| 这本书去年已经读完，为什么读这本书呢？因为书名是最佳跑步训练法，如武林秘籍九阳真经一般，看完也确实不虚此名，给五星评价。 喜欢跑步这项运动，因为它比较简单。但是看似简单，也有很多讲究。跑步除了一些我们常见的指标，如配速，距离，时间，步频，心率外，还有如乳酸值，最大摄氧量，跑步效率等体能指标。这些指标更能说明一个跑步者的长板和短板。 这本书开头的几个章节详细地描述了这些内容，不过这些章节过于专业和数字化，感兴趣的同学可以自己找书查阅。这本书虽然是面向专业跑者，不过对于我这个业余跑步者来说，看完后还是收获非常大。 首先，本书详细阐述了不同类型的训练模式对跑者身体的作用。按照跑步强度，可以把跑步分成轻松跑，马拉松配速跑，乳酸门槛跑，间歇训练，重复训练几种类型。不同类型的跑步对跑者成绩的提升有着不同的作用。比如轻松跑最大用处是打基础和构建有利于跑步的肌肉和小血管。马拉松配速跑主要建立信心，让你更有信心以此配速或者稍快此配速的配速来完成长距离。乳酸阀值跑的首要目的在于加强身体清除血乳酸的能力，使血乳酸处于可控的水平内，提高耐力。而间歇训练的作用是提升最大摄氧量，让你能在最大摄氧量的状态下维持更长的时间。所以我们需要时刻牢记：“这次跑步的目标是什么？” 再次，一个很大的收获就是让我们需要重视轻松跑，轻松跑会占周跑量的很大一部分，甚至有时候会安排一天的放松甚至停跑。除了在长距离跑使用轻松跑外，在高强度训练中热身和放松阶段也使用轻松跑过渡。安排轻松跑是为了让你能从高质量训练中得到恰当的恢复，也可以用于堆跑量。 这本书还有一个值得阅读的地方就是书中提供了多套训练计划。既包括适用于新手的白色计划、也包括为经验跑者准备的红色计划和蓝色计划，还包括适用于精英跑者的金色计划。具体的计划大家可以找书看一下。这些计划能让我们更好地理解各种训练的目的以及时间分配。 看了这些计划最大的感受就是以前只知道跑、跑、跑，越快越好，越远越好，巴不得连续5天每天10K，周末再来个长距离或者背靠背跑半马。只知道挑战，不注重轻松跑，不了解各种跑步类型的作用和时间分配，不注重跑休。结果就是容易受伤，而且进步慢。 关于耐力和速度，书中提供了好方法：“首先要明白我们耐力和速度哪个是短板，然后进行针对性的训练”。书里面提供了一张称为“速度耐力对比查找表”的表格，可以检查出你是速度优于耐力，还是耐力优于速度，然后进行针对性的训练，提升短板。 关于步频，书中也有提到。步频和步幅是个永恒的话题，作者强烈推荐以每分钟约180步的步频奔跑，因为这可以将跑步带来的落地冲击力减至最小。跑步的时候，怎么才能将落地冲击力减至最小呢？简单来说就是，假装你是在滚过地面，而不是双脚交替着在地面上跳跃。 当然这本书肯定不止以上这些内容，书里面还提到了赛季训练的时间安排和计划，高海拔训练的意义，800米怎么练，1500-3.2公里怎么练，以及5公里，10公里，半马，全马，越野跑怎么练。其实这些万变不离其中，离不开前面说的各种训练目的以及如何达到更好的体能指标。 最后呢，还是那句话，作为业余的跑步爱好者，健康是最终的目的。成绩的提高只是一个锦上添花的东西。享受跑步的乐趣，体验进步的过程，才是最大的收获。 |
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