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仅仅练成平板小腹已经不能满足很多人日常健身需求，紧致完美的腹部曲线成为进一步的目标。很多明星也不例外，优秀的马甲线为他们加持上热搜，在众多人中脱颖而出。想要甩掉腰腹部赘肉，不经意间秀出腹部线条？那就赶快来进行腰腹训练！ 腹部训练，除了我们较常使用的平板支撑和仰卧起坐之外，再为大家提供7个基础好练的腰腹训练动作，助力你高效练腹！ 01 卷腹 1.身体仰卧于垫上，双腿分开，与肩同宽，膝盖弯曲，双脚接触垫面，双臂自然伸展于体侧。 2.保持身体姿势不变，双臂向上伸展至与身体呈一条直线，双手交叠且掌心朝上。 3.保持双臂伸展和双手交叠，旋转肩关节使双臂向前，同时将头部和胸部向上抬起至最大限度。重复进行步骤，15次为一组，共完成4组。 02 仰卧抬头举腿 1.身体仰卧于垫上，双腿并拢，手臂自然伸展于体侧。 2.保持双腿姿势不变，背部紧贴地面，头部向上抬起。保持头部和躯干姿势不变，双腿伸展向上抬起。 3.双腿继续保持伸展并向上抬起至垂直于地面。重复进行步骤，15次为1组，共完成4组。 03 俄罗斯转体 1.身体坐于垫上，躯干直立，双腿并拢，膝关节弯曲呈90度角，双脚接触垫面，双臂向后伸展，用手指支撑身体。 2.双臂向前弯曲，双臂交握置于胸前，同时小腿向上抬起，躯干向后倾斜保持身体平衡，髋关节和膝关节接近90度角。 3.保持身体姿势不变，躯干向左侧扭转，双臂也随之向左侧扭转。躯干再向右摆动，双臂也随之向右侧扭转。重复进行步骤，15次为1组。共完成4组。 04 空中自行车 1.身体仰卧于垫上，双腿并拢，双臂自然伸展于体侧。头部向上抬起，双手置于脑后，双腿向上弯曲，尽量使髋关节和膝关节均呈90度角。 2.左腿向腹部弯曲，使髋关节和膝关节均呈45度角，右腿向前蹬直至与地面呈45度角，同时肩部向左侧扭转，使右肘接近左膝。 3.左腿向前蹬直至与地面呈45度角，右腿向腹部弯曲，使髋关节和膝关节均呈45度角，同时肩部向右侧扭转，使左肘接近右膝。重复进行步骤，15次为1组，共完成4组。 05 平板交叉提膝 1.身体俯卧于垫上，双腿并拢，双臂向下伸展支撑身体，脚尖点地。身体呈一条直线。保持躯干姿势不变，右腿向前弯曲使右脚离开地面。 2.向左侧扭转身体，同时右腿保持屈髋屈膝状态并向左侧摆动，右脚脚尖接触垫面。右腿恢复伸展姿势，左腿向前弯曲使左脚离开地面。 3.向右侧扭转身体，同时左腿保持屈髋屈膝状态并向右侧摆动，左脚脚尖接触垫面。恢复至起始姿势。重复进行步骤，15次为1组，共完成4组。 06 转体膝触肘 1.双腿并拢站立，前臂向上弯曲，双手握拳置于头侧。保持躯干姿势不变，左腿向右上方弯曲抬起，右臂向左下方移动至左膝相接触，之后恢复至起始姿势。 2.保持躯干姿势不变，右腿向左上方弯曲抬起，左臂向右下方移动至右膝相接触，之后恢复至起始姿势。重复进行步骤，15次为1组，共完成4组。 07 上击掌式波比跳 1.双腿并拢站立，双臂自然垂于体侧。身体向上跳起，同时双臂向上伸展，双手在头顶上方轻轻击掌。 2.身体回落至地面的同时屈髋屈膝，躯干前倾，手臂也随之下落并向前弯曲，为后续动作做准备。躯干继续前倾与地面平行，双臂随之向下伸展支撑身体。 3.双脚向后跳跃，身体呈一条直线。恢复至起始姿势，重复该动作15次为1组，共完成4组。 国际学院媒体工作室出品 供稿：国际学生工作办公室 排版编辑：闫璞玉 责任编辑：赵悦 |
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