5项测试，找到自己暂时不适合的动作

很多人最近重新开始了运动，比如居家的跳操、举哑铃、健身环或户外的跑步。几天下来，运动的效果还没看到，有些人就因为膝盖、腰或肩的疼痛停了下来，并开始埋怨：“运动真危险！”

如果你早些看到这篇文章，可能结果就不一样了。

因为，运动本身没有错，真正伤人的是你使用身体的能力不足和练习计划不对。在开始运动之前，你需要先了解自己的基本能力，知道哪些动作有能力做，哪些暂时做起来不安全、效果不好。

能正确使用身体的人腰背挺直，练完臀翘腿强

能力不足的人松垮弯腰，练得越刻苦腰越疼

从地上提起重物的正确与错误动作对比

至于如何测试这种能力，已经有成熟方法被用在中国国家队、美国职业篮球联赛（NBA）、欧洲足球俱乐部和普通人身上，比如功能性动作筛查（FMS）。从完全不动的小白到高水平运动员，都可以从中获得帮助。

中国游泳国家队、NBA及罗马队足球运动员正在进行FMS筛查 | FMS

如果没有专业人员帮你筛查，可以来做下面的自我测试，只要一扇门和一根杆，一个人在家就可以完成：

先能动，才能运动

只要运动，就需要牵动一些关节，而活动度，就是关节往各个方向活动的能力。

如果活动度不足，动作做不到位，身体还需要费力去抵抗额外的阻力。而且，一个关节僵硬，相邻关节可能会被迫增大活动范围去补偿，不该动的地方乱动容易造成损伤。但活动度也不是越大越好，要是自身力量不足以控制那么大范围的活动，也容易受伤。

下面4个动作可以帮助发现最常见的活动度不足。

低头摸地

第一个动作测试的是脊柱和髋关节弯曲的能力，弯折身体的动作都会用到它，如各种下蹲及抬腿。如果该弯曲的地方弯不了，其他部位可能活动过度，容易因此肩颈腰痛。

测试前双脚并拢站直，先尽力低头，然后尝试用指尖触地。

以下测试仅针对健康人，过程中出现疼痛等不适请立刻停止，测试动作不适合作为练习动作。

■ 通过测试的标准：下巴与胸距离不超过两个指头宽度，指尖可触地，背部轮廓平滑（猛往下用力不算数，动图为2倍速）。

■ 如果下巴距离胸很远，提示颈部活动不好，可能平时也有头前伸的习惯，肩活动不顺畅，容易颈肩疼痛。

■ 手够不到地的话，从侧面看看是哪段不能弯。第一种情况是后背非常平，提示脊柱活动度差。

■ 第二种是背部弯曲，但腰与大腿之间角度很大，提示髋关节屈曲能力不足，容易因此出现腰痛。

膝盖顶门

这个动作测试踝关节背屈的能力，也就是脚踩地时身体能向前移动多少。通不过测试的话，跑跳及下蹲等动作容易变形，严重时走路及上下楼梯姿势也会受到影响。

测试时脚尖距离门框半脚长度，保持足跟贴地，尝试用膝顶住门框，然后两脚交换位置测另一边。

■ 通过测试的标准：膝可触碰门框，且足跟未抬离地面。

如果膝碰不到门框，做深蹲等动作时可能出现弯腰或躯干前倾等，容易伤腰。这时可将脚尖顶住门框再次尝试，依然不能触碰的话，跑步、走路等姿势都会受到影响。

如果这样也做不到，日常生活姿势都可能受到影响。

直腿上抬

第三个动作主要测试髋关节，通不过提示抬高腿和站立俯身类动作不安全，与跑跳相关的动作也受到一定影响，容易出现腰痛及腿部拉伤。

仰卧在门边，门框边缘对齐右侧大腿中点（下端是膝弯曲处，上端是大腿与躯干之间弯曲处），双足尖指天。右脚压紧地面，尽量上抬左腿，保持两侧膝伸直及脚尖勾起。然后测试另一侧。

■ 通过测试的标准：左脚踝可超过门框边缘（脚腕外侧骨头最凸出部位），右腿位置不变。

左脚踝抬不到门框边缘，提示左侧髋关节屈曲能力不足，做高抬腿或硬拉时可能弯腰，容易腰痛。

正确高抬腿动作

能力不足的人松垮弯腰，练得越刻苦腰越疼

髋关节屈曲能力不足使高抬腿动作变形

■ 右脚尖向外偏或右膝弯曲，提示右侧髋关节伸展能力不足，可能平时大腿前侧被迫用力过多、臀部无力还腰痛。

旋转摸地

接下来可以躺在原地，继续第四个动作，测试脊柱旋转的能力。不能通过的话，做扭转上半身或用力击球的动作受影响，容易连累到腰部。

右侧大腿抬至垂直地面，然后向左落下，用左手把右膝按在地面上，左腿保持伸直。然后抬起右臂指天，慢慢向右侧地面下落。再测试另一侧。

■ 通过测试的标准：右臂可以接触到地面，且右腿位置不变

后面这三项都是左右两侧分开进行的测试，不仅要看单边的情况，还要对比两侧的结果。如果左右差别很大，平时做其他动作也可能不对称，导致其中一侧更容易受伤。

能动之后，不乱动最重要

活动范围足够大之后，就需要稳定身体的能力，避免活动过头导致受伤和有力气用不出来。

下面两个动作主要测试核心稳定性，简单讲就是腰腹部控制姿势和传导力量的能力。

即使你完全不运动，平时坐在椅子上、站立和走路也需要稳定性来支撑身体，不够稳就容易腰酸背痛。要是喜欢跑步、打球或举铁，就更需要在四肢活动的同时，保持躯干基本稳定以免受伤，并将蹬地的力传到手里。

俯卧撑起

看起来像俯卧撑，但这不是测试你能做多少个，而是撑起时控制身体的能力。难以维持身体稳定的话，至少需要先暂停俯卧撑类和手举重物过头的练习，大重量的深蹲和硬拉也不安全。

双手放在双肩外侧，男性脚尖着地，女性跪姿膝着地，然后尽量把整个身体同时撑起来。

■ 通过测试的标准：胸腹同时离地，整个过程头、躯干、大腿在一条直线上，腰后曲线没有明显变化，肩胛骨紧贴胸壁。

■ 先挺腰让胸离地，之后腹部才离开地面，提示核心稳定性差，让腰椎被迫过度伸展。

这样日常生活里稳不住躯干容易腰背酸痛，运动中也会出现不该有的腰部屈伸，容易受伤也发不上力（单纯因上肢力量小而撑不起来的除外）。

■ 身体抬起来了，但头没有跟着起来、一直向前伸，肩胛骨明显支起来，则提示颈肩部稳定性不足，容易肩颈不舒服。

抬高四肢

测试主要检验身体抵抗旋转的能力，分为两种难度。如果不能完成简单版，步行、爬楼梯或拎重物时身体可能出现不该有的晃动，需要尽快补足。

喜欢运动的人，最好可以做到困难版，这样才能在各种姿势下保持身体稳定，减少腰膝的损伤，也让运动表现更好。

测试前准备一根笔直的杆，拆下拖把的杆就可以。用双侧的手、膝和脚尖着地，双手宽度同肩宽，双脚宽度同髋宽，手臂和大腿基本垂直地面。然后把杆竖直放在身后正中间，头、背、臀支撑杆。最后，将一侧手臂和另一侧腿同时抬高至基本平行地面。

■ 通过测试的标准：抬起、落下过程躯干没有明显的晃动和转动，双肩和双髋仍然基本平行地面，头、背、臀支撑杆，杆不掉落（动图为3倍速）。

困难版是在之前动作基础上把双膝抬离地面，让小腿基本平行地面，重复之前的动作。

■ 通过测试的标准同前

■  稳定性不足时，抬起侧手臂和腿容易过度抬高，这时身体扭转，杆就会掉落。

以上是自我测试的前两项，活动度和稳定性，如果六个动作都能通过，那么对你来说，完成日常活动通常很轻松。不过，平时运动量大或强度高的话，你还需要通过下一期的三项测试来完整检验基础动作能力。

另外，这项测试不是体能测验，能通过不代表身体素质、运动成绩一定好，主要目的是找到当前自己做起来不安全、效率低的动作，然后通过之后几期的针对性练习把不足的方面补齐，让你可以安全地做更多种类、更高强度的运动，也获得更好的效果。

注：除特别标注，文中图片均为作者提供

参考文献

[1] Moore E, Chalmers S, Milanese S, Fuller JT. Factors Influencing the Relationship Between the Functional Movement Screen and Injury Risk in Sporting Populations: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 2019;49(9):1449-1463. 

[2] Bonazza NA, Smuin D, Onks CA, Silvis ML, Dhawan A. Reliability, Validity, and Injury Predictive Value of the Functional Movement Screen: A Systematic Review and Meta-analysis. Am J Sports Med. 2017;45(3):725-732. 

[3] Ugalde V, Brockman C, Bailowitz Z, Pollard CD. Single leg squat test and its relationship to dynamic knee valgus and injury risk screening. PM R. 2015;7(3):229-35; quiz 235. 

[4] Dingenen B, Malfait B, Nijs S, Peers KH, Vereecken S, Verschueren SM, Janssens L, Staes FF. Postural Stability During Single-Leg Stance: A Preliminary Evaluation of Noncontact Lower Extremity Injury Risk. J Orthop Sports Phys Ther. 2016;46(8):650-657.

[5] De Blaiser C, Roosen P, Willems T, Danneels L, Bossche LV, De Ridder R. Is core stability a risk factor for lower extremity injuries in an athletic population? A systematic review. Phys Ther Sport. 2018 Mar;30:48-56. 

[6] Larwa J, Stoy C, Chafetz RS, Boniello M, Franklin C. Stiff Landings, Core Stability, and Dynamic Knee Valgus: A Systematic Review on Documented Anterior Cruciate Ligament Ruptures in Male and Female Athletes. Int J Environ Res Public Health. 2021;18(7):3826. 

[7] Pozzi F, Plummer HA, Shanley E, Thigpen CA, Bauer C, Wilson ML, Michener LA. Preseason shoulder range of motion screening and in-season risk of shoulder and elbow injuries in overhead athletes: systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2020;54(17):1019-1027. 

[8] Tooth C, Gofflot A, Schwartz C, Croisier JL, Beaudart C, Bruyère O, Forthomme B. Risk Factors of Overuse Shoulder Injuries in Overhead Athletes: A Systematic Review. Sports Health. 2020;12(5):478-487. 

[9] Cotter EJ, Hannon CP, Christian D, Frank RM, Bach BR Jr. Comprehensive Examination of the Athlete's Shoulder. Sports Health. 2018;10(4):366-375. 

[10] 林思琦. 北京青年女篮功能性动作筛查（ FMS）及身体功能训练的研究. 北京体育大学. 2016.12.16.

[11] 周亢亢, 黄竹杭, 张璐, 王雄, 罗晨, 沈兆喆. 对中国高水平乒乓球运动员功能性动作筛查测试损伤风险阈值的应用研究. 北京体育大学学报. 2017;40(7):112-119.

作者：代天医

编辑：odette