陈根：每周1~2天走8000步可以降低死亡风险

文/陈根

今天你走了多少步？伴随着各种记录步数软件、设备（如手环、手表）的普及，越来越多的人开始关注起自己每天走的步数。走路，也被美国心脏协会（AHA）认为是“改善身体健康的安全、简便的方法之一”；“日行10000步”更是被奉为健康养生的“金标准”——走到这个步数便能强身健体、延年益寿。

8000步走出的健康参数

在步行一族中，“日行10000步”已经成为响亮的口号。殊不知，这只是由日本计步器商家撰写出来的营销广告词。那么，真正对健康和寿命有好处的日平均步数又是多少呢？据发表在《美国医学会杂志》子刊JAMA Network Open的研究显示，每周有1-2天走路步数达到或超过8000步，有助于延长寿命，降低心血管疾病和全因死亡率。当然，也并非走得越多越好，对于＜60岁成人和≥60岁成人，每天分别超过8000-10000步和6000-8000步之后，长寿获益可能就不会再明显增加了。

该研究实验的执行者是来自日本京都大学（Kyoto University）等机构的研究人员。他们对2005-2006年美国健康与营养检查调查（NHANES）的数据进行了分析，结果显示：所有参与者平均每天走路步数中位数为8793步；其中，62.5%（1937名）、17.2%（532名）和20.4%（632名）的人，每周分别有3-7天、1-2天和0天的走路步数≥8000步。

每周有1-7天走路步数≥8000步的参与者，不容易患有肥胖、糖尿病、高血压、癌症和肺气肿等疾病，也很少出现行动不便或健康水平较差的情况。和每周有0天走路步数≥8000步的参与者相比，每周有1-2天和3-7天步数≥8000步的人全因死亡率分别降低14.9%和16.5%；心血管疾病死亡率分别降低8.1%和8.4%。

走入健康更长寿

据相关研究数据显示：全球每年约有320万人死于缺乏身体活动，而其最重要的原因是没有时间。其实，每周只要有几天达到推荐的步数，就可以对健康和寿命产生有益的影响。

另外，多走路与死亡率降低之间的关联，还可能与多种因素有关。比如，走路可能有助于促进下肢静脉回流和血液循环，保护心脏；增强心肺功能，改善血压、血糖、胆固醇、情绪、认知、记忆和睡眠；锻炼身体协调能力和平衡感等，进而促进心血管和整体健康水平的提升，降低心血管疾病、癌症、糖尿病等多种疾病的发病和死亡风险。尤其，对于≥65岁和男性参与者来说，多走路对其死亡率降低的影响更显著。

要实现走路对健康和寿命的好处，除了要关注步数之外，速度也应引起重视。有研究发现，和走路慢的人相比，走路比较快的人，心脏功能往往更强大，跳动更有力，血液循环顺畅；走路慢的中年人，不仅患心脏病的风险更高，而且因心脏病死亡的风险也增加了近1倍；保持快速步行，最多可以让生物学年龄年轻约16岁，在调整其他影响因素之后，生理学年龄仍然能年轻达2岁之多；走路慢的人比走路快的人，各项身体机能提前衰老。

走路虽然是一件“日常小事”，但如果能把这件小事利用好，保持一定的速度，走到一定的步数，就会对健康和寿命带来好处。