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一日三餐巧安排 根据我国的传统饮食习惯，一日仍以进食三餐为宜。合理地安排每日三餐的食物数量和质量，对于保障少女的身体健康具有重要的意义。 那么，少女的一日三餐该如何安排呢? 一日三餐的食量主要根据个人每天上下午的能量消耗情况来安排。一般学习和工作都集中安排在上午，所以上午脑力或体力的活动量比较大，能量消耗也较多，早餐就显得特别重要，应该注意保证早晨的能量供应。早餐不仅要吃富含淀粉的主食，还要适当增加含蛋白质的副食。据报道，脑平均每天约消耗120克左右的葡萄糖，相当于每天食量的三分之一，而人的脑不能直接从蛋白质和脂肪中获取能量，只能从糖类中获取。所以，足量的早餐对保持旺盛的精力和较高的工作效率，具有重要的作用。 午餐既可补充上午活动的能量消耗，又为下午活动所需能量作准备。所以，午餐应吃得多些，质量高些，要适当增加含蛋白质较多的食物，如鱼、肉、蛋及豆类制品等。 晚上一般活动较少，即使有些人晚上也安排锻炼，运动量也不会很大。所以，晚餐可以吃得少一些，清淡一些，并且最好在就寝前2小时进餐，以免影响睡眠。 民间有句谚语:“早餐吃得好，午餐吃得饱，晚餐吃得少。”这是很有科学道理的。按要求，少女一日三餐的热量摄取应该是:早餐占30%;午餐占40%;晚餐占30%。其中尤以早餐为主要，因为它是一天的基础。 不吃早餐的弊端 据说，有许多少女早晨喜欢睡懒觉，到了快上班、上学的时间，才匆匆忙忙起床，忙三迭四地扒几口饭。她们认为，不吃早饭无足轻重，有的干脆就不吃早饭，饿着肚子去上学、上班，到了10点左右，饥肠辘辘，无精打彩，影响了工作和学习。而有些少女为了追求身材苗条，盲目节减肥，并认为不吃早饭效果最好。她们不知道，不吃早饭对身体是十分有害的，长此以往。必然影响青春发育和健康。 早餐是一天中的第一次进餐，早餐的作用是供应身体所需要的营养，犹如火车头添煤加水一样，使身体从一日三餐中获取的蛋白质、脂肪和糖等各种营养素保持适当的比例，以利于消化吸收。 经过一夜的睡眠，胃内容物已基本消化，这时极需足量的食物来补充消耗，才能有充沛的精力投入上午紧张的学习和工作中去。如果不吃早餐，体内能量不足，不能满足上午连续活动的消耗，就会使人饥饿、疲倦、头昏、胃痛，必然分散精力。 由于活动消耗及人体基础代谢仍然要继续进行，所以身体只得通过自我调节，动员积存的肝糖元、脂肪,甚至分解自身的蛋白质来满足饥饿状态下对能量的需要。这种自我消耗使身体很快出现消瘦，抵抗力降低，影响青春发育的进程，也容易得各种急慢性传染病。此外，胃肠粘膜由于经常处于饥饿状态，造成自我消化，往往会引起胃及十二指肠溃疡。如果把早餐并到午晚餐来吃，胃所承受的负荷必然过大，这样会促使消化吸收不良，损害健康。 早餐对人体血糖水平有直接的影响，而血糖的多少又直接影响一个人的精力。正常人的血糖一般应维持80~120毫克%的水平，也就是每100毫升血液中应含糖80~120毫克，平均为90~95毫克%。血糖维持在这个水平时，身体所需要的能量很容易产生，人也会觉得有精神。一日三餐就是补充血糖，使血糖给保持在正常水平以上的有效方法，而早餐显得尤其重要。 这是因为，从头天晚餐到次日早餐，中间相隔12小时左右。此时，胃里空空，“能源短缺”，而上午的学习、工作又很紧张，如果得不到足够的补充，体内血糖浓度逐渐下降，当降到每100毫升只剩下60~70毫克时，就会感到饥饿难忍;如果降到不足45毫克%时，就会严重影响脑组织的正常功能活动，人就会出现心慌、直冒虚汗，甚至出现“低血糖性晕厥”。 日本国立营养研究所病态营养部主任研究员平山昌子认为:不吃早饭有两个弊端-一肥胖和难于搞好当天的工作。平山认为，本来应该吃的三餐改作午、晚两餐来吃很不好。因为早上不吃饭，到吃午饭时，肚子饿得厉害，往往容易吃得过饱。而且，早晨和晚上人体激素的分泌不同，晚饭吃得过多，胰岛素就会不断分泌，所吸收的糖容易变成脂肪。造成脂肪增多。结果不但达不到减肥的目的，反而更加肥胖。所以，无论从哪一角度来说，不吃早餐都是不足取的。 因此，少女应该重视早餐，对早餐进行合理的安排，不仅要吃饱，还要吃好。要特别注意供给一定数量的蛋白质，使身体在一天中吸收能力最强的时候，获得足够的热量和各种营养素，以利少女健康地发育成长。 从数量上讲，早餐应占全天总热量的30%，也就是700~900千卡热量，约含150克主食。可采取干稀 搭 配，如50克稀粥，100克面点(馒头、包子、面包)，另加豆腐干、花生米、油汆豆瓣、腐乳、什锦酱菜等小菜，或花生酱、酱黄豆等。若有牛奶、鸡蛋或豆浆，那就更好。因为它们可以使少女在获得足够能量的基础上，再促使其它食物中的蛋白质迅速转化。 少女正处于生长发育的“突增”阶段，早餐也许还不能满足一个上午活动所消耗能量的需要，还应当在课间、工间适当吃些点心以补充不足。 |
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