全民营养周 随着年龄增加, 尤其是超过65岁, 但未到80岁的一般老年人, 生理上的变化会影响摄取、 消化食物和吸收营养物质的能力, 使他们容易出现 蛋白质、微量营养素摄入不足, 产生消瘦、贫血等问题 在一般成年人平衡膳食的基础上,应为老年人提供更加丰富多样的食物,特别是易于消化吸收、利用,且富含蛋白质的动物性食物和大豆类制品。 做到品种品种多样化。除常吃的米饭、馒头等主食外,还可以选小米、玉米、荞麦、燕麦等各种杂粮谷物。此外,土豆、红薯也可作为主食。 努力做到餐餐有蔬菜,尽可能换着吃不同种类的蔬菜,特别注意多选深色叶菜,如油菜、青菜、菠菜、紫甘蓝等。 尽可能选择不同种类的水果。每种吃得量少些,但种类多一些,不应用蔬菜替代水果。 动物性食物换着吃,各餐都应有一定量的动物性食物,且尽量选择瘦肉。尽可能换着吃如猪肉、羊肉、牛肉、鸡、鸭、鱼虾类以及蛋类食物、选择鱼肉时,建议多食用鱼腩(鱼肚);应与蔬菜一同搭配。 制作和分享食物有利于保持积极、乐观的情绪,有助于营造良好的进餐氛围,我们鼓励老年人与家人、朋友一起共同制作和分享食物。同时,我们也鼓励老年人积极参加群体活动,适度增加身体活动量。努力增进食欲,享受食物美味。 合理营养是延缓老年人肌肉衰减的主要途径。 主动参加身体活动,积极进行户外运动,也可延缓肌肉衰减。但要注意,老年人要根据自己的生理特点和健康状况来确定运动强度、频率和时间。可以兼顾自己的兴趣爱好和设施条件选则多种身体活动的方式,尽可能使全身都得到活动。特别要注意老年人的运动负荷,数心率是最为简便的判断方法。常以(170-年龄)作为运动目标心率。 减少静坐时间。长时间静坐,可导致局部肌肉的劳损,诱发各种疾病,也难吸入清新的空气。所以老年人要避免久坐。 保持适宣体重:老年人体重不宜过低,体质指数(BMI)在(BMI)在20.0~26.9kg/m2更为适宜。 【体重指数(BMI,kg/m2)=体重(kg)/[身高(m)] 2】。老年人不应采取极端措施让体重在短时间内产生大幅变化,如需调整体重,应在饮食和身体活动方面进行适度调整,让体重缓和达到正常范围。 参加规范体检,做好健康管理,定期到有资质的医疗结构参加健康体检,从正规渠道学习基本健康知识,提高自己的辨识能力。 及时测评营养状况,纠正不健康饮食行为。 鼓励老年人关注自己的饮食,经常自我测评营养状况。 定期称量体重,看看是否在推荐的正常范围内,如果在短时间内出现较大波动,及时查找原因,进行调整。 记录自己的饮食情况,看看进食的食物种类是否丰富,尽可能达到膳食指南中每天12种,每周25种食物的推荐。 对于患有多种慢性疾病,身体机能明显变差的老年人,应接受专业的营养不良风险评估、评定,接受医学营养专业人员的指导,科学精细调控饮食,做好疾病治疗、康复中的营养支持。 1.链接: 中国营养学会 老年营养改善计划食谱折页下载地址https://www./activitykit3/042310202.html 2.链接: 中国营养学会 老年人膳食指南核心推荐折页下载地址 https://www./activitykit3/742300207.html 来源:中国营养学会
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