要想400米跑不掉速，速度耐力训练很重要！

400米跑是田径训练难度较大，对运动员的体能、身体素质和意志品质要求较高的项目。在400米跑前半程，需要绝对速度支撑，而在中后半程，则需要极强的耐乳酸能力，亦即速度耐力才能保持不掉速，取得理想成绩。

影响400米跑运动成绩的关键

运动时人体的主要供能来源是糖类、脂肪及蛋白质，根据这些物质的能量代谢特点，可以将能量供应系统分为磷酸原系统、糖酵解系统和有氧氧化系统供能三大类。

从能量代谢角度来看，运动员在进行400米跑时三大供能系统均参与工作，但主要由糖酵解和磷酸原系统供能。具体来说，磷酸原供能占12%、糖酵解供能占43%、有氧氧化供能占45%。

在400米跑过程中，由于磷酸原储备不多，在6～8秒内就消耗完了。当运动员极速奔跑8秒以上时，磷酸原储量耗尽，此时，糖酵解系统开始主要参与供能。

在400米跑中后程，糖酵解供能大量产生乳酸，乳酸堆积导致机体肌力急速下降，产生机体疲劳，使跑步速度下降，是影响400米跑成绩的重要因素之一。

什么是速度耐力

速度耐力简单来说即保持速度的能力，是400米跑优秀运动员的必备素质之一。

在400米跑过程中，如何合理分配体能，直接影响着运动成绩。如果仅有速度而缺乏耐力，机体对乳酸的耐受能力较低，运动员在后半程保持速度的能力就会较弱，如果仅有耐力而缺乏速度，运动员则会在前半程起跑和加速跑阶段较弱，这两项都会严重影响总体成绩。

速度耐力训练就是通过高强度训练产生乳酸，让机体适应乳酸环境并克服乳酸堆积，提高耐乳酸的能力，这对发展400米跑专项水平至关重要。

一些初学者或水平较低的运动员在400米跑后半程保持最快速度的能力相对较弱，降速明显；而经过速度耐力训练的高水平运动员，在400米跑后半程依然能保持较高速度，无明显降速。

400米跑速度耐力训练方法

间歇与重复训练法相组合

400米跑速度耐力训练采用的间歇训练法以高强度和强化性间歇训练为主，其特点是训练强度高，严格把控间歇时间，使机体在未完全恢复时进行下一组训练。

速度耐力训练采用的重复训练法，以中、长时间的重复训练为主，400米跑的专项距离较长，所需的负荷时间也较长，运动员要在负荷时间内持续保持无氧或混氧运动，负荷强度大。

重复训练法让机体在两次练习之间能得到相对充分的休息，但400米速度耐力训练不能单独使用重复训练法，因为如休息时间充分则提高耐乳酸能力和克服乳酸堆积的效果就不明显。

将重复训练法与间歇训练法相结合，既能保证训练负荷强度，又能对训练间歇时间进行严格把控，增强运动员对400米跑的节奏控制与稳定性，从而有针对性地提高运动员的速度耐力与专项成绩。

负荷变换

400米跑速度耐力训练的负荷变换通常为强度变化、量度恒定。在间歇时间与训练量不变的情况下，通过改变每次练习的负荷强度，有效增强运动员机体的速度能力与耐乳酸能力，使运动员在负荷强度发生变化时也能达到训练要求，提高变速能力；促使运动员适应比赛条件的变化，也可及时根据运动员的身体状况调整负荷，保证训练安全有效进行。

内容变换

在400米跑速度耐力训练中多采用距离变换的训练方法，比如两种距离组合或两种以上距离相组合。此方法可适用于不同的训练阶段，有针对性地增强运动员的速度能力、有氧能力以及速度耐力能力。