|
深蹲模板是最基本的身体姿势之一。健身房和日常生活中的大部分动作都是深蹲动作的重复。不管你在站立时脚部方向如何，双脚间距是大还是小，躯干是直立还是向前倾，髋关节的功能和姿势相对来说都是相同的。深蹲模板总是表现髋关节的弯曲和外旋。 在健身房的训练动作中，深蹲模板是硬拉、深蹲（前深蹲、后深蹲等）动作的一部分，也是奥林匹克举重的起始姿势。这个模板有两种基本测试：髋部稍低于膝盖的深蹲以及硬拉。它们的区别在于躯干的朝向以及膝盖或腿弯曲的程度。这些区别很重要，因为这两种测试虽然在形态上很相似，却测试了不同身体部位的活动度：深蹲测试髋关节外旋以及髋关节、膝关节和踝关节的屈曲幅度，而硬拉测试后链肌肉（尤其是臀肌和腘绳肌）在腿部伸直状态下的活动性。  双脚平直向前，外展角度在0°~12°，两脚脚跟的间距略大于肩宽。通过髋部后坐、躯干稍微前倾来启动动作。屈膝使身体下降，尽量保持胫骨垂直于地面。为了产生扭矩，在保持双脚贴地的同时外展膝关节 注意，我用不同的图标分别表示深蹲和硬拉的姿势，这能帮助你区分本书所列的动作与哪种姿势相关，以及帮助你分辨哪一种活动性练习能帮你改进某个部位的活动度。然而，请记住，这两种姿势都是深蹲模板的一部分，谈到髋关节的弯曲和外旋时，这两种姿势的性质是一样的。  保持脊柱支撑在中立位、髋部后坐、躯干前倾、手臂自然下垂。以髋部为轴俯身时稍稍屈膝。保持背部平直、肩部中立以及胫骨垂直于地面。最终你要做到上半身与地面平行，或者说髋关节弯曲90°  如果你的后链肌肉（尤其是绳肌）缺乏活动性，你的背部就会拱起，继而使肩部前倾 还有如果你没能支撑脊柱以及髋部在部产生扭矩，可能是出现了以下错误：腰推过度伸展、膝关节内收以及脚部拱形塌陷。这些错误也可能是关节活动度受限的结果。例如，你的膝关节不能外展、髋部不能下沉至膝盖以下、背部不能保持平直或者双脚不能形成稳定的拱形，出现这些情况很可能是因为你缺乏髋关节弯曲和外旋以及踝关节背屈所需的活动度。  |
|
|
