28%。 也就是说高蛋白饮食也有【减寿】的“功效”‼️ ✅而植物性的高蛋白饮食则降低各种风险。 ⭐️由此看来，高蛋白或许不是很重要，但是蛋白质的来源非常重要。 ✍【昨日温故】 高动物蛋白、低碳水的减肥方法，是阿特金斯医生推荐的并开始流行的，有讽刺意味的是： 2003年，72岁的阿特金斯本人死于跌跤，去世前，他患有严重的心梗、心衰和高血压，体重260磅，可见这种极端的多肉、避免碳水化合物的饮食真的对健康不利，也很难坚持下去。 对于能够坚持的人，阿特金斯饮食是有短期减肥效果的，科学家认为，造成有限程度减肥的原因有几种可能性： 1️⃣碳水化和物会结合水分，当极大地限制碳水化和物的摄入时，导致体内水分也跟着流失，所以减掉的重量主要是水分，而不是脂肪，造成短期减重效果。 2️⃣高蛋白质和脂肪的食物在胃里面停留时间较长，从而延后了饥饿感出现的时间，使得总体热量摄入降低。 3️⃣由于这些饮食方式很单调，抑制了食欲。 说到底，这种减肥方法不过是一种变相的节食而已呀😂 ⚠️限制碳水化合物的摄入，可能导致一些营养素的缺乏，使得植物来源的维生素C摄入不足，导致肉类里面虽然有大量的铁，但是不能吸收。 👉不可否认，当代的肥胖率上升与白面白米白糖摄入有一定关系，但是我们没有必要拒绝所有碳水化和物，如果用复杂碳水化和物替代简单碳水化和物，如用杂粮粗粮替代细粮如白米白面，那么我们可以既获得低脂纯素的利益，也收获低升糖指数的利益。 ⭐️人体就像一部烧汽油的车子，如果我们误加了柴油，就可能出现这样或那样的问题，甚至发动机死火，只有加入正确的燃料，才能长期安全地行驶。 📖《非药而愈》读书会 第八章01节 《吃素这么久还各种不调？你可能吃的是假素！》 🙋🏻♂️素食不是可以激活我们的自愈能力吗？为何我吃素后还有各种不调？为何我一直很消瘦，低血糖低血压，手脚冰凉？为何我的血糖、血压、血脂一直没有降下来…… ⛎没错，健康素食可以停止饮食上的自我伤害，启动自愈力，因此很多人素食后各种疾病都不治而愈了。 👉但是如果吃得不合理，仍然可能还没有完全停止自我伤害，个别人甚至产生了新的自我伤害，所以才得不到健康的红利。 如何才能吃对素食？以下是最常见的几个问题。 1️⃣是否还在摄入蛋奶制品？ 蛋和奶是动物性的食物，它们含有大量动物蛋白、动物脂肪等，它们的细胞结构和物质形式和动物制品没有区别，从科学上，蛋奶素不能算是素食，当然得不到素食的红利。 2️⃣是否在吃锅边素？ 锅边素就好象好东西沾了毒药吃，在烹饪过程中，食物会被动物性成分或其在烹饪中产生的毒素污染，吃了它仍然会把这些毒素带入体内。 另外锅边素通常营养搭配不完全，比如缺乏蛋白质，容易造成营养不平衡。 3️⃣是否摄入了很多含油食物，比如煎炸炒的食物？ ①植物油和动物制品一样，摄入后仍然会促进肠道非益生菌的生长，非益生菌会导致肠道通透性增加，使肠道里面的毒素和治病抗原进入我们的血液，造成一系列的炎症和免疫性病变，统称肠漏综合征，三高、肥胖、过敏症、自身免疫疾病等等都可以归入这一类。 ②和动物脂肪一样，植物油也是高热量密度的食物，长期大量吃油多的食物也会促进肥胖。 ③在人类的两种必需脂肪酸中，omega6促炎，omega3抗炎，因此omega6和omega3的比例很重要，不要高过4:1。 ④除了少数植物油，比如亚麻籽油、紫苏籽油，多数植物油中的脂肪以omega6为主，所以一般来说，吃越多油，这个比例就越不平衡，可能诱发炎症性病变。 ⑤即使亚麻籽油也只有新鲜冷榨的最健康，因为不饱和脂肪容易被氧化，在加热的过程中还会生成自由基，后者是促进炎症和体内氧化破坏的原凶之一。 ⑥不要误会，人需要脂肪，但是不需要油，摄入健康脂肪的最好方式是通过摄入全食物，比如绿色蔬菜和少量亚麻籽（每天一大勺）。尽量吃生蒸煮，避免煎炸炒，同时要限制坚果的摄入（每天不超过一小把）。 |
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