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由奥运会里约奥运会刚刚结束，中国队在本届奥运会中共获得包括 26 块金牌的 70 块奖牌，位列奖牌榜的第三位。本届奥运会中国健儿的成绩差强人意，其中包含太多因素，但凡涉及运动成绩，主要的原因无外乎训练，营养，休息三大重要因素，其实健身人群平时关心形体变化也是由这三个因素影响的。
运动的真正意义在于对自我身体的改造，改造的过程就是对身体破坏加建设的过程，那么，训练是破坏环节，营养和休息是建设环节。无论是破坏还是建设，都包含着多个方面的科学，其实，无论是奥运会运动员还是大众健身人群都会面对训练，营养和休息的安排问题，今天我们就运动营养方面的一个很小的问题展开分析。
在中国奥运健儿出征里约之前，我有幸去北京体育大学探班了奥运赛前集训队，作为运动营养的研究者，同时也是从事运动培训者，我亲自考察了运动员的饮食情况。我发现目前运动员最大的饮食问题是没有根据自我的训练以及恢复制定不同的营养摄取方案。尤其表现在训练之后的营养补充方面。
很多人对于训练后的营养摄取有很多误解，例如：训练后应该立即吃东西吗？应该吃些什么呢？吃不吃对训练的恢复有什么不同呢？我直接给出答案：训练后应该立即摄取营养；摄取的营养应该包含蛋白质以及碳水化合物；训练后摄取营养素可以大大提高身体在训练后的恢复时间；
人体具有强大的修复能力，在身体出现损伤后（ 训练后 ），超量补偿的生理现象就随之出现。肌肉的生长会发生在训练后的所有时间里，这个时间是从训练后的第 1 分钟一直到 72 小时或者更长。当然，健身者（ 无论是增肌还是减脂 ）都希望健身的效果比较明显，那么让身体处于良好的激素、热量、营养、睡眠等环境下才能满足训练效果显著的初衷。营养的补充当然要充足而及时了。
肌肉纤维的修复需要蛋白质为原材料，因训练造成破损的肌纤维在蛋白质的填充中恢复，相同质量破损的肌纤维的修复需要的蛋白质质量是恒定，因此，蛋白质在肌肉训练后的干预越早，肌肉的修补的时间越短。如果可以在训练后立即补充，显然比有意间隔补充时间明智很多。
结论：训练后立即补充蛋白质是非常必要的，及时的营养补充可以追求更加完美的训练效果。
在训练后我比较推荐食用高蛋白的食物，当然自然食物在消化吸收时间上比较长，不利于营养更快地被身体吸收。所以训练后最好食用营养补剂，因此乳清蛋白粉是最好的选择。个人最近在食用健乐多乳清蛋白粉，效果确实是不错的，因为这个蛋白粉的蛋白质含量高达 80 ％，在训练后立即食用对于训练后肌肉的恢复起到了重要的作用。
在 2012 年发表在营养 & 代谢（ Nutrition & Metabolism ）的一篇文章中曾经提到一个实验：将增加肌肉为目的的男性训练者分为两组，一组蛋白质每日摄取频率较高（ 一日摄取 8 次，每次 10 克 ） ，另外一组每日蛋白质摄取频率较低（ 一日摄取 2 次，每次 40 克 ），实验发现，蛋白质一天内每 3 小时摄取 1 次，总共 4 次（ 高频率 ）的一组试验者的增肌效果更好。研究人员注意到，保证蛋白质的摄取数量能更有效地刺激肌肉蛋白质合成。蛋白质除了对肌肉修复作用以外，还具有显著的饱腹感，所以这也将有助于减少脂肪。大部份的健身者都会在一天内吃 3 或 4 餐，注意要确保饮食均衡并包含足够的蛋白质。
蛋白质在健身者的身体中代谢很快，一部分直接用于机体内脏器及肌肉系统的恢复，另一部分作为游离氨基酸存在于血液及其他内脏器官中，以配合能量和身体恢复的需求。蛋白质的合成速度快，因此需要不间断地补充，除了按照个人体重数字摄取维持数量以外，还要保证摄取间隔小于 4 个小时。如果在训练后 1 个小时再摄取的话，显然无法满足这个原则。
结论：对于运动人群来说，可以使用的蛋白质在体内的储存数量少，而且容易被分解利用，蛋白质应该每日多次补充，每次间隔在 4 小时以内。训练前后蛋白质补充时间尽量缩短，因为训练是大量耗费蛋白质的过程。
健身训练后的身体修复过程是复杂的新陈代谢过程，营养素的参与也不是单一种类，蛋白质在利用方面必须结合碳水化合物的配合。
我们的身体每天无时无刻不间断地进行着这各种新陈代谢活动。新陈代谢也随着身体运动数量及强度的多少而变化，运动消耗越大，新陈代谢越多。各种营养素进入身体后，必然会参与身体的新陈代谢过程，新城代谢就是一系列复杂的化学变化，单一的物质不能满足身体的运动生理需求，因此，在训练后身体的营养补充同样也不能单打独斗。
在训练后，很多人都非常注重蛋白质的摄取，其实大多数健身者忽视了碳水化合物的摄取，训练后机体最需要补充的是碳水化合物。
首先，无论训练目的是什么，训练中一定会损失很多糖分，这些糖分补充是恢复能量以及合成肌肉的重要材料。其次，糖分的摄取可以让机体分泌胰岛素，胰岛素可以增加身体对氨基酸的摄取，一方面促进细胞对氨基酸的摄取和蛋白质的合成，一方面抑制蛋白质的分解，因而有利于肌肉生长。第三：糖原的恢复是有时间限制的，训练后立即补充才能更快地让胰岛素上升，补充时间拖后，胰岛素的上升不明显或者不存在，都将影响训练效果。
结论：训练后立即摄取碳水化合物以及蛋白质，让两种营养素出现协同合作，碳水化合物负责补充糖原，刺激胰岛素分泌，蛋白质利用胰岛素的合成作用进入肌肉。两种营养素的摄取要及时而同步。
如果处于增肌肌肉，增加运动能力的训练阶段，那么训练后最佳的营养补充方案是蛋白质与碳水化合物一起补充。这个时候就建议大家选择健乐多酪蛋白粉或是重肌粉，尤其是重肌粉，对于肌肉的能量补充有特别好的效果。
在知识爆炸的今天，用于奥运会运动员中的科学训练、营养以及休息的方法很快就会出现在健身领域，当然对于新科技和新方法，我们要先研究是否在运动类型上与健身有相通的地方。在确定适合后，应该更快地使用先进的方法改变自己。
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