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原创 爱健身的魔兽 2019-04-23 21:20:07 同样的训练量，和我一起训练的他为什么肌肉长得就是比我快，效果就是比我好？你是不是遇到过这样的问题，自己还很不服气。那么你是否有关注过他训练前后的饮食 对于运动营养师来说，最常见的问题之一是：“锻炼前后我应该吃什么？” 有时这更多地取决于运动员的状况和具体的运动，但有一些适用于训练前后营养的普遍真理，无论你是偶尔训练还是经验丰富的老手都应该知道。 不要跳过碳水化合物碳水化合物是身体“发动机”的燃料。而且，肌肉越努力运动，你需要的碳水化合物就越多。 所以你可能要问——我应该在训练前多久吃东西？答案视情况而定。 一般的经验法则是，最好不要在临近训练前吃东西，因为这样当你的肌肉在努力工作时，胃在消化食物。这些竞争性需求是对最佳运动表现的挑战。而且，更重要的是，临近训练时吃东西可能会导致你在训练或运动时肠胃不适。 理想情况下，你应该在训练前1到3个小时补充能量，具体取决于你的身体对食物的耐受性。试一下，看什么时间吃对身体最有效。如果你是一名竞技运动员，最好在训练期间来尝试而不是比赛期间。 以下是一些训练前能量补充建议： l 花生酱香蕉三明治或花生酱果冻三明治 l 酸奶加燕麦片、或者一只地瓜 l 燕麦片搭配低脂牛奶和水果 l 苹果搭配花生或杏仁 l 一把坚果和葡萄干(两份葡萄干；一份坚果) 注意，建议中的食物包含一些蛋白质和碳水化合物。碳水化合物是身体的燃料，蛋白质是重建和修复肌肉的物质，同时也是“启动泵”，为你的肌肉提供合适的氨基酸。训练后补充蛋白质和碳水化合物比你想象的更重要。 训练后营养在训练或比赛中，身体使用储存在肌肉中的能量(糖原)，但在训练之后，你需要补充失去的营养。要怎么做？ 训练后尽快摄入碳水化合物和蛋白质，让肌肉能够补充训练中失去的糖原，并用蛋白质和氨基酸帮助疲惫的肌肉进行重建和修复。试试在完成高强度训练后的15分钟内进食。 训练后饮食包括： l 运动后恢复奶昔(或一份蛋白粉和一根香蕉) l 低脂巧克力牛奶 l 全谷物包装的火鸡配蔬菜 l 酸奶配草莓 以上食物主要为身体提供碳水化合物，一些蛋白质，而且制作很方便——前两种饮料有助于身体补水。 注意点你的身体需要碳水化合物来为肌肉提供能量。 蛋白质是用来帮助建立和修复肌肉的。 训练前1 - 3小时，训练后约20分钟，摄入蛋白质和碳水化合物。 不要在比赛当天尝试任何新事物——最好在训练期间进行试验，以了解怎么做对身体最有效。 训练前后的碳水摄入其实对这训练质量有着很大的关系，千万不要有罪过感，觉得摄入过多的碳水消耗不掉会让自己变胖，不会的。训练前后合理的摄入碳水，蛋白质以及少量的优质脂肪，再加上刻苦的训练，相信自己会越来越好 |
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