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夏天露肉的季节到，又有不少朋友开始突击减肥了。但减过肥的朋友都懂，最难的不是怎么减、吃什么，而是： 怎么熬过 每一个减肥的夜晚 毕竟，不少人就会像这样：  早上黑咖啡+玉米，中午蔬菜沙拉，晚上货拉拉正在为您送餐； 早上鸡蛋，中午鸡胸，晚上鸡它全家。  真的，只要一到晚上，就好像打开了食欲之门，十头牛都拉不回来那种。 这是怎么了吗？为什么总是在晚上破防？是减肥方法不对？还是意志力不够、自控力太差？ 别急，深夜破防真不一定怪你。 你想吃的欲望 除了生理饿，还有大脑饿 食物对于我们的生活而言，早就不只是「填饱肚子」。我们一天真正需要的食物，也不只是精准计算身体所需的营养和卡路里能得出的。 费城德雷克塞尔大学心理学教授 Michael Lowe 博士提出了「享乐性饥饿」这个词。简单理解就是，大脑不开心或者想要开心的时候，也会喊你吃点啥。 对食物的欲望 = 生理性饥饿 + 享乐性饥饿 这是一种完全独立与肠道的进食冲动，科学家发现，这种食欲本身只和大脑的奖赏区域有关，它的启动是为了满足我们大脑的「快乐」。 有趣的是，享乐性饥饿往往只针对特定的食物，比如高热量的甜食、油炸食物。我们常说的饭后甜点启动「第二个胃」大概就是它了。 很多人以为减肥节食，只需要忍受肚子饿就行，实际上这是双份痛苦：空虚的肠胃，和失去快乐大脑。  胃在咕咕叫，大脑也在嗷嗷叫。而这份折磨，通常会在晚上到达顶峰…… 白天越克制 到了晚上就越想寻求快乐 减肥的人，不论白天如何坚持，一到晚上总会有无穷无尽的「想吃」的念头涌上心来。 科学家解释，只要你开始克制饮食，哪怕只是少吃了一碗饭，少吃了一块巧克力，你的享乐性饥饿都会被激发。而且克制地越狠，被激发的就可能越充分。  更烦人的是，越是想要克制的人，往往更容易「看见」周围的美食信息。 而这些食物信息，还会不断激发你的「享乐性饥饿」。 想象一下，下班后的夜里，白天努力少吃的你带着饥饿的肚子和大脑，打开手机翻看社交软件： 美食主播在直播，炸鸡真香； 淄博的夜摊，小饼夹烧烤真爽； 电视剧里的辣炒年糕，看着有几分香气扑鼻； 甚至男主手里的假包子，都眉清目秀有点想吃； 总之看啥都是美食节目，别人手里的看着都挺好吃……每一秒，都是对大脑的残酷挑战。 于是你打开了外卖软件，点了一份凌晨 1 点的炒粉干，热腾腾的，加煎蛋。 如果你不幸经历了忙碌辛劳的一天，那破防会来得更加容易。 疲惫和压力 会放大大大大深夜炸鸡的诱惑 加班之后，没人想吃健康的沙拉轻食，那必须是炸鸡火锅小烧烤才能抚慰劳累的自己。 有实验发现，大脑认知资源耗竭（例如忙了一天）的时候，我们更容易被不健康的食物吸引，并且认为那些才是该吃的。  再加上晚上夜深人静，能转移注意力的事情变少，孤独感也会上升，这些都会放大我们的情绪，进一步诱发享乐性进食。  更悲伤的是，白天压抑的情绪不仅会让人更想吃，还会让人的自控力变差。 自控力靠的是大脑里的「错误觉察系统（error-detection system）」。简单理解，它就是个自动查错的系统，发现做得不对，会立马给大脑发送「错误」指令，提醒我们改正。 但这个系统并不是一直在高效运转。隐忍情绪会影响错误觉察系统的运转，阻碍「错误」指令的发送，从而导致自我控制失败。  改了 99 遍的方案，老板画的硌牙的饼，不靠谱同事甩过来的锅，合作方的离谱要求…… 白天隐忍的每一件事，纠错系统都在告诉你：忍住，冲动是魔鬼，别犯错。 但隐忍压抑得太多，纠错系统也带不动了，特别是面对美食这美妙的诱惑，大脑无力再提示你要克制，只剩一个念头：我要吃！ 最终甚至可能带来报复性的进食，吃更多。 靠克制自己来压制食欲 不如试试减少诱惑 难道减肥在晚上破防就无解了吗？要怎么做才能让自己有更强的克制力呢？ 其实，你应该做的不是「克制自己」，而是「减少诱惑」。毕竟大家的控制力真的……非常经不起挑战： 外卖平台的优惠券，领了就想用； 美食博主不管吃啥，都感觉好吃想尝尝； 第二杯半价的活动，不买就亏了； 甚至出门夜跑，跑着跑着，闻着炭火味儿就拐去吃了烧烤。 说真的，与其吃完责怪自己怎么这么不争气，不如下次换条没有烧烤摊的路线……眼不见为净。 你还可以： ✅收起零食架上的零食，放到看不见的地方； ✅屏蔽各种吃吃喝喝的信息，不要主动在深夜看吃播和美食视频； ✅提前告诉你的朋友、爱人、同事，你真心在减肥，请他们帮助你远离诱惑（听不懂的可以直接转发此文） 食欲像弹簧，你压它就强，那不如不压。 偶尔嘴馋也别太克制，分出一点份额给自己安排一些想吃的，抚慰一下需要快乐的大脑。 有时候，生活真的需要一些甜，一个甜筒、一口蛋糕也好，帮我们扛过那些很难的日子。 本文审核专家   参考文献 [1] Marija Ljubičić et al. Emotions and Food Consumption: Emotional Eating Behavior in a European Population.Foods 2023, 12(4), 872; https:///10.3390/foods12040872 [2] H. M. Espel-Huynh et al.A narrative review of the construct of hedonic hunger and its measurement by the Power of Food Scale.Obesity Science & PracticeVolume 4, Issue 3 p.238-249.https:///10.1002/osp4.161 [3] Ribeiro G, Camacho M.Association between hedonic hunger and body-mass index versus obesity status.Sci Rep. 2018 Apr 11;8(1):5857. doi: 10.1038/s41598-018-23988-x. [4] Esther Papies et al.Pleasure in the mind: Restrained eating and spontaneous hedonic thoughts about food.Journal of Experimental Social Psychology | Vol 43, Issue 5, September 2007, Pages 810-817 [5] Kerri N. Boutelle, Dawn M. Eichen, Carol B. Peterson, David R. Strong, Dong-Jin Eastern Kang-Sim, Cheryl L. Rock, Bess H. Marcus. Effect of a Novel Intervention Targeting Appetitive Traits on Body Mass Index Among Adults With Overweight or Obesity. JAMA Network Open, 2022; 5 (5): e2212354 [6] Burger KS et al.Hedonic Hunger Is Related to Increased Neural and Perceptual Responses to Cues of Palatable Food and Motivation to Consume: Evidence from 3 Independent Investigations.J Nutr. 2016 Sep; 146(9): 1807–1812.doi: 10.3945/jn.116.231431 [7] Hedonic Hunger and Why We Can’t Stop Eating,https://www./diet/story/hedonic-hunger-and-why-we-cant-stop-eating [8] Cole et al., S. Cole, J.K. Dominick, E. Balcetis. Out of reach and under control: Distancing as a self-control strategy.Personality and Social Psychology Bulletin (2020). 策划制作 策划：Murphy | 监制：Feidi 封面图来源：马路 |
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