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今日立夏。 一般夏天都是一年中状态最好的季节。 今年的春季，与往年不同，它有着典型的“运动保守”的特征，而且这也是相当大一部分同好们的共性。所幸的是，在夏季来临的前夕，在三月末基本结束了，经过四月份的过渡，赶在夏季来临之前，完全回到去年夏秋的状态。 从这个意义上说，今年的立夏，要尤其记录它。 一、用一场长时间跑来开启一年的活力季。 四月份之前，尽量控制在一个小时为上限的训练课，跑步尤其如此。 在4月29日，首次尝试着跑了100分钟，比较轻松。 今日立夏，按照以往的惯例，在节气日喜欢多拥抱一阵大自然，恰好计划中也是一堂长时间课，105分钟2区慢跑。 在做五一节收获的小结那篇文章《五一小长假期间健康运动小结》中，提到过近期的一些可以用来佐证状态已经恢复的指标。 其中，有氧能力，是比较典型的指标。 有氧能力，可以有多种反映。其中，心率稳定性（波动百分比）和最大摄氧量的实际值，都是比较常用的指标。 最大摄氧量这个指标，对于短时间内的训练状态变化，似乎反应不是很灵敏，也就是说，一周两周的训练模式变化（只要没有彻底中断），似乎不会频繁地发生变动。但是我也注意到（以佳明为例），即使数值不变，但是每次训练后得到的评价fitness，或者Connect这个App内表示最大摄氧量的数值的边上，会有水平、向上、向下三种箭头标识，我想，虽然数字不变，但其实还是有趋势性的。例如：
上述两张图，在各自所在的训练阶段，VO2MAX值都是不变的，但训练日得到的fitness（有氧体能）会给出在上升，还是在维持，甚至在下降。 所以，我们不要指望看到训练中得到的VO2MAX会逐日变动，同时，有氧体能却是比较容易随着训练的不同而有轻微不同的。 个人体会，如果超过一个月的训练不规范，大致会在VO2MAX值上呈现出来。但是如果一周十天的训练失衡，数值未必发生变化，体感会有变化的。 我自己去年七月间因为有重大的私事，有十来天没有任何运动（炎热、加上睡眠极度不规律，充其量只能早晚散散步），再恢复起来的时候，体感明显变得较差。 今年春天，众所周知的原因，导致有氧训练明显缩水，为期三个月中，既在体感上有明显的下滑，数据上也有4-5个读数的跌落！ 同理，近期的VO2MAX数值回升，也不是一周十天的效果，而是整个四月在认真积累的成果。总之VO2MAX数值本身不大会逐日就发生变化的，但正向负向积累到一定程度，还是会变化的。 我的观点是：有氧体能，本身是比较容易受训练影响的。通常不会在VO2MAX的数值上敏感地表现出来，但是训练模式发生改变时，有氧能力的确会受到可感知的影响，这点在体感上能感知出来，而且也是我们自己的训练经历，所反复证明了的。
图片故事：2017年初夏，扬州瘦西湖。今日立夏，有点思念下水的乐趣了。 二、长时间轻松跑简析。 今早的结果是这样的。
看到这个心率曲线分布和对应的速度（在速度区间的1区，对应就是我的慢跑），我对此非常满意。 很多人喜欢看一场运动的平均心率，我也经常用它作为衡量一场训练的强度。但是我更喜欢看心率曲线。因为，有时候平均心率并不能完整地展现训练的强度和训练量（运动量）。譬如，一场间歇跑，由于有跑段和休息段交叉，很有可能最终的平均心率并不高，但是，间歇跑却是典型的高强度、但总训练量可能不大的形式——因为总时间不会很长。 时间不长，加之强弱区间一平均，心率往往也不会很高：很容易造成“低强度、小训练量”的错觉，而如果看心率曲线，则一场间歇跑很清晰就可以得到“高强度，小训练量”的结论。 今天立夏日这场低强度（且全程维持均匀的强度）、长时间（大训练量）的拉练，就是我计划中想要达到的目的。我在每日的训练反馈里，是这样记录的（Polar在苹果平台里，这个地方只能输入英文，不知道在安卓平台里怎么样）：
三、附带说说Polar Running Index的含义。 跑友中用Polar的人不太多。它和Garmin各有一些我特别关注的用途，所以，将它们互为补集——都在用。 Polar里的Running Index是我日常经常参考的指标。 它不同于有的平台所谓的跑力，也不是VO2MAX本身。 我不十分确定我下述理解是否一定精准：它是一个用来评定你当次训练中有氧供能的实际情况。 也有的跑友用反向来描述。他们说，这个指标用来看你的速度能力的高下。 一般认为速度与有氧供能是成反向关系的。上述两个表述，一个是说“反映有氧代谢的实情”，一个说“反映速度能力”，乍一听好像是反着的，其实，这两句话的意义是一致的，是辩证的。 说明： 我一般以躺测的VO2MAX潜力值为基准，如果本次训练得到的running index值大于基准值，说明本次训练体现为有氧运动的色彩更大一些——之所以这么说，因为纯粹的有氧代谢供能和无氧代谢供能的运动，在长跑中，是不存在的。百米冲刺也许可以理解为无限接近无氧供能运动，但长跑肯定是有氧无氧一起发生作用（纯有氧也是不存在的）。 换个角度，着眼于速度，假如经过一段时间训练，在同等速度下，这个值越来越高——我们假设张三，在期初6分配速10公里，基本在Running Index 50，当过了一个训练期，同样速度下，这个值到了55。反过来，在这种体能下，保持Running Index在50的话，理论上说，速度可以变得更快（譬如到5分45）。从这个角度来说，有的朋友说同样速度下得到的Running Index在提高，说明速度能力在提升，也是对的。 以本例来说，得到的Running Index 57大于基准值，说明整体属于一场有氧代谢为主的运动。这跟心率曲线的分布，也是吻合的。 ======================= 作者：老威修斯，个人公众号：老威小屋。运动大叔，跑步和健身爱好者，跑步是运动的其中一个手段。崇尚“科学训练，合理饮食”的健身原则，倡导戒烟断酒的生活方式。跑步以提高健康水平为主，以适当追求竞技能力为辅。 |
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