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回顾近年来发布的健康数据显示，肥胖和超重比例逐年增高，2012年我国成年居民超重比例为30.1%，肥胖率达到11.9%，合计为42% 【1】。
图片来源：Bigstock 北京体检网数据显示，2020年我市男性超重和肥胖率达到49.32% 【2】。肥胖不仅使人看起来臃肿影响美观，它其实还是一种慢性病，在多数国家是健康状况不良的主要诱因 【3】。 肥胖会显著增加死亡和许多健康风险，包括2型糖尿病、高血压、血脂异常和冠心病 【4】，因此，值得引起每个人的关注。 至于是否肥胖的判断标准，其中一个简单的方法是通过计算体重指数BMI来确定。BMI定义为体重(单位为kg)除以身高(单位为m)的平方。 按照国人的标准，当BMI为24-27.9kg/m2时，定义为超重；当BMI≥28kg/m2时，定义为肥胖。当然，BMI也有局限性，可能会高估肌肉发达人士的肥胖情况，也会低估肌肉减少人群的肥胖程度。 说到减肥，我想大家都会有自己的见解和体会，但是如何健康的减肥、持久的保持好的身材，恐怕就不是每一个人都知道了。 图片来源：bigstock 今天，和睦家建国门诊所马杰医生，带 我们一起分享有关减肥的小知识。 01 首先，我们应该弄清楚2个容易混淆的概念：“减肥”和“减重”。 减肥从字面上来讲简单说就是减少肥肉也就是脂肪，最理想的减肥应该是减少我们身体内脂肪的含量同时适当增加肌肉的含量，这样有助于塑造良好的体态。 而“减重”顾名思义只要体重下降就行了，不管减的是肌肉还是脂肪甚至是水！通过使用脱水等方法，可以很轻易的让你在1天内减掉5-10斤的体重，但这都是骗人的把戏，因为你只要大量饮水很快体重就会恢复的。 马医生 市面上有很多机构打着减肥的旗号其实做的是减重的事情，大家千万要擦亮眼睛。 02 减肥的方法有很多，基本上首先会想到的就是节食。 节食确实可以减轻体重（注意我这里说的是“减重”），但是单纯的节食往往同时会明显减少肌肉，而我们真正想减掉的脂肪却会大部分被保留下来。 这时你说了：OMG，你是不是在开玩笑？当然不是，这是因为我们人体经过上百万年的进化导致了我们的自我调节能力非常优异，其自动化程度已经高到完全不受中枢神经系统控制的地步，当我们进食很少且几乎不运动的时候（废话，谁成天饿得前心贴后背还有力气动啊！），我们的机体就会优先分解肌肉组织（它们游手好闲还会消耗大量能量）来供能，而倾向于保留脂肪（它们可以储存能量、保暖、维持生命，有很大的生理作用）。 你看，该减的没有减掉，不该减的却丢了不少，得不偿失啊！ 03 那难道就不能健康而又快乐的减肥了吗？ 当然，办法还是有的，那就是在健康饮食的基础上进行快乐的健身。 所谓健康饮食就是要改变饮食结构，提倡低油、低盐、低脂肪摄入，多吃蔬菜、水果、粗粮，适当摄入蛋白质也就是瘦肉或鱼肉，当然也要适当限制进食量（尤其是精致碳水类主食），同时进行积极的生活方式的干预，改善不良生活方式，增加体力活动，尤其是有氧运动； 例如慢跑、游泳、快走，每周5次，每次持续时间要在30分钟以上，运动时要做到身体出汗、微微喘息为宜。 总之，必须饮食控制结合运动健身才有可能健康的减肥，单纯饿肚子是不可取的，就像我们的题目所说：不吃饱了又怎么有力气减肥呢？ 通过我这些年自己减肥以及指导我的患者减肥的经验，判断一种减肥方法的好坏，最重要看两条：一是有效，二是可持续。 我们耳熟能详的减肥方法有很多，可以说绝大部分都是有效的，但是否能够坚持下来，是我们尤其需要关注的。 图片来源：Bigstock 因此我会推荐需要减肥的患者保持健康饮食并联合适当运动，并以此为基础改变生活方式。我们需要认清一点：不健康的生活方式是肥胖和几乎所有慢性病的基础，如果你想长久地控制体重在正常水平，那就要从根本入手来保持一种积极健康的生活方式。 如果您能够做到这一点，那减肥就不再困难，它将会自然而然的产生。 参考文献： 1. 国家卫生和计划生育委员会. 中国居民营养与慢性病状况报告（2015年）. 2. 北京市体检网. 2020年全市健康体检男性前十位异常指标检出率（2021-12-20） 3． NCD Risk Factor Collaboration (NCD-RisC). Trends in adult body-mass index in 200 countries from 1975 to 2014: a pooled analysis of 1698 population-based measurement studies with 19·2 million participants. Lancet 2016; 387:1377. 4. Jensen MD, Ryan DH, Apovian CM, et al. 2013 AHA/ACC/TOS guideline for the management of overweight and obesity in adults: a report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Practice Guidelines and The Obesity Society. Circulation 2014; 129:S102.   |
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