【原】强度是决定运动能量供应来源的关键

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长跑爱好者几乎都牵涉到用燃脂来供能的问题，除了顶尖高手可以无视燃脂而以燃糖供能来完成半马（1小时上下），普通爱好者大多都没有这个能力，因此只好在更长的时间里，用主要依靠燃脂供能的形式来跑完任务。

碳水、糖、肌糖、肝糖的说法不像脂肪那么统一，实际上所有碳水化合物吃下去都先要转换成葡萄糖，虽然被身体各部位领用存储。一定时间内用不完，就转换成脂肪存储起来以应对未来可能发生的饥荒——这是人类亿万年进化的基因——所以说，不吃脂肪，米面等碳水为主的食物吃多了，照样容易胖。

为了简单化，把上述说的碳水系列的名称，我们统称为“糖”，与“脂”对应。我知道这样简化使用概念是不严谨的，但是“燃糖”和“燃脂”对应着说，容易分辨。有文字洁癖的朋友，请自觉关闭。

一、普罗大众在长时间的运动项目中，必然依靠燃脂来供应能量。

短跑选手、以及能在一小时左右跑完半马的顶尖高手，他们可以忽略燃脂的问题。但是普通人不能够回避。

即使再瘦的人，体脂率再低，其体内的脂肪存量也足够一口气跑三四十场马拉松——在具体使用时，相当于是无穷无尽的。所以，对一般人而言，提高燃脂供能的比例，对于其跑步（或其他有氧运动）而言，是至关重要的。

二、用燃脂来供应能量的一般规律。

在《汉森半程马拉松训练法》这本书中，对于燃脂供能有明确的描述。

上述意思归纳起来就是一点：

在最大耗氧量（请注意这个词）这个表示运动强度的概念里，该指标达到50%时，燃脂和燃糖各占供应运动能量的50%。

曲线的意思很清楚，比这个强度大了，燃糖供能的比例增大，燃脂供能的比例减少，反之亦然。

这里头有几个必须澄清的点：

1、最大耗氧量和已经成为固定翻译的“最大摄氧量”是同一个概念。

这点，Garmin官网有清晰的名词解释。

这个指标的本意，是指肌肉能够消耗氧气的能力，所以我内心很认同“最大耗氧量”的表示法。而坊间惯用的“最大摄氧量”，很容易让人产生“人体摄入”的含义，也就很容易闹出“它是肺活量”这样的笑话。

这也是我在文章中说到这个概念的时候，尽量用VO2MAX这个英文简称，而不用汉字“最大摄氧量”的用意——而强行用“最大耗氧量”则容易引起一些疑惑，尽管“最大耗氧量”的说法，才是精准的。

2、运动中达到最大耗氧量的百分比，就是储备心率百分比，两者是一一对应的关系。

这有两个论证途径：

（1）著述《无伤跑法》这本书的作者之一戴先生，在知乎上有一篇文章，明确解读了这个含义：

这是戴先生公开文章的题头：

下面是戴先生文章论及该部分知识的段落。

最后一段明确说：“由于通常摄氧量百分比所对应的强度跑者无法计算，但最大摄氧量和最大心率储备百分比是一一对应的”。

（2）这是我在网上公开途径搜到的资料，标题的意思十分明确，“VO2MAX和储备心率及最大心率之间的关系”：

上图中，VO2MAX的百分比和HRR（储备心率）百分比，是一一对应的。

所以，《汉森半程马拉松训练法》里的表述，就可以无损转述成：

在训练强度达到储备心率的50%时，运动中燃脂和燃糖的供能各占50%。

三、个人训练数据，始终印证着上述观点。

以我个人为例，真实的、尽力的（我不敢说达到力竭，只能尽量接近）的测试中，常常得到的真实最大心率，在175-176的样子，考虑到的确没有到力竭，所以过去一段时间，设定成180，这样计算方便。现在为了严谨起见，已经改设定成176，而我的清醒卧姿安静心率是50，清醒站姿安静心率，大致在65，骑行就用坐姿安静心率吧，以55计算。

那么规范的50%储备心率值，是在115附近。

下图是我昨天新鲜出炉的一场38公里骑行数据：

考虑到市区路段不能保障全程心率曲线平滑，特别是路口难免因等待而得到喘息的机会，难免在消耗上会有微量误差。但是大体上，平均心率在50%HRR附近，而燃脂燃糖的确也是几乎各占50%。

在跑步中，115这个心率强度是非常小，且非常难以维持的，因此，跑步时的心率一定高于115，而燃脂比例，一定达不到这个水平。

这是今早的一场32分钟的放松跑，是跟着Garmin的提示来跑的。

多么美好的曲线！

但是，虽然是强度非常低的一场放松跑，平均心率128，比50%分割线所在的115高不少，所以燃脂供能的比例只有30%不到。

四、一点体会。

1、运动强度和燃脂供能的比例之间，存在着对应关系，这是一个通用型的逻辑模型。我本人长期的运动数据都可以与之相印证。

但是会不会有例外？我相信任何模型，一定有例外。按照模型的说法，50%储备心率的运动强度之上，燃脂供能的比例会低于50%，而有的跑友，却在这些区间，依然有高于50%的燃脂供能的数据。我们不能因为人家的数据与模型不相符，就一口咬定人家是错的，这就太形而上学了——除非检查到当事人的生理基础数据设定有误，否则，与模型不相同的特殊情况，我们还是应该认为是可能的。

其实这个情况在我身上也有发生。

我的最大心率，即使在不到“力竭”的程度，测到的数值（确保设备没有故障），一直比通用模型“220-年龄”大13-15个读数，且被反复验证。

2、燃脂供能的比例，与燃脂效率，应该不是同一个概念（猜想）。这点只能是待有研究的人士帮助论证。譬如，我们烧开一壶水，炉膛里既添加柴，也添加煤，这造成了燃料“比例”的不同，但不影响煤和柴各自的燃烧效能。换句话说，效率是指“燃烧这个燃料释放出多大的能量”，而比例是“在总体能量需求中，不同的燃料各占多少”。如果要研究效率问题，可能需要介入功率的问题——我没有研究，没有发言权。权当提个话题，给爱好者们吧。

3、对于有瘦身诉求的人们，我之前一直很推荐骑行，原因就在这里。而跑步——尤其是很多初跑者总是以把自己跑到歇斯底里为追求，对于消耗脂肪存量，其实真的意义不大。我一直认为，在瘦身这件事情上，跑步，不如举铁。持不同意见的人请不要发起讨论，我不会接这类讨论。

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作者：老威修斯，个人公众号：老威小屋。运动大叔，跑步和健身爱好者，跑步是运动的其中一个手段。崇尚“科学训练，合理饮食”的健身原则，倡导戒烟断酒的生活方式。跑步以提高健康水平为主，以适当追求竞技能力为辅。