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早早就跟家人约定，这个五一假期，全程家里蹲。不想去“抬头看脑勺，低头看脚跟”地凑热闹。再说，夫人在4月26日刚刚结束离家一个月的行程，五一期间在家休养，也是适当其时。 老威在假期里家里蹲的期间，坚持在健康路上前进。而且还有收获值得记录。 一、回到跑二休一或者跑三休一的节奏。 之前几个月最大的密度，也不过跑一休一，主观上尽量缩减跑步的比例——跑步是我最为推崇的、心目中最佳的心肺训练手段，反过来，要减少心肺负担的时候，适当缩减也是很自然的做法，这是最基本的辩证法。 现在已经完全恢复到去年夏天的状态。
辅助性训练，如拉伸，力量，核心等心肺刺激极小的运动，没有全部记录在本系统里。 归纳了一下，假期的五天里： 1、时间：累计跑步4.5小时。 2、类型：两次各1小时中度跑（2-3区为主），一次间隔跑，一次2区为主100分钟跑。 3、密度分布：跑休跑跑跑，是去年12月底以来首次连续跑三天，三天的最后一天为间隔跑。 二、状态进入提升管道。 这个结论，有客观的数据作为论据。 1、VO2MAX的实际训练评估值，在上升。
这是四周来的该值演变趋势，前几天是48，今天是49，之前因为降低训练强度，很长时间内，该值是46。这个趋势是对科学、认真训练的回报。 2、有氧基础得到了恢复。 用4月29日的那场100分钟的慢跑作为样本到分析平台上做了个测试，虽然没有如以往那样评估为“优越级”，但也已经达到了良好级。如果在2-3月间，纵然能够跑下100分钟，但那时候的状态，肯定会心率漂移比例很高，绝对到不了这样的评定——更何况本次在跑的时候，没有刻意要把它当作样本，就是如常那样尽量匀速慢跑。 关于有氧基础的测试，有的人可能有这样的取巧心理：尽量慢，心率波动一定会小。其实这个思路不现实，因为系统会要求速度达到它认为的速度1区，也即是说，你如果跑得过于慢，样本同样不合格。 有氧能力是个非常容易受训练节奏影响的指标：一般来说，训练不规范的现象持续一周，有氧能力就会有轻微的变化，当事人自己在运动中可感觉。这与肌肉的特性不同，一般认为，肌肉（力量）的变化，在中断训练后四周，才会有自己可以感觉到的差异。 所以，有氧能力像打拳需要每天走走拳路、“盘盘架子”一样，我们也要经常在有氧区间进行培养和维护。
3、无氧阈值虽然比状态最好的时候低些，但比较稳定。 去年无氧阈值基本上在161-163的样子，今年春天始终稳定在159，不过与之相对应的速度在变化——尽管我对速度不是很关心。 这是今天早晨录得的无氧阈值。 每个人的无氧阈值，基本上与个人的10公里测试跑成绩差不多。老威自己的下面组合，也与这一说法很吻合。
我非常关注无氧阈值这个指标。 一来，以它为基准的心率分区，是与我最切合的，多年来一直喜欢用这样的分区法。 二来，这个数值是通过科学训练可以得到提高的，这与VO2MAX这个指标很不同，后者基本上是天生（遗传）的，随着年龄增长会有缓慢的衰减，训练对它的刺激微乎其微——普通运动爱好者的那点训练量，那就更不要动推高VO2MAX天花板的念头了。但是，潜力的天花板，和训练达到的实际值，是不同的概念。换言之，科学的、刻苦的训练，可以尽量开发VO2MAX的潜力，但不能把潜力值提高。 以老威自己为例，VO2MAX的潜力值大致在55上下，那么以今天录得的49为例，差不多算是开发到了89%附近。 ======================= 作者：老威修斯，个人公众号：老威小屋。运动大叔，跑步和健身爱好者，跑步是运动的其中一个手段。崇尚“科学训练，合理饮食”的健身原则，倡导戒烟断酒的生活方式。跑步以提高健康水平为主，以适当追求竞技能力为辅。 |
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