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 最近，我观察到一个现象——训练营中各学员的跑力普遍下降了。 首先，跑力代表了一个人的跑步能力，是综合了最大摄氧量、配速、心率等数据之后计算出来的指标，根据当前跑力可以预估出比赛成绩。 因为跑力与配速和心率息息相关，而夏天温度变高，心率上升，配速下降，跑力自然会下降，此时应该注意以下3点： 1、 高温环境下运动时，体温每升高1℃，心率将升高12~18次/分，甚至可能高达200次/分，导致心血管系统负担加重，运动表现下降。建议大家尽量选择晨跑或者夜跑，穿着透气性强和散热性较好的衣服训练。 2、 为了散热，此时皮肤血管收缩加快，排汗增多，如果因排汗过多引起脱水， 每丢失1L水，心率将升高8次/分，同时电解质流失，甚至出现运动性中暑、抽筋等现象。大家应该注意及时补充电解质饮料。 3、 在高温环境下长跑时，人体核心温度升高，各区配速下降。建议及时调整自己的配速，合理安排训练负荷，避免过度疲劳。 跑力下降了，意味着跑步成绩变差，但是大家的最大摄氧量却没变，这又说明什么呢？ 最大摄氧量跟成绩没有绝对的关系！ 最大摄氧量是目前穿戴设备给大家最清楚简单的生理指标，但是它跟成绩不是绝对的正相关，大家会有这样的误解，可能与有些市场包装话术相关。在运动科学领域，最大摄氧量是个选材的指标（挑车当然挑引擎大的），但是真正决定一个跑者能力的其实是＂最大摄氧量时的速度＂与＂乳酸阈值＂，而不是最大摄氧量。真的要评估一个跑者的能力，还不如用跑力，以成绩为准，简单干脆。 很荣幸得到台湾中正大学王顺正老师的首肯，将这篇文章转过来，希望能破除大家对最大摄氧量的迷思。台湾运动科学前辈林正常老师也针对这篇文章做出说明，一并供大家参考。 跑步竞赛能力的影响因素很多，最大摄氧量虽然也可以预测，但效度不高。早在1955年Taylor等发表论文，认为最大摄氧量可以作为心肺适能客观指标一文(J. Appl. Physiol. 8:73-80, 1955)时，最大摄氧量可用来评估一般人、病人或是运动员，但只是用来评估心肺功能，并不是预估比赛成绩的。Magness在2016年的专著也得出结论：最大摄氧量对5km和10km的预测能力并不好。当初学者开始使用最大摄氧量时，不是为预测跑步能力，它是人的活力指标，几乎是全身能力的总动员，也不涉及跑步能力。 最大摄氧量(maximal oxygen uptake, VO2max)是一个人从事最激烈运动时，每分钟所能摄取消耗的氧气最高值。为测量一个人的最大摄氧量，通常让人在跑步机或脚踏车上，逐渐增加运动强度，直到力竭为止。由于最大摄氧量与心肺耐力的密切相关，最大摄氧量公认是心肺耐力的最佳单一指标。一般而言，奥林匹克运动会中，男中长距离选手想得名次，最大摄氧量要在80 ml/kg/min左右，女子则须在75 ml/kg/min上下才有希望。一般大学生的最大摄氧量，男女各分别仅为45与40 ml/kg/min而已(林正常，2000)。 最大摄氧量的测量很早就开始了，也有非常多学者进行简易评量最大摄氧量的研究，让最大摄氧量的评量更容易被使用。比如登阶测验、12分钟跑走、20米折返跑等。最近几年，在穿戴设备被广泛应用的状况下，利用跑步的表现进行最大摄氧量的预测也相当普遍。只要戴着设备，进行跑步训练或参与跑步比赛，就可以预测出最大摄氧量。 但是，Magness (2016) 在出版的专著中指出“最大摄氧量是实验室和跑道上最被过度夸大和误解的参数”。人体使用氧气的状况，受到氧气摄入、输送、利用的影响，单纯以氧气使用的最大能力来评估心肺功能，并无法确实呈现训练成绩与表现的进展。Magness指出 “为什么有这么多训练都着重最大摄氧量，我们真的要依据这个数值来安排所有的训练吗” 王顺正、林玉琼 (2020) 指出当运动参与者具备类似的最大摄氧量能力时，最大摄氧量与耐力运动表现的相关性不高，还有其他重大影响耐力运动表现的因素存在。「最大摄氧量的速度 (the velocity at VO2max，vVO2max)」，是一种最大摄氧量与跑步经济性的综合指标，便是经常被提出来讨论与参考的最大有氧运动能力评量依据。由此可见，有别于最大摄氧量的跑步运动能力指标，早就应该被提出来实际应用，避免有争议的最大摄氧量数值持续被误用。 事实上，王顺正、林玉琼 (2020) 提出透过跑步成绩的推算，可以获得四种评量跑步能力的速度指标：最大瞬间速度 (Vmax)、vVO2max、VT2 (换气阈值2、4 mM乳酸阈值)、VT1 (换气阈值1、2 mM乳酸阈值)，分别代表跑者的速度性无氧跑步能力 (5-10秒的最大跑步速度)、最大摄氧量跑步速度 (5-10分钟的跑步速度)、30-50分钟的最大跑步速度、以及可以1-2小时长时间跑步的最大跑步速度。相关的变项还经过实验室的生理指标变项验证。 依据王顺正、林玉琼、钟昱剀、吴晨圣 (2020) 进行L先生的实验室渐增速度跑步、田径场跑步成绩资料，5km成绩19' 36'、10km成绩41' 23'进行跑步能力指标的评量时，Vmax、vVO2max、VT2、VT1分别为5.2 m/s、4.43 m/s (3' 45' /km)、3.72 m/s (4' 28' /km)、3.48 m/s (4' 47' /km) (下图蓝色)；另外一位经常进行短距离间歇跑步训练的跑者，具备一样的5km成绩 (19' 36')，但是因为少进行较长距离训练，10km成绩43' 50'，跑步能力指标的评量结果则为7.2 m/s、4.62 m/s (3' 36' /km)、3.39 m/s (4' 54' /km)、2.92 m/s (5' 42' /km) (下图橘色)。第三位跑者5km成绩18' 36'、10km成绩为41' 23'，跑步能力指标的评量结果为7.1 m/s、4.85 m/s (3' 26' /km)、3.61 m/s (4' 37' /km)、3.12 m/s (5' 20' /km) (下图灰色)。  三位跑步成绩互有优劣的跑者跑步能力指标，蓝色跑者耐力佳、速度差，橘色、灰色跑者速度佳，橘色跑者耐力差、灰色跑者耐力稍差。透过四种跑步能力指标的评估，我们可以确实理解蓝色跑者应增加速度训练，橘色跑者需要增加有氧耐力训练，灰色跑者能力最好，若增加有氧耐力训练后成绩会更好。透过四种不同的跑步能力指标资料，可以很轻易的理解跑者能力的优缺点，再依据评估的结果规划训练处方，进而有效率的提升跑步能力。 如果采用5km成绩19' 36'、18' 36'、10km成绩41' 23'、43' 50'进行最大摄氧量预测，结果在46.7 - 54.2 ml/kg/min之间。这样的单一评量结果，跑者或跑步教练看到这些最大摄氧量数据，应该也很难进行完善的训练规划，也无法理解跑者的跑步能力问题是什麽？Magness (2016) 用最大摄氧量的谬见来叙述采用最大摄氧量进行跑步能力评量的问题，应该是很贴切的叙述。 透过跑者的跑步成绩，进行最大瞬间速度 (Vmax)、vVO2max、VT2 (换气阈值2、4 mM乳酸阈值)、VT1 (换气阈值1、2 mM乳酸阈值) 四种跑步能力指标的评量，是王顺正、林玉琼 (2020) 整合过去研究成果，建立的简单、新颖跑步能力评量方法，不但可以避免最大摄氧量评量的谬见，还能够有效率的了解跑者跑步能力特点。现在很多运动手表都可以进行乳酸阈值的测量，大家不妨试试看~  使用HUAWEI WATCH GT Runner 测量乳酸阈值 完成测试后，还可以在华为运动健康APP上看到结果，并可以查看以往的记录，观察自身乳酸阈值的变化。  华为运动健康APP显示的乳酸阈值测量结果 乳酸阈值测量是帮助跑者了解自己无氧能力是否进步的一个好指标，搭配VO2max的进步，最终就是反映到跑力指数的进步，也就是跑步成绩的进步。 参考文献 [1]王顺正、林玉琼 (2020)，做个有智慧的跑者。 [2]王顺正、林玉琼、钟昱剀、吴晨圣 (2020)，跑步训练的能力评量资料II。运动生理週讯，422， [3]林正常 (2000)。活力指标：最大摄氧量。运动生理週讯，39， [4]晨星， Magness, S. (2016)，跑步的科学与实务 (The Science of Running) - 如何探索极限，透过训练达到最佳表现 注：文章是本人与王顺正老师共创，转载请联系作者哦~ |
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