李松蔚：5%的改变—打开你的自我认知

大漠胡杨968 2023-04-29 发布于辽宁

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导言

为什么我们明明知道自己身上有这么多的问题，尝试了那么多的方法却改变不掉呢？这是因为我们沉溺在自我否定和自我厌恶当中。我们默认自己现在的状况是糟糕的，是有问题的。一旦我们精神内耗而不是改变，那么问题便无法解决。

有时候5%的改变，也许真的会让你走到一个过去从来没有去到过的地方，而不是停留在100%的自我否定和自我责备上，在花了很多宝贵的时间、跟自己的内耗当中打转。

正文字数丨4303 字

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作为一个心理咨询师，经常收到很多年轻朋友的来信和提问，想知道怎么样可以帮助他们改变自己。

于是三年前我就开始做实验，每周给这些来信的朋友们一个任务，要求他们按照我的建议去完成，同时要给我来一封信反馈，按照这样的建议做了之后，他们的生活是不是真的发生了什么变化。

对我来说这个实验具有一定挑战性。大家可以想象，如果一个人到了去求助心理咨询师、说自己身上有什么问题的时候，代表着他已经试过了各种各样的方法，并且也找了对他们来说可能是正确或者应该去做的方向，因为没有用他才会去求助（心理咨询师），一般是疑难杂症。

今天我也想跟大家分享，我在这三年实验的过程当中，通过跟几百封来信互动，尝试各种不同的方法所总结出来的一些发现，和真正对于大家自我改变有用的规律。

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从自我否定到自我接纳

为什么我们明明知道自己身上有这么多的问题，尝试了那么多的方法却改变不掉呢？这是因为我们把识别出自己身上的问题并想要去改变，看作是一件非常理所应当的、非常正确的事情。但其实我们已经默认了背后有一个前提，即使我们觉得自己现在的状况是糟糕的，是有问题的。

案例1：吃到十二分饱的美食

案例简述：读者来信说自己最大的问题是控制不住对吃东西的渴望，每次吃到12分饱自己并不享受、对身体不好、吃完之后感到愧疚，但在这种羞愧和自责导致情绪爆发，又会通过吃东西的方式来缓解自己的情绪。

这是其实一种情绪性进食，指将进食行为作为一种缓解极端负面情绪的方式。

● 无效的解决方案：“自控”——看似解决问题，实际维持了问题的重复。

在这个案例中，无论她多么努力想去改变，其实都是在跟自己较劲，是一种自我对抗，是一种精神内耗。我们很多的心理问题，看似是试图去解决这个问题，但为此付出的努力反倒成为了维持问题的因素，形成了怪圈。

通过对自己的责备、打击，觉得得羞耻、痛苦，甚至认为进食这件事情是一种罪恶，加重了对自己的否定，带来了负面情绪。随着负面情绪的累积、增加，到最后就会有一个爆发的临界点。她只能继续通过进食的方式来缓解这个情绪，于是就形成了一个负面循环。

形成这种循环的逻辑背景是将自我改变看做一种“成功学'：

//如果我足够好，我就可以掌控我的生活；

//推论：如果我不能够按照被设定的、好的标准、好的心态生活，当我的生活陷入麻烦，一定是因为“我”不好。

如果在这个逻辑下试图改变，那就是在维持、加重这个问题。

因此，我给出的解决方案是：

接下来的一周，请你做一个也许过去你没有尝试过的事情，就是请你给自己策划一次很幸福的、很开心的吃东西的仪式。可以是周五的晚上、找几个关系特别好的朋友，在舒适的状态下去吃喜欢的东西。把食物当做一种犒劳和奖赏。

● 在自我接纳的基础上制造改变

我们身上那些不容易改变的部分，真的是“问题”吗？还是被媒体、心理专家塑造的“正常人”的概念？

抛开这一切，我们首先是我们自己，人家喜欢也罢，不喜欢也罢，但是你自己已经是这么一个人，这件事情是我们首先要花一些时间去理解，并且去接受的。我们不是橡皮泥，不能说我们在书上或者在网上看到了一个所谓的更好的、人类存在的样本，我们就把自己可以捏造成那个样子，这是一种对自己的不尊重，其实也是一种不切实际的幻想。

回到现实，我们身上有很多的方面，比方身材、生活方式，可能会有一些负面的情绪，可能会对自己有一些不满意。有时候我们可能会觉得生活当中有一些不尽如人意的地方，就是所有这些东西你可能不喜欢，但它就是你身上的一部分，我身上就是有这样的一些特点。

从一个更深刻的角度，可能还要去思考，这样的特点，它究竟意味着什么？它给我带来了什么？就好像如果我喜欢吃东西这件事情，除了它被定义为是我的一种错误，我的一个问题之外，有没有可能它的另外一方面也代表着这就是我喜欢的、我享受的。

有没有可能食物跟我之间的连接是一个正面的连接？甚至有没有可能其实就没有必要那么瘦。我为什么就一定要接受其他人给我定义的那一种生活，或者那一种状态是好的，而我忽略了我自己的感受呢？

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从自我接纳到自我观照

我还观察到，很多时候我们其实看自己经常会用一种有一点严厉，甚至粗暴的态度，带着一种强烈的厌恶或者是否定来描述自己。

案例2：生气的妈妈

案例简述：一位年轻妈妈在给我的信里说，她觉得自己的脾气很大，容易对孩子失控、发火。她非常的厌恶自己这一点，她说她其实知道这个特点是从哪来的。因为她自己的原生家庭不是很幸福，经历了父母的离异，她从小跟自己的爸爸一起长大，她爸爸脾气就很差，动辄呼来喝去。

在这样的一个原生家庭里边长大，其实非常痛苦、也非常反感。所以她暗暗地要求自己，如果将来生了孩子，一定不要成为这样的一个妈妈。可是没有想到，当她真的成为妈妈之后，尽管非常想要去约束自己的脾气，让自己对孩子好一点，但是这种自我约束有时候就会失去自控。

回复建议：

这有可能是原生家庭、成长经历中很自然的补偿机制。当我们没有得到足够多的来自父母的爱，没有被足够好的对待的时候，我们就会在心里边一遍一遍地补偿，想要通过去模仿自己的父母，或者说想让自己回到童年时候的那样一个状态，来补偿我们没有去得到的那些关照。

所以也许你不用那么苛刻地去责怪自己，可以告诉自己，我可能只是想我爸爸了，我想要回到童年，我想念那个时候受到委屈的孩子。下次遇到再想发火的时候，就可以在白纸上画正字，甚至可以告诉你自己的孩子，说有时候妈妈控制不住自己的脾气，不是因为你做错了，只是控制不住自己，因为有的时候太想念姥爷了。

● 如何自我关照？

当我们自己就是受害者、在痛苦的状态里面的时候，就更应该以善意的态度对自己，找到舒适的存在方式，不是一味苛刻。这时候那种委屈的感受就会被接住了，负面循环也就可能被打破。

但这并不等于放纵或伤害他人，用原生家庭的叙事来报复。强烈的负面的态度是对自己的折磨、可能会让痛苦循环。

自我接纳，让我们在态度上有一些松动或者多一些宽容，它首先应该是我们能够去给自己打开多一点的空间，去允许自己在当下的态度里边有一些正面的、积极的连接和感受，而不是更多的自我否定和自我厌恶。

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行动带来改变：“做”比“想”更重要

当我们运用很多心理学的观点进行自我分析、给自己下结论、说自己有问题的时候，其实我们在结论的背后隐含了一个假设，就是这些问题是没有办法自我调整或者自我改变的，因此我们必须要用一种非常强硬的对自己的姿态，才能找到改变的方向。

但是不知道大家有没有注意到，每次当我们去寻找这样的一个所谓的更好的自己、更好的一个解决方向的时候，我们很多时候都是在想，都是在通过思考来试图让自己变得更好。

但是在我的这些实验里，我发现真正有用的事情不是去想我怎么会有这样的问题、我怎么可以让自己变得好一些，而是去做一些事情。

我把所有的这些实验、这些案例整理了一本书，《5%的改变》。不是100%，我不要想变那么大，不要一下子就想要脱胎换骨、要成为另外一个人，而是说，我还是我，但是我可以有一点点的变化。那个很小的一步，可是那一步的行动，它就会带来一些不一样的效果。

案例3：写完就删的简历

案例简述：一个年轻人来信说已经半年没有工作，每天都很焦虑，想要去找工作。找工作就需要去写一份简历，可是他就不知道为什么，他每一天都在逃避这件事情。他也非常地自责，对自己愤怒。他化解愤怒的方式，就是看综艺、看剧，把时间花在这种电脑、手机、网络，用这样的方式去消解他现在的这种很焦躁和不安的情绪。

实际上，简历大概是全世界最难写的几样东西之一。

不要觉得好像简历就是一页纸、两页纸，很简单的东西。其实不是，因为你写简历的时候，每一分，每一秒，你其实都是在假想用人单位会怎么看你，你都是在把自己的状态呈现出来，去交给这个世界，交给这个社会去评判你。

而所有这些接受评判的想象，都会加重你的不安。我们确实在过程里会感觉到强大的阻力，不情愿，甚至退缩，所有这些都情有可原。

回复建议：

我告诉他，你还是需要去采取行动，只是你不用去采取那么大的行动。我给他的建议是一个非常小的动作。

接下来的一周当中，每天请你给自己计时，有半个小时的时间写简历。随便写，不用写很多，不用写很长，半个小时时间一到，就可以停下来。停下来之后，把你写成的简历删掉，不需要去考虑这个东西要投送到用人单位那里，让HR去检验，去审判。你就是自己写，你只是要通过写简历的这样一个动作，来增加自己一点点的这种自我效能感。

● 向下螺旋和向上螺旋

在心理学里有一对专有名词叫做向下螺旋和向上螺旋。

所谓向下螺旋就是，如果我状态不好，我就不想做事情。如果我不想做事情，我就会进一步的印证自己一事无成，然后状态更不好，我就更不想做事情，它是一个逐步向下的过程。

而向上螺旋它是反方向，就是在我状态特别不好的时候，如果我能做那么一点点的事情，它就打破了我之前对于自己的很多负面的印象，哪怕我觉得这个事情可能不够好或者不够多，但是起码我已经可以开始做那么一点点了。那个东西本身就会给我带来一点好的感觉，它就会让我接下来的状态变得更好一些，我们就会逐步的往一个更好的方向去发生变化。

有的时候我们会把它叫做滚雪球效应。我们在试图去改变自己的时候，永远不要去想象在一开始就要变成一个脱胎换骨的人，变成一个跟自己完全不一样的人。而是可不可以继续做着我之前正在做的事，没有什么特别明显的变化，只是在生活当中有那么一点点的不同，让我感觉自己更好一点，或者让我制造出了一些跟过去的生活有差异的东西，然后那个一点点的差异，它就有可能是我们未来改变的契机。

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结语：用行动，打开看自己的角度

我们都听过太多道理，道理指向的是“正确”，但未必是“真实”。尝试实验者的心态，不带预期，就不存在失败，在行动中了解自己。

我们自己就是自己，有着各种各样的人生经历、有着形形色色的特点，当然也会有很多的缺点、很多莫名其妙的情绪、很多痛苦也受过伤的这样一个复杂的综合体。

最关键的是作为这样一个人，你还有很多的时间，很多空间去自我探索和自我成长。这一刻的不管你十几岁、二十几岁、三十几岁，不管在怎样的年龄段、怎样的位置上，也不管你对自己有一个怎样固定的认知，不管你喜欢不喜欢，满意或者不满意，你都还具有无限多的可能。

我希望我们可以去打开这样的一个可能性，看到这一刻的你没有那么的错，没有那么的糟糕。而未来的你也没有那么绝对的，好像只能够把当下的生活原封不动的复制过去。

带着你现在所有经验、问题、对自己的困惑，你可以有5%的改变，你可以往前迈一步，而这一步就会在未来的几个月、几年甚至几十年的人生当中，带来许多你现在还没有看到的可能性。