八段锦动作口诀及心得体会

基本预备姿势

◆动作口诀

两脚平行与肩宽，双手侧摆抱腹前，屈肘身正心平静，调整呼吸气自然。

提示：预备姿势，需要做好心理和呼吸的准备。

第一段锦 双手托天理三焦

◆动作口诀

双手上托抬头看，仰视上撑意通天，两臂下落沉肩肘，松腕舒指捧腹前。

提示：三焦是哪里呢？请看图片介绍，在练习时，需要把意念放在这些部位，感知气的流动。

双臂上举是注意是呼气的，一般需要发力的动作都是呼气完成，尤其双臂上举时，这样才能做到沉肩。

第二段锦 左右开弓似射雕

◆动作口诀

跨步直立搭手腕，马步下蹲拉弓弦，变掌外推臂伸展，并步起身往前看。

提示：关键动作是拉弓时的扩胸，及眼随手动。

第三段锦 调理脾胃须单举

◆动作口诀

外旋上穿经面前，一掌上撑一掌按，掌根用力肘微屈，舒胸拔脊全身展。

提示：上撑的手，手掌心向上，手指朝向头的方向，掌根用力，手臂不要伸直。

第四段锦 五劳七伤往后瞧

◆动作口诀

起身松腕臂外旋，转头双目往后看，身体调正膝微屈，掌指向前往下按。

提示：双臂打开时呼气，打开到最大时停留，呼气要把气用尽。

第五段锦 摇头摆尾去心火

◆动作口诀

马步下蹲臀收敛，先倾后旋向足看，颈尾伸拉头上顶，头摇尾摆对称转。

提示：此动作主要锻炼脊柱的扭曲和大椎的扭曲，关键需要完成两次重心的转移。前倾后旋时，以髋部为轴。

第六段锦 两手攀足固肾腰

◆动作口诀

以臂带身上抻展，转掌下按膻中前，指顺腋下向后插，摩运脊背将足攀。

提示：此动作类似瑜伽中前屈的动作，完成攀足的动作时，会感觉到双腿后侧的拉伸感。刚开始做时，膝盖可以适当弯曲，量力而行。

前屈

第七段锦 攒拳怒目增力气

◆动作口诀

马步下蹲握固拳，单臂前冲瞪双眼，拧腰顺肩趾抓地，旋腕握拳收腰间。

提示：眼随手动，出拳时呼气。

第八段锦 背后七颠百病消

◆动作口诀

两脚并拢要沉肩，呼吸均匀把足颠，脚跟抬起稍停顿，下落震地全身安。

提示：提踵时，想象头顶有根线牵引向上，下落时用力，感觉震动可到牙齿。

收功

◆动作口诀

体态安详身自然，均匀呼吸鼻内旋，两手相叠小腹处，将气收归下丹田。

提示：收掌时，男性左手在内，女性右手在内。