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从停跑两个月后，复跑已经持续了十来天。 那段时间的停跑，无论是躲避疫情，还是染疫（阳），是很多朋友的共性状态，所以，这一轮因故停跑的朋友，可能是过去三年当中最多的——所不同的，也只是停跑时间长短有些差异而已。 很多人对于停跑，非常焦虑，仿佛千年修炼的道行毁于一旦的那样。老威从来没有这样的感觉，因为多少年来，我始终把跑步当做自己运动中的基础形态。 故而，不跑了，那就练其他的形式呗！ 一 最大摄氧量，和无氧阈值，是体能状态的良好指标。 有两个指标是很多运动爱好者都关注的，它们是我们普通人判断自己体能状态的常用指标。 一个是最大摄氧量。 一个是无氧阈值。 前者表示在最猛烈的有氧运动强度下，身体能够利用所吸入的氧气的效率。 后者表示随着运动强度的提升，乳酸产生的速度明显高于被清理的速度，以至于身体里乳酸堆积的程度急速提高，导致身体很快感到疲累。所以，也可以看作是“快速疲劳的转折点”。 两个指标是有所不同的。 最大摄氧量低，表示吸入的氧气的利用率低，所以，有氧参与的代谢效率低，无氧代谢的比例增高，人容易感到累，运动坚持不久。 而即使是在无氧代谢供能的比例较高时期，如果乳酸随起随清（理论上说，只要从安静状态转入运动状态，就会产生乳酸，也就是乳酸阈值的低点，而无氧阈值，是乳酸阈值的高点。在很长时间里，乳酸一边产生，一边被清理），还不会让身体感到太累。乳酸产生的速度大大快于清理的速度，以至于乳酸快速堆积，就会很快进入疲劳状态。这个转折点，就是无氧阈值（乳酸阈值高点）。所以无氧阈值高，意味着即使运动中无氧代谢供能的比例在增加，由于抗疲劳的能力强，依然可以让运动持续下去。
二 停跑后复跑，两个值都有降低，这是没有悬念的。 其中，最大摄氧量跌得略大一些。而乳酸阈值，则变化极小。 这跟我所理解的科学概念相吻合的。 停跑以后，跑长距离（长时间）的有氧能力会有所下降，而抗疲劳能力，则取决于停跑期间的体能维持状态：如果完全放弃，则抗疲劳能力也会崩溃，而保持其他训练（如力量），则抗疲劳能力可以得到维持，如果训练认真且得法，这个能力可以做到几乎不受影响。 对于本来运动还算有素的人来说，有氧能力的恢复，是比较快的。这点从短短十来天的数据就可以看出来。也被过去的经验所印证。 至于无氧阈值，在停跑前的11月，是163，4:58，而在上周的周六（2月4日），是161，5:11。心率变化很小。不过应该注意到，在达到这个心率值的时候，速度比过去慢了不少——也就是说，身体的抗疲劳能力没大变化，但体能转换为跑步的能力，是降低了的。 通俗地说就是这个意思，身体抗疲劳能力没变，但同样疲劳下，跑得慢了。
就是因为两个月没有跑，所以同样疲劳下比以前跑得慢了，这也是天经地义的事情。 我所关注的，是身体的抗疲劳能力本身，这才是我所追求的健康的意义。 至于同样的疲劳程度下，能跑多快。一方面，我基本上不在意，另一方面，过去的经验无数次地证明，只要接下来按照科学的方法去做，恢复和提高，都是水到渠成的事情。 三 保持体能训练，使身体“在状态”。 每个运动爱好者都有自己的追求。 有的人追求好的运动成绩，这种成绩是用数据可以度量的，譬如330跑完全马，或者140心率下10公里配速430，等等； 有的人追求的不是绝对值，而是相对排序——如每天在微信朋友圈里的步数排名，一定要前三，如果被人挤掉了，有的人甚至极端到把排在前面的人，从联系人中删掉； 有的人则追求健康指标，如一年之内把脂肪肝消灭掉； …… 而对于我们运动爱好者在每天的生活中，我个人比较追求“在状态”。 这包括睡眠、休息、饮食等等多方面的因素，就运动而言，还包括自己要尽量维持体能。 “在状态”和“有成绩”，是两个不同的事情。怎么说呢，打个比方吧。 训练中有基于心率和基于功率两种模式。 心率指标，表示现在身体的“辛苦程度”，相当于我们俗话说的，“有苦劳”。 功率则是所取得的“业绩”，不管这个业绩是辛苦取得，还是比较轻松取得，反正是达到的收获。是“功劳”（你看，还都有个“功”字）。 经常听员工说，“我没有功劳，可也有苦劳吧”，老板会这样说，“我不管你做了什么，我就要业绩”。 这样意思应该很明白了。 我们是自己身体的老板，所以业绩算不算合格，我们自己说了算。 我所谓“在状态”，就是：身体始终保持在可以随时付出“苦劳”的状态（体能要比较好），但是无所谓业绩。 而在停跑那段时间，换成其他形式，完全不影响对体能的维持。而即使一段时间里，业绩（跑步的成绩）可能因此而受点影响，但是能够承受的苦劳的能力（如比较稳定的乳酸阈值），却基本没有影响。 这样大概就是比较自在的状态了。 天天在痴迷于“全马破几”的朋友们，千万别受我影响，我甚至经常劝退这样的朋友，来关注本公众号。 最近基本上隔天跑：一天室内力量训练（当力量训练调整成轻负荷或自重、高密度时，其实就进入了高强度有氧训练状态），一天10公里左右慢跑，对，是储备心率二区附近的慢跑。 ======================= 作者：老威修斯，个人公众号：老威小屋。运动大叔，跑步和健身爱好者，跑步是运动的其中一个手段。崇尚“科学训练，合理饮食”的健身原则，倡导戒烟断酒的生活方式。跑步以提高健康水平为主，以适当追求竞技能力为辅。 |
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