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漫画/晓茹
练习产前瑜伽可以让怀孕的过程更舒适，甚至减轻分娩疼痛。 产前瑜伽是一种温和、冲击力低的瑜伽形式，专门为孕妇和她们不断变化的身体设计。女性只要一怀孕，就可以开始练习产前瑜伽。经过医生的批准，孕妇可以在整个怀孕期间坚持练习产前瑜伽，只要感到舒服即可，并根据需要调整姿势。 产前瑜伽侧重于让孕妇在她们身体发生剧烈变化时感觉更舒适， 同时教授有助于镇定的呼吸练习。产前瑜伽绝不要求孕妇去做那些不舒服或不安全的姿势，它有助于松弛僵硬紧绷的肌肉，并增强骨盆、脊柱、髋关节、上半身和腿部肌肉的力量。 练习产前瑜伽有许多潜在的好处，包括：减轻腰痛，增强身体的平衡功能和协调性，改善心理健康和心态，适应和接受不断变化的身体，增强肌肉力量，减轻分娩时的疼痛。 日本旭川医科大学的健康科学家对8项随机对照试验进行的系统综述考察了练习产前瑜伽对孕妇的影响。结果显示，身体健康的孕妇练习产前瑜伽减少了分娩的持续时间和疼痛，并降低了压力、焦虑和抑郁。对于肥胖或高龄的孕妇，练习产前瑜伽可以降低患妊娠期高血压和妊娠期糖尿病的风险。 产前瑜伽的五个常见姿势 并不是所有的产前瑜伽姿势都适合每个孕妇，但孕妇可以尝试一些常见的姿势。如果感觉好，尝试每周练习以下五种姿势2~3次。 在妊娠早期和中期，保持舒适的姿势30秒钟至1分钟；在妊娠晚期， 保持姿势的时间不超过30秒，大约相当于5次深长呼吸。
改良的超人式 作用：提高髋关节和肩膀的稳定性，同时增强腹肌和臀肌的力量。 做 法 ： 1.把双手和膝盖放在瑜伽垫上，后背保持平直； 2.同时抬起对侧的手臂和腿； 3.换身体另一侧做同样的动作。
改良版：利用墙壁作为支撑，或只抬高手臂或腿。
婴儿式 作用：减少腹部对脊柱施加的压力，减轻下背部和骨盆疼痛。 做法： 1. 跪在瑜伽垫上，双膝向外分开，脚趾并拢在一起； 2.双臂向前伸出，俯身低头，身体略微向后倾斜。
改良版：随着腹部的变大，俯身时可以把双膝分得更开些；可以把头放在瑜伽枕上，以获得额外的支撑。
花环式深蹲 作用：缓解髋部的紧绷感，增强腿部肌肉的力量。 做 法 ： 1.双脚分开站立，两脚间距比臀略宽，脚趾略微向外分开； 2. 慢慢蹲下身体，呈深蹲姿势，双手在胸前合十，用双肘把双膝轻轻向外推开。
改良版：在臀部下方放一块瑜伽砖，以增加支撑效果。
三角式 作用：拉伸髋部和肩膀，同时打开横膈膜，这块肌肉帮助空气进出肺部，以加大呼吸深度。 做法： 1. 双脚分开站立，两脚间距略宽于臀部；前脚指向前方，后脚平行于瑜伽垫的底部边缘；确保前脚的脚后跟与后脚的足弓对齐； 2.位于身体前方的手靠在相应的脚旁边，另一只手举向天空，抬头看向指尖。
改良版：把手放在大腿上或瑜伽砖上，这样做起拉伸来更舒服；也可以缩短两腿之间分开的距离。
战士二式 作用：打开髋部和上半身，同时缓解背痛。 做 法 ： 1.一条腿放在后，外侧边缘平行于垫子的后部；前脚向前，并与后脚的足弓处于同一条直线； 2. 前腿弯曲，后腿伸直，双臂侧平举，抬到与肩同高的位置。
改良版：用一只手按住墙面以获得足够的支撑力；也可以缩短两腿之间分开的距离。 锻炼需知 只要孕妇遵循可靠的安全指南，练习产前瑜伽的风险就相对较低。 1.征求医生意见 每个女性怀孕的情况各不相同，医生能根据孕妇的身体状况判断她是否适合练习产前瑜伽。 2.喝足够的水 在练习产前瑜伽的过程中喝足够的水有助于调节体温和防止头晕。 3. 避免做某些姿势 妊娠早期之后，不要做平躺的姿势。此外，孕妇还要避免做后弯的动作或超出正常运动范围的拉伸姿势。 4. 量力而行 当孕妇尝试各种产前瑜伽姿势时，要时刻倾听身体的需要。如果做某个姿势时感到疼痛或不舒服，请立即停下来休息；若休息后还无法得到缓解，请立即就医。■
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