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太长不看 每天每多喝一杯加了植脂末、奶精的速溶咖啡，相当于寿命减少 0.38 年。 冻干、醇黑速溶咖啡这些没有“伴侣”的速溶咖啡，我认为对健康没有明显负面影响。  咖啡，可是很多人的“续命神器”，很多人的咖啡启蒙都是从速溶咖啡开始的。 但最近有项新研究说，速溶咖啡喝多了会“减寿”。 这究竟是怎么一回事？ 1 速溶咖啡怎么就“减寿”了？ 这项研究来自西安交通大学，研究者们在英国生物银行（UK biobank）数据库筛选出了46万多名年龄在37-73岁之间的参与者，调查了他们的咖啡摄入情况，分析咖啡消费量与端粒长度的关系。 端粒长度可以作为衰老的生物指标，它也与各种衰老相关的疾病有关，如糖尿病、癌症、阿尔茨海默氏病和心血管疾病等。端粒长度可以遗传，也与环境和生活方式如运动、吸烟和饮食习惯等因素有关。  研究人员为了明确端粒长度变化的临床意义，将系数转换为每天每多喝一杯咖啡，端粒长度与年龄有关的等效变化年份。（是一个数据计算结果，不是真实的寿命减少，同时排除了自然年龄增长导致的端粒长度变化。） 研究人员发现，在尽可能排除混杂因素的影响后[1]： 🔻总咖啡摄入量与端粒长度呈负相关，每天每多喝一杯咖啡，减少的端粒长度对应等效年龄 0.12年，也就是你加速“衰老”了 0.12岁。 🔻速溶咖啡摄入量与端粒长度呈负向因果关系，每天每多喝一杯速溶咖啡，减少的端粒长度对应等效年龄 0.38 年，相当于你加速“衰老”了 0.38 岁。 🔻滤泡咖啡摄入量与端粒长度不存在类似相关性。  图片来源：参考资料[1] 研究人员推断，速溶咖啡在总咖啡摄入量与端粒长度的负面关联中起了关键作用[1]。 速溶咖啡哪里不好？ 咖啡中含有绿原酸、咖啡因和其他活性物质，这些活性物质被证明有抗氧化抗炎作用以及对抗肥胖等健康益处。 而速溶咖啡中还含有糖、奶精和其他调味剂，而且速溶咖啡中铅的含量比其他类型的咖啡更多，长期饮用速溶咖啡可能导致铅超标。这些都可能是造成负面健康影响的部分原因。 其实之前就有研究发现，速溶咖啡与其他咖啡的健康影响差异。比如，研磨咖啡可以降低2型糖尿病的风险，而速溶咖啡可能会增加风险。与不经常喝咖啡的妇女相比，喝速溶咖啡的妇女患乳腺癌的风险更高。饮用速溶咖啡已被证明与肥胖有关，速溶咖啡还被认为是阿尔茨海默病和老年人虚弱的一个风险因素[1]。  2 两点小困惑 以上的信息基本来自研究论文。 我想，有些朋友看到这里，会跟我一样有两点小疑惑。 所有速溶咖啡都“减寿”吗？ 事实上，速溶咖啡有很多种，包括有“伴侣”（加了植脂末、奶精）的速溶咖啡，也包括没有“伴侣”的袋装纯黑咖啡。 研究者们没有对“速溶咖啡”作出明确定义，只是在提到速溶咖啡的缺点时说“含有糖、奶精和其他调味剂”，据此推断，研究人员说的“速溶咖啡”指的应该是加了植脂末和（或）奶精的三合一、二合一速溶咖啡。 当然，速溶咖啡也有很大区别，除了有没有配伴侣，也得看用了什么豆子以及生产工艺，比如浓缩环节一般分为真空浓缩、离心浓缩和冷冻浓缩，干燥方法还有喷雾干燥、真空干燥或冷冻干燥技术等等…… 我认为就好一些的速溶咖啡健康上是没什么明显缺点的。  滤泡咖啡是什么咖啡？ 在说它的健康益处之前，得先弄清楚，研究中说的滤泡咖啡「filtered coffee」到底是指什么咖啡。 滤泡咖啡是一种通过过滤器处理咖啡豆的咖啡类型，包括很多种类，如法式压滤咖啡、手冲咖啡和自动滴漏咖啡等，比如过去麦当劳没有美式、拿铁咖啡的时候，最常见的不到十块钱一杯的普通咖啡就属于这种。  我只能说，在我的认知里，大家一般在咖啡店喝的浓缩咖啡并不属于滤泡咖啡。我查了一些文献，明显也是把速溶咖啡、浓缩咖啡、滤泡咖啡分开的[2]。 滤泡咖啡为什么比较健康？ 可能是因为经过了过滤这一种步骤，滤纸吸附了一些对人体有害的二萜类物质，如咖啡醇、咖啡豆醇。研究发现，未经过滤的咖啡所含的咖啡醇、咖啡豆醇浓度约为过滤咖啡的30倍。这些二萜类物质会增加坏胆固醇低密度脂蛋白，血清总胆固醇与甘油三酯水平[3,4]。 未经过滤的咖啡与缺血性心脏病死亡率的增加有关，部分是通过增加总胆固醇而介导的。  当然，研究也发现，过滤器的孔隙率和烘焙咖啡粉的颗粒大小是过滤咖啡中咖啡醇含量的决定因素[3]。 3 其他咖啡，喝多了也不行 看到这里，你是不是决定明天多喝几杯咖啡压压惊？ 且慢！ 就算对健康没有明显负面影响的咖啡，喝太多也是会增加“脑萎缩”、痴呆的风险[4]。 早有研究发现： 🔻咖啡摄入量与脑容量减少呈线性正比，喝得越多，全脑容量减少越多，大脑灰质、白质、海马体不同部位的脑容量同样如此 🔻喝低咖啡因咖啡的人，咖啡摄入量与脑容量变化不存在关联 🔻排除社会经济、人体测量、脱水、生活方式、睡眠、疾病相关等因素的影响后，跟每天喝1-2杯咖啡的人相比，每天喝6杯以上咖啡，患痴呆的风险增加53% 🔻 在排除相关因素的影响后，没有强有力数据证明大量摄入咖啡会增加中风的风险 咖啡是怎么引起了这些病变？ 咖啡提神的生理机制、心血管病变可能是导致脑容量变化及痴呆患病风险增加的两个主要途径。  提神的同时可能也在减少脑容量 腺苷是一种会告诉大脑“身体累了、困了，需要休息”的能量代谢产物，而咖啡因通过竞争大脑中腺苷受体，不让腺苷跟大脑“通话”，从而让我们保持清醒、兴奋的状态。 但咖啡因拮抗腺苷与受体结合，可能导致了大脑苔藓纤维和锥体细胞的结构变化，进而引起大脑容量的改变。 未经过滤的咖啡影响心血管 如果你喝的是未经过滤的咖啡，那还会增加血清总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯水平，这些脂质异常是动脉粥样硬化的主要危险因素，而动脉粥样硬化与血管性痴呆和阿尔茨海默病相关。  我之前的文章中也提醒过，没有过滤的咖啡，其中的一些二萜类物质可能对血脂有影响，喝得太多会让低密度脂蛋白胆固醇有所上升。如果你追求更健康，可以考虑选择经过过滤的现煮、手冲、挂耳。 4 怎么喝咖啡才健康？ 首先，当然是建议大家尽量避免加了植脂末和奶精的速溶咖啡。 其次，要是追求减肥效果，建议你多选择美式。拿铁也还不错，补充钙和优质蛋白质。其他的加了不少的糖和脂肪还是算了吧。  最后，是喝多少的问题。参考FDA和欧洲食品安全局的推荐，成年人每天摄入咖啡因不超过400毫克都是安全的。孕期、哺乳期的话，每天的摄入量最好控制在200毫克以内[5,6]。 以一般的美式咖啡来计算，400毫克的咖啡因大概是2个中杯的量（1杯355毫升），或者说一般的大杯拿铁也是这么多，毕竟放的浓缩咖啡液是一样的。 但每个人对咖啡因的耐受不同，如果出现心率与呼吸加快、失眠、烦躁、头痛、胃部不适等症状，是身体在提示你喝过量了，下次就少喝一点吧~ 你一般都喝什么咖啡啊？今天喝了几杯？ 参考资料 [1] Wei Y, Li Z, Lai H, Lu P, Zhang B, Song L, Zhang L, Shen M. Instant Coffee Is Negatively Associated with Telomere Length: Finding from Observational and Mendelian Randomization Analyses of UK Biobank. Nutrients. 2023; 15(6):1354. https:///10.3390/nu15061354 [2] Papakonstantinou E, Kechribari I, Sotirakoglou Κ, et al. Acute effects of coffee consumption on self-reported gastrointestinal symptoms, blood pressure and stress indices in healthy individuals. Nutr J. 2016;15:26. Published 2016 Mar 15. doi:10.1186/s12937-016-0146-0 [3] Tverdal A, Selmer R, Cohen JM, Thelle DS. Coffee consumption and mortality from cardiovascular diseases and total mortality: Does the brewing method matter?. Eur J Prev Cardiol. 2020;27(18):1986-1993. doi:10.1177/2047487320914443 [4] Kitty Pham, Anwar Mulugeta, Ang Zhou, John T. O’Brien, David J. Llewellyn, Elina Hyppönen. High coffee consumption, brain volume and risk of dementia and stroke. Nutritional Neuroscience, 2021; 1 DOI: 10.1080/1028415X.2021.1945858 [5] Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much?[EB/OL]. (2018-12-12)[2023-04-10]. https://www./consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much [6] Caffeine[EB/OL]. (2015)[2023-04-10]. https://www.efsa./en/topics/topic/caffeine |
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