1.速度训练的重要性如果仅仅为了完赛的话，全是慢跑也是可以的。 如果你的跑量足够大，全是慢跑也是可以的（MAF180理论）。 但是，如果你想用相对较少的跑量，取得满意的成绩，那你一定要做“速度训练”！ 现在主流的训练都是：
好成绩需要耐力，更需要速度！  比如破300，需要的平均配速是415（每100米25.5秒），但是现实没有那么美好，考虑到天气，风向，坡道，起跑拥挤……等的影响，配速还需要更快。如果你没有长时间轻松驾驭400配速的能力（100米24秒），破3的希望不大。 2.怎么提高跑步速度？为了提高速度，有很多因素。 但其中必须明白的3个专业术语：
1）最大摄氧量通过呼吸把氧气摄入体内，并由心脏泵出，经过全身的毛细血管高效地送达全身肌肉。 最大摄氧量越高，肌肉获得能量越快，代谢垃圾的运输也越快。 专业机构可以测量最大摄氧量(也有预测算法)。并根据最大摄氧量来预测跑步成绩。 
强化心肺功能的话，可以每周跑1次高强度间歇跑。比如5*1000米@330，间歇用200米慢跑等。 要发展毛细血管网络，需要长时间的慢跑。可以每个周末来一次LSD，20km以上，或者2小时以上。  2）乳酸阈值LT慢跑or静止时，乳酸浓度约1mmol/l左右，随着速度的加快，糖原代谢生成乳酸。速度越快，乳酸浓度越高。超过一定配速的话，乳酸来不及分解，浓度将会急剧上升，就是乳酸阈值LT。配速继续加快，乳酸浓度到达4mmol/l的点叫OBLA，超过OBLA之后，你就快崩了。
也许有人会提到还有个AT（无氧运动阈值）的概念。虽然严格意义上说，AT是有氧运动和无氧运动的分界点，
比如快走是以脂肪为主的有氧运动，而百米冲刺是以糖原为主的无氧运动。 当你从快走开始慢慢加速，经过慢跑，再快跑。随着速度的提高，能量代谢的比例会变化，脂肪会越来越少，糖原会越来越多，当糖原和脂肪的比例接近1：1，然后超过了脂肪的时候，就是从有氧运动切换到了无氧运动。这个切换的点就是AT，之后乳酸开始急剧上升。
一般跑友没有条件测量，可以认为
提高了LT配速，自然就提高了全马成绩。 为了提高LT能力，除了做LSD之外，还要做LT配速跑，比如每2周来一次5km（或20-30分钟）的乳酸阈值配速跑，可以提高乳酸阈值，让你拥有“速度耐力”。 乳酸阈值越高，不会疲劳的速度越快。 为了提高OBLA能力，需要做乳酸堆积的快跑，短距离快配速的速度训练，组合1mile配速，5km配速，10km配速的间歇跑。OBLA高了，LT也会高。 {!-- PGC_COLUMN --}3）跑步经济性就是跑步的节能减排。 我们体内储备的糖原有限，跑步能量浪费小，燃料利用率高，自然可以跑得更快更远。 合适的跑姿，不仅养眼，而且高效。 反过来说，快速跑步也有助于改善跑姿。
跑姿请参考本系列的第3章。好的跑姿是什么？简单的自我检测方法  3.速度训练都有什么？说到速度训练，一般人第一反应都是“间歇跑”。
间歇跑是快速和慢速交替进行的跑步训练。通过心率上上下下的享受，像过山车一样来刺激心肺。不管是马拉松，还是短跑选手，都会导入的训练。 其他还有节奏跑，加速跑，冲刺跑，重复跑……当然也有人笼统地把这些都叫做间歇跑的，也有人叫做速度跑，疾速跑。 
“分而治之，坚持一组，再坚持一组”，锻炼坚韧不拔的精神力----“心力”。 一组一组时间短，满足度高，给比赛带来无上的自信----“心力”。
4.怎样高效地疾速跑？1）有多少人会自己订计划？慢跑的话，按照上一章的准则，穿上跑鞋出门跑就是了。无非是距离和时间不同而已。 但疾速跑的话，却需要严谨的计划，
一般跑者虽想跑速度，却往往因为变量太多，不知道该怎么订计划。  2）我曾经的跑法在400米跑道上，从2圈的间歇开始，每周增加1圈，直到12.5圈（5km），每次累计8-10km。一组跑几公里就歇几分钟。是不是够简单够粗暴？ 然后每个月再加一次10km或者半马的节奏跑。 其他要么快走，要么恢复性的慢跑。  3）我现在的跑法其实我们也没必要自己去折腾计划，有专业人士帮我们定好了计划的，只要选择目标全马成绩跟着计划走就是了。 很多APP里面都有训练计划的，但问题是只有距离和休息时间。 虽然说方针是：“距离越短速度越快，距离越长速度越慢”，但不同水平的人配速肯定不同，
 图例：1周的训练计划，PACER APP收录了2017年之后NRC的训练计划。 NRC从2015年开始在全球展开免费的跑步训练，也有针对马拉松的赛前训练。 针对不同水平组，制定了各种训练配速。 拿到计划后，对照自己的能力确定组别，立马知道自己该按照什么配速来跑这份计划。  图：NRC的配速表 左边是成绩，根据自己的成绩，到右边去找配速。 如果没有跑过全马，可以用自己5k/10k/半马的成绩来确定对应的全马组别。 右边的配速部分，就是在训练中的配速。每个跑步计划都是这7种配速的变化。 分别是“英里配速，5k配速，10k配速，半马配速，全马配速，恢复慢跑配速”。  比如说，选择了左边的计划“（800@10K 200@英里）*6”之后，画面显示如右边，在顶上选择自己的组别，比如315，就可以看到每一段跑步的具体配速，以及每100m的时间，整体的时间，间歇的时间等。 如果你的目标成绩不是15分钟的倍数，可以长按【我】按钮来设置自己的目标成绩，从而得到完全适合自己的训练配速。 5.速度跑的注意事项1）跑速度，不适合在道路上，最好去塑胶跑道上训练。不仅仅是补给方便，还安全，关键距离明确，不依赖GPS，用秒表来准确计算配速！ 2）没有跑道的，可以找个坡道。上坡冲刺，下坡慢跑。 3）效果虽好，但不适合小白。等你能慢跑10km之后，再跑间歇吧。 4）对身体负担大，肌肉力量不足，容易伤痛。 5）对关节冲击大，平时要记得做力量训练 6）体力消耗大，也许会影响工作，注意强度….. 7）容易疲劳堆积，请和耐力跑间隔1-2天。 8）每周最多2次，一般跑友1次足够了。 9）最好跟跑友一起跑，互相带，互相做对手。一个人跑速度太难了。 10）疾速跑前请提前2小时吃饭，保证体内能量的充足。 如果时间不足，少吃点容易消化的。 请不要空腹跑，尤其是早上空腹！ 11）疾速跑前必须热身：慢跑1-2公里 100米加速跑之后，再做动态拉伸的各种关节操。 12）训练之后的饮食，睡眠，恢复更加重要。跑后立马补充能量；要在睡眠前2-3个小时结束训练。 13）觉得轻松的话，不要着急升组，可先减少休息时间。 等整体课程完成的游刃有余了，下次提高配速组别。 往往是前面几组觉得轻松，后面会越来越累的。 最后一个饼才能吃饱！ 14）如果跑不下来，也不要着急降低配速组，可以先减少组数，来保证距离和速度。 随着体能提高，再增加组数。 15）组间不要突然停下来，不要站着不动，可以慢跑/原地溜达，让心率缓慢下降。 16）组间喝水要少量多次。喝多了，吸收不了，还是负担！ 17）赛前1周，就不要跑间歇了。如果实在想跑，那么距离短点，速度慢点，比如4*800@5k-10k。周日的比赛，周四稍微刺激一下可以了。 18）除了专门的间歇跑之外，在LSD之后，也可以来5-10组100-200米的短距离的冲刺跑。刺激心肺，并改善跑姿。 |
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