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近期的胡鑫宇案件水露石出，再次唤起人们对青少年心理健康教育的重视。新冠疫情暴发以来，抑郁症发病率明显上升。《2022 年国民抑郁症蓝皮书》数据显示，青少年抑郁症患病率已达 15%～20%，接近于成人。18 岁以下的抑郁症患者占抑郁症总人数（3.4%，9500 万）的 30.28%，其中半数为在校学生。中国每年自杀死亡28 万人，其中 40% 患有抑郁症。
人际关系为77.39%、家庭关系为69.57%、学业压力为53.91%、睡眠不足为45.65%、生活习惯为33.48%。63%的学生患者在家庭中感受到严苛/控制、忽视/缺乏关爱和冲突/家暴。
抑郁，其实离青少年很近。心是万物之灵，身体是心的附属，每个人都有自我疗愈的能力，相信生活会好起来的。就像一个少年说的，每天自嗨一下，死都不怕还有什么好怕的。 2、青少年该怎样自我治疗抑郁症呢? 临床上抑郁症患者的数量一直在逐渐增多，其中青少年抑郁症患者数量较多。青少年抑郁症对青少年的危害很大，不仅会导致他们无法继续校园生活，严重的青少年抑郁症还会危害患者的生命安全，因此青少年得了抑郁症之后就需要积极进行自我治疗，那么青少年该怎样自我治疗抑郁症呢? （1）多晒太阳 当阳光强度降低时，由它控制的甲状腺素、肾上腺素分泌就会减少，在血中的浓度降低。甲状腺素、肾上腺素能唤起细胞兴奋，它们的减少使细胞兴奋性降低，人就会情绪低沉，总感觉很疲惫，严重者便会在此时引发抑郁症。专家建议，加强日照和光照是快乐起来的第一要领。美国科学家研究发现，每天照射一定量的太阳光或明亮的人工光线，可以减少抑郁症病人的自杀念头。  （2）运动、适度午睡和不要熬夜 《中国国民心理健康发展报告（2021-2022）》：运动和午睡有助降低抑郁风险。 ①运动 运动改造大脑（运动让大脑处于最佳状态：运动提高了神经递质水平，运动使脑源性神经营养因子（BDNF）增多）。定期运动可以释放内啡肽，改善睡眠和自我形象，从而有助于减轻压力和焦虑。运动还有助于清除身体中可导致抑郁症的压力化学物质。抑郁症会使海马体萎缩，而已证明运动可增加大脑中海马体区域灰质的体积。另外，运动促进神经再生，换言之，提高大脑适应和发育新脑细胞的能力。由于糖分抑制脑源性神经营养因子 (BDNF)，因此加剧抑郁症风险，而运动可触发大脑分泌这种物质。
美国《预防医学》杂志上发表的一篇论文说道，坚持有氧运动三到五周，便能使中度抑郁症患者的症状减缓一半。但并非所有的运动都可以产生这种效果，内啡肽的分泌需要一定的运动强度和一定的运动时间，才能使它分泌出来。一般中等偏上强度的运动，比如健身操、跑步、登山、羽毛球、网球等，运动30分钟以上才能刺激内啡肽的分泌。缓慢的散步并不能达到上述效果，但散步可以转移人的注意力，舒缓郁闷或紧张情绪，达到减轻抑郁的效果。
调查发现，调查对象中每周运动次数为0次的抑郁风险检出率为22.6%，每周运动1次的抑郁风险检出率为12.1%，每周运动2次的抑郁风险检出率为7.3%，每周运动3次的抑郁风险检出率为6.1%，每周运动4次及以上的抑郁风险检出率为5.1%。每周运动频率为0次的组别，抑郁风险检出率比每周运动1次的人群高10.5个百分点，比每周运动3次的人群高16.5个百分点。随着每周运动频率的增加，抑郁风险检出率逐渐降低。
来自澳大利亚的研究人员更是呼吁：让锻炼成为治疗抑郁症的主要方法。他们开展的一项研究表明，体育锻炼的效果是心理咨询或药物的1.5倍。 运动可增加体内内啡肽、血清素（serotonin）、去甲肾上腺素（norepinephrine）和多巴胺（dopamine）的水平——这些都是传递思维和情感的重要神经递质，尤其是血清素和抑郁症息息相关。血清素有效地掌控着大脑活动，所以它经常被叫成大脑警察。血清素可控制坏情绪、冲动、愤怒以及攻击行为。比如我们利用氟西汀（Fluoxetine商品名为百忧解[Prozac]）这类血清素药物来帮助人们改善失控的大脑活动，而失控的大脑活动会引发抑郁症、焦虑症和强迫症。 人的情绪发生问题，多为大脑神经元连接点发生障碍，运动可以打通障碍。当然，最好的运动是尽力快跑1600米（前提是没有心脏疾病），然后，再继续进行各种复杂体育活动30分钟。每次锻炼45～60分钟，一周运动3～5天，就能获得最高的“健康收益”。少于45分钟，效果减弱，大于60分钟，收益也不会更高。最后，还有一个重要指数是时间，锻炼贵在坚持。无论每天运动多久，只要运动就比坐着强。坚持运动还可以降低抑郁症的复发率。 总之，运动对抗抑郁已被普遍认可，每周运动五天，每天45分钟，能让你情绪上感觉更好。运动会增加大脑的神经可塑性，释放出一种叫做内啡肽的神经化学物质，它有助于提升你的情绪。即使只是出门散步，玩游戏，或者去健身房，都是可以改善你感觉的方法。
 ②适度午睡 保证充足而高质量的睡眠，是预防各种心理疾病的先期条件。有调查在分析了午睡与抑郁风险检出率的关系后发现，适度午睡对于心理健康具有保护作用。调查对象中不午睡组别的抑郁风险检出率最高，为18.5%；而午睡时长为30分钟与30～60分钟的组别，抑郁风险检出率最低，分别为7.6%与7.4%。 此前，美国哈佛大学心理学家研究发现，午后打盹可改善心情，降低紧张度，缓解压力。而美国斯坦福大学医学院的一项研究更是发现，每天午睡还可以有效赶走抑郁情绪，快速恢复人们的正常情绪状态。 值得注意的是，午睡时间并非越长越好。调查显示，午睡时间超过1小时的人群，抑郁风险检出率又会开始回升至13.5%。
午觉时间很短。但不要小瞧了这几十分钟的睡眠，无论是从传统中医，还是从最新的国外研究来看，把它比作最好的“健康充电”法之一，都毫不过分。 中医认为，中午11点到1点是人体阳气最盛的时候，此时睡眠，有调节阴阳平衡的作用，令人变得神清气爽，精力充沛。此外，国外关于午睡好处的研究也是层出不穷。 ③不要熬夜 大脑（不需要休息、）要利用睡眠时间整理信息（巩固记忆）。犹太人讲过一句话说：学习就是好好睡觉。睡不着只要闭眼，放空大脑，安安静静地躺着，起到和睡眠一样的效果。 2017年的诺贝尔生物和医学奖颁布给三位美国人，因为发现了控制昼夜节律的分子机制而获奖。分子机制太复杂了，简单来说，就是生物钟比你想象的要重要：该睡觉的时候就去睡觉，别磨磨唧唧；充分利用早上的时间学习和工作，因为此时效率最高；下午和傍晚时健身效果更好……
生物钟紊乱患上多种疾病的风险会增加，可能带来的后果包括：毁容变丑、糖尿病、高血压、抑郁症、肥胖、免疫功能失调……那么青少年该怎么保养生物钟？最最重要的是：不要熬夜！不要熬夜！不要熬夜！…… 为什么不要熬夜？波士顿大学的科学家们，史无前例地拍下了大脑被清洗过程： 红色是血液，蓝色是脑脊液。厉害的是从前没有发现过，血液会周期性地大量流出大脑。每当血液大量流出，脑脊液就趁机发动一波攻击。
脑脊液进入之后会清除毒素，比如导致阿尔茨海默病的β淀粉样蛋白。而这样的清洗，只有在睡着后才能做到，让人一觉醒来，拥有一个清爽的大脑；没睡着的时候，脑脊液并没有充分的机会趁虚而入。 另外，研究人员还发现了脑电活动和清洗过程之间的关系，也就是说脑电波指挥了液体运动。 （3）合理饮食进行 食物中的维生素和氨基酸的含量对人的情绪有重要影响。身体中即使缺少一种营养物，也会在易动感情的人身上引起抑郁症。因此，抑郁症患者应该适当多吃一点杂粮、西红柿、鱼、蛋和绿色蔬菜等。 吃鱼量与抑郁症发病率成反比。英国牛津大学的一位科学家表示，多吃鱼肉有助于缓解抑郁情绪以及朗读困难。这位名为亚历山大-里查德森的神经科学家表示，人脑需要某种脂肪才能正常运转。她说一些鱼肉当中富含的Ω（Omega）-3脂肪可以帮助改善心情忧郁的状况。 为了进一步探索番茄红素与心理健康的关系，日本东北大学博士天津医科大学教授牛凯军及其同事对多项早期相关研究进行了梳理分析。研究人员调查了参试者的心理健康病历与饮食习惯之间的关联性。结果发现，与每周吃西红柿不到1次的人相比，每周吃西红柿2—6次的人罹患抑郁症的危险降低46%。每天吃西红柿可以使抑郁症危险降低52%。
青少年抑郁症的自我治疗不理想时就说明抑郁症病情较重，这个时候青少年抑郁症患者一定要求助于专业的精神科医生的帮助。
如果一个病人饮食不香，晚上辗转难眠，时时起床走动，却声称情绪好了，这有悖于抑郁症恢复的通常规律，应该引起警惕。当然，这三个过程并不都适合于所有病人。
3、央视播出纪录片《我们如何对抗抑郁》:少年已知愁滋味 本集关注的是青少年抑郁群体。问君能有几多愁？恰似一江春水向东流。抑郁症≠软弱。中国9-18岁青少年抑郁状的检出率近15%，不留意就会走向疾病。子烨初中的时候和抑郁情绪正面相逢，在父母不理解的那段时间里，子烨有过自伤的念头。受困于抑郁情绪两年之后，子烨几乎用尽全力，才让家人接受她生病的事实。 视频来源：CCTV 9 参考文献： 1.作者：比喻说 链接：https://www.jianshu.com/p/eb23e9d78d7e 来源：简书 |
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