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在运动训练或健身中，大强度训练可提高运动表现水平，这已为人们普遍认识，但大强度训练后的恢复却经常被忽视。事实上，训练恢复同样重要。 众所周知，大强度训练中身体承受的负荷很大，若没有充足的恢复很容易导致过度训练。过度运动、慢性疲劳，以及随之而来的身心机能下降，会降低运动表现，甚至产生运动损伤。  大强度训练后的恢复，涉及睡眠、营养补充、水分补充、物理治疗、心理恢复和积极性休息六方面： 良好的睡眠 建立良好的睡眠习惯，有助于取得好成绩。 通过对你的训练负荷、生活习惯和就寝条件做一些简单的安排，可以帮助你获得高质量的睡眠，提高恢复能力。  从训练恢复的角度来看，最佳负荷即中度疲劳，这可以加快入睡时间，加深睡眠深度。以力量训练为例，大强度练习后，肌肉至少需要48小时复时间，充足的恢复能使碳水化合物(或糖原)储备恢复到训练前水平，为下一次训练做好准备。基于这种情况，力量训练每周最多进行2～3次，且最好隔天进行。 请尽可能远离就寝时间或避免摄入咖啡因和其他兴奋剂，让你的卧室变暗、变得安静、变得凉爽和舒适，它们能够改善睡眠，并增益你的健康和运动表现。 营养补充 饮食营养与休息一样，在运动员恢复计划中占有很重要的地位。由于运动员经常为控制体重而节食，所以造成他们体内营养物质的缺乏，导致不能在比赛中完全发挥潜在水平。 低脂肪、高碳水化合物的食物对运动员最为理想。  复合性碳水化合物，如水果和蔬菜等应在大强度训练后30～60分钟内食用，此时是补充体内肌糖原和肝糖原的最佳时间，摄入过晚就不能起到应有的效果。 有些运动饮料含有特殊的碳水化合物混合物，它可以很容易地被身体吸收储存为机体恢复的能源。 蛋白质是运动员机体恢复所必不可少的物质，体内缺乏足够数量的蛋白质就不能保持和恢复肌肉力量。 运动员因控制饮食、特别是减少蛋白质的摄入量会很容易出现疲劳。理想的膳食安排是，运动员尽可能地消耗体内脂肪，同时保留较多的肌肉。 水的补充 在大强度训练和比赛中，机体恢复所必须的另一种营养物质是水。 事实上，人体对食物的耐受程度要比对水的耐受程度大。 当体内水份蒸发过多时，一些重要的电解质物质(钾、钠、镁、钙)的含量会下降到很危险的水平。体内电解质含量的减少将直接影响运动员的反应时和肌肉收缩力量。由于体液蒸发而血液浓度增加(粘滞性加大)也可使运动员产生疲劳，动机水平较低等症状。摄入一定量运动饮料对恢复这些重要矿物质是很有好处的。  物理治疗 采用按摩、电兴奋、水疗等物理方法有助于训练后的恢复过程。 水疗的方法分为旋流温水浴疗法和在水池中慢跑，对消除肌肉酸痛有明显效果；职业运动员长期以来依靠各种方式的按摩来加速机体的恢复；至于某些伤痛，可以使用冰袋减轻肌肉肿胀，当肿胀完全消退后，再用热敷来加速受伤部位的血液循环。  心理恢复 自我态度检查对身体恢复也有一定的帮助作用，特别是当运动员在训练和比赛中遇到挫折时。他们的态度是乐观还是悲观？对自己能力和成绩的提高持积极还是消极态度？许多重要的心理因素是可以通过自我检查，排除失败主义思想等改进的。 教练员的作用就在于给运动员指出哪些态度会影响他们的运动成绩，帮助他们解决消极的一面。通过鼓励和激励，对恢复运动员的精神会更有效。  积极性休息 恢复的方式多种多样，有时改变一下训练节奏，采用一些闲暇活动，甚至交叉训练都可以达到恢复机体的目的。 这些方法被一些教练员和运动员称为积极性休息。赛前或比赛间歇听音乐或模拟想象，可以使运动员摆脱比赛压力。适当程度的幻想也能帮助运动员恢复体力。  |
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