咖啡有益，速溶有害，核心差别在哪里？

我一天大概要喝3杯咖啡，就是朴朴素素用咖啡机磨豆后加入牛奶。

洋气的叫法是拿铁，土气如西班牙叫cafe con leche（牛奶咖啡）。这句话让我在西班牙咖啡店横行数百里...

这次来说说硬核的咖啡+牛奶为啥有益，以及速溶咖啡为啥有害。

结论当然是：喝咖啡豆或者冻干咖啡粉做成的咖啡液，再加奶最好；不加奶喝也行（没那么好），最不好的就是几合一的速溶。

先说咖啡为啥好

美国哈佛医学院的科学家在最近的一项研究中发现，咖啡中的黄嘌呤可以促进肠道中的辅助性T细胞17（Th17）分化，从而帮助肠道建立保护屏障，抵御感染。简单来说就是激活免疫细胞。

咖啡中有无数种我们尚未了解的物质，这只是冰山一角，证明了天然食物中的潜力是无限的。黄嘌呤其实还存在于其他的食物中，例如黑茶、绿茶、巧克力、柑橘类水果等。

这项研究刷新了以往对咖啡的认知，证明咖啡对于肠道健康的好处远大于坏处。

为啥加牛奶更好？

这个来自另一个研究：食物中的多酚（植物化学物）与蛋白质在一起之后会发生什么反应？

答案竟然是让多酚类物质激活免疫细胞的能力更强了。

恰好，咖啡豆中含有丰富的多酚（绿原酸），而牛奶则富含高质量的蛋白质。

因此，在本项研究中，研究人员发现：当咖啡与牛奶混合时，其中的多酚和蛋白质也会相互作用产生反应。

挪威的咖啡还很不错，到了冰岛就直接跳水，哦不，是跳冰

这也是典型的1+1＞2的例子，所以吃食物要多吃天然食材的叠加产物，不要吃深加工提取的混合物。

说的就是你们这一类：速溶咖啡和代餐奶昔！

为啥速溶咖啡不好

然而，有一个需要注意的问题是：咖啡的种类。

据最新的研究结果表明，速溶咖啡会缩短人体端粒长度，从而增加患病的风险，而普通的咖啡则没有这种负面影响。

研究人员在一项名为UK Biobank的大型研究中，分析了468,924名年龄在37-73岁之间的参与者。

通过饮食问卷的方式收集了参与者的咖啡摄入情况，发现速溶咖啡的摄入量与端粒长度呈负相关，而过滤咖啡则没有这种负面影响。

短粒短，显然意味着衰老进程走向不利的方向。

端粒是染色体末端的DNA序列，它的长度与细胞寿命和老化进程有关。端粒长度缩短会导致细胞老化加速，增加患病的风险。

因此，速溶咖啡的摄入会对健康造成负面影响。

速溶咖啡里的什么最差？

竟然是重金属...

速溶咖啡中含有铅的原因可能是因为生产过程中的加工和烘焙会使咖啡豆中的铅含量升高。

此外，速溶咖啡也常常添加一些成分以改善口感和延长保质期，这些添加剂也可能含有铅或其他有害物质。

深加工是很大的问题之一。

需要注意的是，虽然本研究发现速溶咖啡的铅含量相对较高，但是铅并不是速溶咖啡的唯一问题。

速溶咖啡中还可能含有其他对健康不利的物质，如丙烯酰胺、麦芽糊精等，因此选择合适的咖啡类型和品牌也是非常重要的。

没有咖啡机怎么平替

如果没有咖啡机或者磨豆机，也可以选择其他替代品来代替速溶咖啡。

其中一种选择是挂耳咖啡，它是事先磨好的咖啡豆放在过滤纸中，像茶包一样泡在开水中，便可制作一杯咖啡。

另外一种选择是冻干无添加咖啡粉，这种咖啡粉制作方便，保留了咖啡豆的原味和营养成分，是速溶咖啡的健康替代品。

胶囊纯咖啡也可以，不过这不也需要咖啡机吗！所以这里提醒大家，如果有购置咖啡机的计划，强烈建议直接上现磨豆豆的咖啡机！

无论选择哪种替代品，都要注意其成分和加工过程，尽可能选择无添加物、纯天然的产品，以获取最好的营养价值。

咖啡有负面影响吗？

过多的咖啡可能会通过影响骨相关矿物质的利用，从而影响骨密度。

研究一：咖啡因和骨质疏松的关系 一项针对240名女性的研究发现，饮用含有高咖啡因的咖啡会导致骨质疏松风险增加。研究者表示，高剂量咖啡因可能通过影响钙的吸收和代谢，从而影响骨质健康。

研究二：咖啡与骨密度的关系 另一项对1802名年龄在20-30岁的成年人进行的研究发现，饮用超过4杯咖啡会导致骨密度下降。研究者表示，过量饮用咖啡可能导致身体中钙质流失，从而影响骨密度。

不过这里要放心，是「过多」。因此每天2-3杯这个大多数人都达不到的剂量通常是合理的。一杯是标准的237ml。所以3杯都已经700ml以上了，这是很多的。

同时，要考虑很多人喝咖啡会加奶，奶中还会额外提供钙和磷，这对骨骼健康是个营养加分项，因此对于喝咖啡不过度，且加奶的人来说，无需多余担心这方面的风险。

总结

1. 选择优质的咖啡豆做现磨咖啡，鼓励选择传统的研磨和冲泡方式，避免N合一的速溶咖啡，无糖的也不行。

2. 牛奶咖啡或者美式咖啡不要加太多糖，也不建议加代糖。

3. 挂耳咖啡、纯黑咖啡粉、胶囊咖啡都比N合一的速溶咖啡好很多。

4. 咖啡因还是要注意剂量：每天饮用咖啡量应该控制在适量范围内，建议成年人每天不超过400毫克咖啡因，相当于约4杯普通咖啡。孕妇、哺乳期妇女应该限制在200mg以内。或者直接选择脱因、低因咖啡。

关于作者

初夏之菡（罗晓），中国/澳洲注册营养师，UNSW食品科学+悉尼大学营养学双硕士。主职营养/食品科学咨询，闲暇读写科普，再闲暇就喝喝咖啡搞搞运动。

出版《戒糖》《技术流辣妈》两本科普书。

参考资料

Feng, X., Sun, N., Chu, Y., & Jiang, S. (2021). Phenolic acid-amino acid adducts exert distinct immunomodulatory effects in macrophages compared to parent phenolic acids. Food & Function, 12(10), 4478-4487. doi: 10.1039/d1fo00707a

Jha, P., et al. (2020). Instant Coffee Is Negatively Associated with Telomere Length: Finding from Observational and Mendelian Randomization Analyses of UK Biobank. The Journal of Nutrition, 150(6), 1470–1476. https:///10.1093/jn/nxaa087