普拉提非常强调身体的正常排列,身体的正确姿势。 我们今天介绍如何正确排列髋部,如何合理使用髋部。 髋部是人类身体组织中非常复杂的一部分,联结了骨盆、腿关节和骶骨。动作过大、有害的睡姿、久坐不动以及其他肌肉组织的受伤都会造成臀部髋关节扭曲不正,继而带来疼痛和功能失调。 Key Points 关键点
发现问题 A.确认你的髋部失调 最佳的判断来自你的医生。 当然,也有简单的方法做出一些参考判断 B.评估你的疼痛 髋关节错位会导致三种不同区域的不同疼痛。如果你有一个或一个以上的这些地方的疼痛,你的髋部可能失调: 臀部:这似乎是显而易见的,但也有不同原因造成的不同类型的髋关节疼痛。 背部:髋关节错位与腹部过度伸展、下背部的肌肉张力相关。这些问题可以表现为肌肉疼痛或急性下背痛。 膝关节:髋关节错位可能导致你太多的重量转移到你身体的一侧。对侧膝关节不能承受额外的应力,引起疼痛。 C.站姿评估 这是一个简单的测试,你可以在家里尝试发现明显的问题。穿着合身的服装会让这一步更容易。
D.确定原因和纠正偏差 一些明显的髋关节排列问题我们可以马上改善
加强薄弱的肌肉 A.骨盆倾斜练习 不要被这个练习的名字所迷惑。骨盆倾斜练习可以通过加强骨盆肌肉来矫正骨盆倾斜失调。
PILATES相关动作 Pelvic Clock B.俯卧位臀部练习 这项练习将有助于均匀加强你的腿和背部肌肉。一旦你能轻松完成练习,可以增加脚踝重量到你的练习中。这个练习不推荐给孕妇。
PILATES相关动作 Prone Heel Beats,Swiming C.侧卧位髋关节外展 这个练习可以增强你的大腿外侧肌肉和下背部肌肉。进阶练习是脚踝负重或设置弹力带。
PILATES相关动作 Sidekick Series,Star 拉伸缓解紧张僵硬 A.伸展你的髂胫束 髂胫束是一种结缔组织,从外骨盆,沿着你的腿外侧,到膝盖。你的骨盆错位会导致这个髂胫束在运动中失调。 孕妇不要做这个练习,身体容易失去平衡摔倒。
PILATES相关动作 Leg Circles, Sidebend B.跨坐分腿伸展 这一练习是拉伸髋外展肌。
PILATES相关动作 Mermaid ,Saw C.膝胸伸展 这个练习将平衡拉伸后臀部肌肉。这个动作对孕妇来说非常安全,特别推荐用于帮助解决与怀孕有关的髋关节疼痛。
PILATES相关动作 Femur Circles,Leg Stretch 寻求专业帮助 A.与医生交流 诊断和治疗你的髋关节的问题的最佳人选是专业医生。如果你有炎症或疼痛,医生可以开药物来帮助你。 B.物理治疗师 你的医生可能会推荐给你一个物理治疗师。物理治疗师会帮助你,通过引导练习和延伸恢复移动性。你的物理治疗师可能会建议你在家里做一些康复练习。 C.外科手术 通过手术纠正严重的问题。如果髋关节对齐的问题不能通过运动或药物治疗,(又非常严重)就有可能需要外科手术来解决。 相 关 Helping U Get Better Every Day! 普 拉 提 爱生活 爱普拉提 推荐一个新的公众号 身体管理美学 用美图打造你的身体和灵魂 |
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