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（一）放鬆適宜的姿勢 要培育佛陀教導的安般念，首先同時調整好身體與心理。安般念無法在短時間內以及沒有準備的情況下培育。有 時安般念的修行進展會花上幾小時，甚至數週、幾個月、或者數年的時間。 調整身體就要要讓自己感覺輕鬆舒服。佛陀教導我們： 身體保持端正姿勢。我們應當試著去思考，如何以舒服的方 式讓身體盡可能地保持端正姿勢。然而，對有些人來說，讓 身體端正坐著禪修是非常困難的一件事。一開始，人們不應 太過努力於保持身體姿勢正直，那會造成肌肉疼痛。 重要的是，人們應該盡可能坐得輕鬆舒服而且長久。有 些人也許可以用不同的姿勢在單次禪坐中保持一個小時或 二個小時，既無害於身體也不覺得疼痛。有些人也許連禪坐 五分鐘也做不到，甚至還沒辦法專注五分鐘。倘若如此，則不應當過於驅策自己。也許以後跟著訓練，就可以坐得久一 點。幾個月後就可以訓練這種姿勢。 儘管如此，我們首先必須以最簡單的坐姿訓練禪修，而且是禪修者可以毫無困難的坐著一個小時或二個小時的舒適姿勢，也許會經歷一點點的疼痛。姿勢相當重要，但是在坐姿維持上有困難的禪修者，不應該立即要求坐姿端正，而是試著坐得自然一些放鬆一點。 坐著禪修是一種常態，當身體感覺到很正常時試著讓肌肉放鬆幾分鐘。在這放鬆的幾分鐘裡，我們可以專注於呼吸，但最好是想著佛陀、教法、僧伽（佛隨念、法隨念、僧隨念），以及修行的可貴。開始時這般專注比較好。隨著肌肉放鬆了後，就可以讓身體保持端正坐姿，但還不是全然的挺直。 假如你無法保持端正坐姿，另外一個的訣竅就是做一些運動。你可以做做伸展操與擴張運動，身體放鬆了就可以坐得舒適一點。以這樣的方式調整身體，將會讓你非常容易安於長時間禪修。 這就像砍一棵樹或是打碎一塊大石頭。對你來說，平整 的地面是做好工作的必要條件。假如地面不平，你很難坐得 好或站得好，乃至於好好使用鎚子或者鋸子。砍樹或是打碎 石頭，都將變得十分辛苦而且事倍功半。 同樣地，禪修也是如此。假如選擇讓肌肉疼痛的困難姿 勢，你也會很難禪修。因為接下來的幾分鐘裡，由於身體姿 勢沒有得到好好調整，心將會跑來跑去。因此，身體姿勢的 調整非常重要。有一些禪修者比起他人更容易肌肉疼痛，應 該多多放鬆以減緩身體疼痛。 你必須了解調整身體的方法。對禪修者而言，這點非常 重要。接下來，你必須訓練正念，我們接著解釋如何培育正念。 （二）不過度期望的心理 調整身體後，接著是調整心理，進行禪修。 大家都喜歡禪修一小時或二小時，也都喜歡擁有深厚的 定力。然而，心的力量無法一開始就得到深定。 心的力量，只能緩慢地成長。大家先別管定力，因為若 只想著要得到深定，這會有些辛苦。我們應該管的是我們眼 前的工作。 我們的工作，是專注於禪修目標─呼吸本身。假如我們 太在意結果〔定力〕，禪修將會變得辛苦。假如禪坐中我們 太在意結果，雖然這結果是我們用功的原因，但是會發生什 麼事呢？因為專注得太用力，緊繃、壓力將會隨之生起。之 前並沒有緊繃的現象，現在卻發生在我們身上；之前並沒有 緊繃的問題，現在卻是確實地增大這個問題。這是因為我們 過度精進，以及帶著太多期待。 平衡身體與心理諸根（指五根：信、進、念、定、慧，此為心理的五種重要素質）的能力，如同專注的能力一樣，非 常重要。一開始，我們不應該過於用力專注，也不應該太過 於精進。假如過於精進，我們會由於疼痛而不能久坐禪修。 |
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