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想要长寿，有一个简单的秘诀——健康的生活方式。在今天这篇文章中，我们汇总了权威医学期刊中与延长寿命有关的健康生活方式研究成果。 随着社会不断地发展进步，生活水平的提高，人们不仅追求吃饱穿暖，更希望能够健康长寿。从古至今，上至帝王贵族，下至平民百姓，人类对健康、长寿的追求从未停止。
尽管还没有完全掌握长寿的秘密，但科学家发现，除了遗传因素之外，想要长寿，还有一个简单的秘诀——健康的生活方式。在今天这篇文章中，我们汇总了权威医学期刊中与延长寿命有关的健康生活方式研究成果。 哈佛大学陈曾熙公共卫生学院（Harvard’s T.H. Chan School of Public Health）在对7.8万名女性长达34年的研究数据以及对4.4万多名男性长达27年的研究数据进行分析，发现5个习惯可以延长人的寿命，延长时间可达10年或更久。
这五种低风险生活方式包括：不吸烟，保持健康体重（BMI 18.5-24.9），定期锻炼（每天≥30分钟中等或剧烈运动），适度饮酒（女性酒精摄入量5-15克/天，男性酒精摄入量5-30克/天）和健康饮食（量表评估得分前40%）。具体到各类疾病，最不健康和最健康的女性，无癌症、无心血管疾病和无糖尿病的预期寿命分别相差8.3年、10年和12.3年。在男性中，这一组数字分别为6年、8.6年和10.3年。
▲遵循4-5种健康生活方式的女性（上图）和男性（下图），50岁时的无病预期寿命（橙色部分）分别延长10.7年和7.6年。总体而言，更健康的生活方式不但有助于降低癌症、心血管疾病和糖尿病这些主要慢病的发病风险，也与总预期寿命和无病预期寿命更长相关。近日，一项发表在《美国心脏病学会杂志》（Journal of the American College of Cardiology）的研究发现，心肺耐力水平升高或降低，与死亡风险降低5%-42%或升高9%-77%相关。 由华盛顿特区退伍军人事务医学中心运动生理学专家Peter Kokkinos博士领导的研究小组报告，进行了连续运动平板测试评估的人，从最初测试到最后测试的中位时间为6年，表明随着时间的推移，有氧能力的变化与更好或更差的生存结果有关。 心肺运动试验（如平板运动试验、踏板运动试验），是评估心肺耐力的金标准，可通过MET进行衡量（每千克体重从事每分钟活动，消耗3.5 mL的氧气，其运动强度即为1 MET）。统计结果显示，研究开始时所有参与者的心肺耐力水平为8.0 METs；在研究期间，25.1%的人心肺耐力水平保持不变，29.3%的人增加，45.6%的人下降。在平均7年多的随访期间，共有18302名参与者死亡。 根据研究结果，研究人员发现，较高的心肺耐力水平与参与者死亡风险降低有关，不论是否患有心血管疾病。 研究还发现，想要达到死亡风险显著降低的目标，参与者心肺耐力水平至少要升高1.0 MET。 根据WHO推荐建议，18~64岁成人每周需至少进行150分钟~300分钟中等强度有氧运动（如快走、慢跑、慢的游泳、娱乐性的打球等），或75分钟~150分钟高强度有氧运动（如快步、越野滑雪、比赛性质的打球等），也可选择等量的中等和高强度有氧运动的组合。
《新英格兰医学杂志》（NEJM）子刊NEJM Evidence发表的一篇综述文章指出，达到该推荐建议的成人可获得16个方面的健康获益。高血压、糖尿病、血脂谱异常、焦虑、抑郁、跌倒风险和跌倒损伤、全因死亡、心血管疾病发病及死亡、特定类型癌症及死亡、痴呆症（包括阿尔茨海默病）的发生风险降低；体重、生活质量、认知水平、睡眠质量、骨骼健康、身体素质改善。基于大量观察性研究以及大型队列的分析结果，当前综述指出，普通成人每周应至少进行150分钟的中等强度身体活动（高强度身体活动时间则减为一半，即每周75分钟）来改善身体健康水平。即使没有达到这一推荐水平，根据活动程度的不同，寿命也可发生相应程度的延长。关于不同类型的植物性饮食模式与死亡率之间的关系，目前研究并不多，且缺乏中国人群的数据。浙江大学公共卫生学院袁长征研究员团队和浙江大学公共管理学院中国农村发展研究院汪笑溪研究员合作于2022年3月在《自然-衰老》（Nature Aging）发表一项重要研究，填补了中国老年人群在这个领域的研究空白。
该研究基于1.3万余名中国老年人群的长期随访数据，发现健康的植物性饮食模式对老年人群长寿具有潜在积极作用，而不健康的植物性饮食模式则可能增加老年人群的死亡风险。其中，新鲜水果、新鲜蔬菜、豆类、大蒜、坚果和茶是主要的保护因素，而腌制蔬菜和糖及制品则与死亡风险较高相关。需要强调的是，在坚持摄入足量的植物源性食物的同时，也要适量摄入优质的动物源性食物。同时，健康的植物性饮食模式也提倡不仅要关注植物源性食物的数量，更要保证其质量。全球顶级医学期刊《新英格兰医学杂志》（NEJM）最新发表一项大型研究，强调了血糖指数（GI）是饮食健康的一项关键指标，少吃高血糖指数食物非常重要。覆盖全球近14万人的数据显示，常吃低质量碳水化合物会大幅增加心梗、中风等心血管疾病和死亡风险。值得注意的是，研究数据还显示，中国就是碳水化合物吃得最不健康的地区之一。值得注意的是，尽管说低血糖指数饮食，如全谷物和高纤维食物（如豆类、水果、蔬菜、坚果），对预防慢性疾病的具有重要的价值，也有很多研究都支持低升糖指数饮食可以预防和治疗糖尿病等代谢相关疾病，但是关于低血糖指数饮食和降低心血管疾病风险之间的关系，目前仍不明确。2023年4月6日，匹兹堡大学Marlies Meisel团队在Cell 在线发表研究论文，该研究阐明了在肿瘤微环境中，益生菌释放的芳基烃受体(AhR)激动剂吲哚-3-醛(I3A)和CD8 T细胞之间的关键微生物-宿主相互作用，可有效增强抗肿瘤免疫并促进临床前黑色素瘤的ICI效果。
该研究表明，罗伊氏乳杆菌(Lr) 能在黑色素瘤中转移、定植并持续存在着，其可进一步通过其释放的膳食色氨酸分解代谢产物I3A，局部促进产生干扰素γ的CD8 T细胞，从而增强ICI。此外，Lr分泌的I3A对促进抗肿瘤免疫是必要和充分的，而CD8 T细胞内AhR信号通路的缺失会取消Lr的抗肿瘤作用。
此外，富含色氨酸的饮食可增强了Lr和ICI诱导的抗肿瘤免疫，而这一效果依赖于CD8 T细胞AhR信号。最后，该研究证明了I3A在晚期黑色素瘤患者中能促进ICI疗效并延长患者生存期，其可作为后面黑色素瘤患者治疗的备选方案。据世界卫生组织估计，饮酒（包括酗酒）导致每20人中有1人死亡，是全球疾病和伤害总负担的主要风险因素之一。先前有不少研究报道总体饮酒量与各种慢性病风险之间有关，但是很少有研究报道不同的饮酒模式（如适度饮酒、不饮酒）对整体寿命的影响。
不过，发表在《柳叶刀区域健康-欧洲》（The Lancet Regional Health-Europe）的一项研究得出了结论，该研究发现有酒精中毒、大量饮酒或有酗酒习惯的人，平均寿命会减少3年~6年。在初步分析中，研究者汇总了12项队列研究中近13万名成年人的饮酒数据。研究者分析后发现：其中从不饮酒者和适度饮酒但无酗酒习惯的人健康寿命最长，适度饮酒者比重度饮酒者至少多出1.5年。相比从不饮酒和适度饮酒，经历过酒精中毒以及有大量饮酒和酗酒习惯的参与者，平均健康寿命明显缩短3年~6年。其中，因酗酒而住院的人健康寿命缩短5年~6年；总体饮酒量大且有酗酒习惯的人健康寿命减少2年~3年。08、超30万亚洲人数据：每天睡几个小时最有益长寿？ 发表在《美国医学会杂志》子刊JAMA Network Open的一项研究，专门探讨了在中国、日本、新加坡和韩国人群中，每晚的睡眠时长与全因死亡率、心血管疾病死亡率及癌症等其它疾病死亡率之间的相关性。研究指出，每晚睡7小时的死亡风险最低。睡眠持续时间≥10小时与全因死亡风险增加34%相关； 仅在睡眠≤5小时、9小时和≥10小时，观察到睡眠时长与心血管疾病死亡风险增加有关； 睡眠时长为8小时、9小时和≥10小时均增加癌症的死亡风险； 睡眠≤5小时或≥8小时，均发现其他原因死亡风险增加，且睡眠时间≥10小时的死亡风险增加最强。
睡眠持续时间≥10小时与全因死亡风险增加48%相关； 睡眠≤5小时或≥8小时，心血管疾病的死亡风险均增加； 在调整多个影响因素后，女性睡眠时间≥10小时与癌症死亡风险增加相关； 在睡眠时间超过8小时后，其他原因导致的死亡风险随睡眠持续时间增加而增加。 身体的好坏都有因果， 若你不爱惜它， 它也必定会惩罚你。 别在人生下半场， 因为健康问题， 辜负了上半场的努力！ 综合医学新观点、梅斯医学、医学界等报道【整理摘编：时英平】
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