 本文约 2500 字，阅读约需 5 分钟 太长不看 醋除了调味，营养方面特别的好处只有： 配合精制碳水一起吃，有很好的抑制餐后血糖升高的效果。其他的保健效应证据不足。 谷物醋、水果醋都不错，但喝醋不能减肥。 挑醋的时候，看品名、总酸含量、配料表，有地理标志标识算加分项（见文中最后一部分）。 你爱「吃醋」吗？ 醋虽然在烹饪里用的时候不如盐、酱油多，但往往是画龙点睛之笔~ 醋的种类很多，全国各地都有自己的特色醋，外国还有水果醋，有很多传闻说醋有保健功效，是真的吗？ 今天就聊下「醋」的事吧~  醋是发酵食品，也就是需要微生物帮忙制作，而发酵的原料可以有谷物、水果，还可以是酒。 谷物醋 先变成酒，再变成醋 谷物醋是我们最熟悉的，因为在我国酿造历史非常长。 谷物醋的酿造是一个需要多种微生物帮忙的复杂过程，原料要先蒸熟，这样才好被微生物利用。微生物会分泌很多酶，把粮食里的糖变成酒精（乙醇），酒精再变成醋酸（乙酸），但这只是概括了最主要的成分变化，其实还产生了许多其他风味物质，据测定，谷物醋中的风味物质可以达到60多种[1-4]，所以优质的酿造醋并不是单纯的酸，而是多层次的醇厚口感。  种什么，就用什么酿醋 全国各地几乎都有特色醋，而原料和当地的稻谷作物密切相关。 黄图高原盛产优质的高粱、大麦、豌豆等作物，酿出闻名全国的山西老陈醋，尤其以宁化、水塔等地出产的最受欢迎。  高粱，图片来源：中国自然标本馆 鱼米水乡的江南，则有以糯米为主要原料的镇江香醋、以籼米为主要原料的江浙玫瑰米醋（色泽像玫瑰，而非原料是玫瑰）。 四川麸醋则用小麦制面粉时的副产物——麸皮为主要原料，配合大米等一起酿造，其中保宁醋最有名。  而福建有名的永春老醋，则是糯米＋红曲为特色。京津地区也有特色米醋。 除此之外，其实含淀粉的粮谷作物如土豆、红薯、玉米、小米、黄米等等都可以用来酿醋。 选哪个？ 如果要看谷物醋的风味物质和营养成分的浓度，山西老陈醋是个优秀的代表。 有几个方面的原因：  原料丰富 山西老陈醋以高梁为主要原料，还有麸皮、稻壳、谷壳、大麦、豌豆做辅料。这些原辅料本身营养非常丰富，酿造过程中里面的B族维生素、钙、钾、铁、锌等矿物元素还有黄酮、酚酸等抗氧化物质也都会跑到醋里。 固态发酵 固态发酵意思就是从还是固体的粮食为起点开始发酵，整个周期长，产生的风味物质和保留的营养成分都更多。相对的就是液态发酵，周期短、风味物质少。 陈酿过程 陈酿就是长时间放置，过程中水分慢慢蒸发，一部分有刺鼻气味的短链挥发性酸就挥发掉了，而不会挥发的有机酸、氨基酸和营养物质则慢慢浓缩，陈酿后醋的滋味变得更协调和丰富。  因此，在谷物醋里山西老陈醋一般风味物质种类、总有机酸含量、总氨基酸含量和其他一些营养成分含量都是比较领先的。 当然，不是有所有山西产的醋或者陈醋都可以说是山西老陈醋，可以看包装上看它的执行标准是不是 GB/T 19777-2013（山西老陈醋），以及是否有「地理标志保护产品」的认证，这两个都有的醋才是受地理标志保护的山西老陈醋，规定陈酿期12个月以上，醋酸总含量在6g/100ml以上，在谷物酿造醋里面属于高水准。 按照口味、需求选就可以了 当然，不是所有人都像山西人一样论碗喝醋，所以就算醋里有营养物质，当调味品来用的量也未必有多少意义。 其他谷物酿制的醋也同样会「继承」谷物中的一些营养成分，各有不同的滋味，有人爱老陈醋这样浓重又丰富的感觉，也有人喜欢香醋、米醋的柔和、清爽，不同的醋之间也无法只用营养成分浓度这一个维度来比较。  水果醋 水果醋就是拿水果酿的醋，比如有苹果醋、葡萄醋、枣醋、石榴粗、刺梨醋、柠檬醋、山楂醋、柑橘醋等等种类非常多。 水果中的糖相比于谷物中的淀粉更好被微生物「消化」，所以更方便变成醋，而且水果本身就含有柠檬酸、苹果酸、酒石酸等各种有机酸，和发酵出来的酸相辅相成，水果里的矿物质、抗氧化成分也一样会转移到醋里。  酒醋 有的醋跳过了糖被发酵成酒精的这一步，直接用酒来酿造。 比如市面上卖的很便宜的那种白醋，很多就是食用酒精酿造的，或者食用酒精和大米一起酿造，成分比较单一，主要就是醋酸，其他成分很少，营养价值低。  但也有成分丰富的酒醋，比如用葡萄酒液态发酵酿成醋，葡萄酒中的花青素、白藜芦醇等物质留在醋里，酒精则被发酵成酸。  真正的益处 只有一个 无论是谷物、水果还是葡萄酒酿造的醋，里面确实含有一定的营养物质和抗氧化成分，但是，保健功效常常被过于夸大。 首先，说醋能软化血管、溶血栓，这是完全没有依据的，是把人体血管想成一个简单的水管子，加醋进去溶解水垢的想法，人体比这个复杂多了。 而说喝醋对血脂、血压、血糖有益处，确实有一定的科学基础，比如动物实验中大量饲喂时确实见到一些效果，但是，动物实验结论不能直接套在人身上，而人体试验则样本量很少且结果不统一，所以我们并不能说每天喝点醋就能在人身上达到控三高的效果，这方面证据不充分。 不过醋确实有一个好处，证据还是相对充分的！那就是——醋配合血糖指数（GI）高的食物一起吃，有一定的抑制餐后血糖升高的效果。 从上世纪90年代开始，就有不少这方面的研究。比如发现吃白面包的时候来点醋，吃完后血糖上升得就慢。摄入蔗糖后，食用醋使得胰岛素释放量曲线下的面积减少了20%，血糖反应曲线下面积减少了30% [5]。 2014年有一篇关于醋对餐后血糖影响的综述，对25项相关研究的结论进行了归纳，结论是醋确实对于控制餐后血糖有一定作用 [6]。 2017年还有一篇证据级别更高的系统回顾＋荟萃分析，其中对11项有对照组、使用纯醋而不是混合食物的临床试验进行了分析，得出结论：醋可以一定程度降低餐后血糖和胰岛素水平，它可以被视为控制血糖的辅助工具 [7]。 想达到降低餐后血糖的效果，根据研究数据，总酸度大概5%-6%的醋，得吃10ml-30ml左右，大概1-3汤匙的样子，这个量我们日常做菜还是可以达到的。 至于为什么，研究发现醋的核心成分——醋酸（乙酸）可以显著降低二糖酶（蔗糖酶、麦芽糖酶、海藻糖和乳糖酶）的活性，也就是说在淀粉分解为葡萄糖的后半段路径上进行阻断，减少吸收入血的葡萄糖数量，也就降低了餐后血糖反应 [5]。 对于本身就富含膳食纤维的优质碳水食物，比如全谷物、薯类，加不加醋的必要就不是那么大了，因为膳食纤维也会去承担降低餐后血糖反应的任务，但吃白米饭、白面条这种精制碳水的时候来点醋，对控血糖还是有帮助的。 水果醋 比谷物醋好？ 由于苹果醋的宣传较多，让大家对它加上了一种神奇滤镜，把苹果醋看作一种有保健效果的饮品，而传统谷物醋看作调料。 其实醋好不好还要具体分析，比如降低餐后血糖这个效应起作用的主要是醋酸，但有一些苹果醋的醋酸浓度只有百分之零点几 [8]，而一些优质的谷物醋则可以达到4%-6%。至于降三高的保健效果，无论哪种醋都证据不足。而对于抗氧化物质含量，要看原料和酿造过程，谷物醋未必比水果醋差。 喝苹果醋能减肥？ 2020年一篇关于苹果醋健康益处和减肥效果的系统综述，得出的结论是：苹果醋有减肥效果这件事证据不足[10]。 虽然吃精制碳水大餐时配合醋，是有一些降低餐后血糖上升幅度的效果，有利于减少脂肪囤积，但这个应用场景很狭窄，有的人喝了醋还有开胃效果，能吃更多，同时有些苹果醋本身还加了不少糖，这些都不利于减肥。 买醋怎么读包装？ 最后说说买醋时要看包装上的哪些信息。 1 看清品名 按照现行国标，用冰醋酸＋水配制出的东西不能叫「醋」，只能叫复合调味汁，称为「醋」的，必须是发酵得到的，并明确规定冰乙酸（又名冰醋酸，低压羟基化法合成）不可用于食醋。 所以我们首先要看产品名，确定是食醋，不是XX醋味饮料、XX醋味调味汁之类的。 2 总酸含量 总酸含量是衡量酿造醋品质的重要信息，毕竟酿醋的主目标就是通过微生物产生醋酸，总酸含量高的酿造醋意味着发酵或陈酿得比较「扎实」，其他风味物质和营养成分通常也较多。 另外，总酸含量高意味着本身抑制微生物生长的能力就比较强，可以少用盐和防腐剂来帮忙。 国标《食醋》（GB2719—2018）中规定总酸含量在3.5g/100ml以上才能算合格的醋，市面上优质的醋的大约可以达到6g/100ml以上。 3 配料表 如果是谷物醋，配料是纯净的水＋谷物最好，如果是水果醋，配料应当是水果汁。很多醋都添加了一点糖和盐，如果在配料表最后面的位置，并且是买来当调料用一点的，也可以接受。 4 地理认证标志算加分项 受地理标志保护的产品要求标准更高，比如除了前面提到的《地理标志产品 山西老陈醋》（GB/T 19777-2013），还有《地理标志产品 镇江香醋》（18623-2011），里面规定陈酿时间在6个月以上，特级醋总酸要超过6g/100ml，优级醋超过5.5g/100ml，一级醋超过5g/100ml，二级醋超过4.5g/100ml。 怎么识别呢？最新版地理标志产品的图标长这样，可以找找包装上有没有： 来源：国家知识产权局网站 以经纬线地球为基底，中文为“中华人民共和国地理标志”，英文为“GEOGRAPHICAL INDICATION OF P.R.CHINA”，“GI”为国际通用的“Geographical Indication”缩写名称 下面的3个是旧的地理标志保护图标，按照知识产权局的规定，2020年12月31日之后应该换成新的了。 你最爱吃哪种醋？ 参考资料： [1] 王宏霞. 不同陈酿年份四大名醋风味和功能性成分的比较[D].山西农业大学,2021.DOI:10.27285/d.cnki.gsxnu.2021.000823. [2] 山西老陈醋酿造过程中主要成分变化规律的研究 [3] 沈子林.食醋原料考证[J].中国调味品,2016,41(11):156-158. [4] 李攀恒. 四大名醋风味成分分析及镇江香醋香气释放规律研究[D].湖北工业大学,2020.DOI:10.27131/d.cnki.ghugc.2020.001128. [5] Ogawa N., Satsu H., Watanabe H., Fukaya M., Tsukamoto Y., Miyamoto Y., Shimizu M. Acetic Acid Suppresses the Increase in Disaccharidase Activity That Occurs during Culture of Caco-2 Cells. J. Nutr. 2000;130:507–513. [6]Petsiou E I, Mitrou P I, Raptis S A, et al. Effect and mechanisms of action of vinegar on glucose metabolism, lipid profile, and body weight[J]. Nutrition reviews, 2014, 72(10): 651-661. [7]SHISHEHBOR, FARIDEH, MANSOORI, ANAHITA, SHIRANI, FATEMEH. Vinegar consumption can attenuate postprandial glucose and insulin responses; a systematic review and meta-analysis of clinical trials[J]. Diabetes research and clinical practice,2017,1271-9. [8] Ousaaid D, Mechchate H, Laaroussi H, Hano C, Bakour M, El Ghouizi A, Conte R, Lyoussi B, El Arabi I. Fruits Vinegar: Quality Characteristics, Phytochemistry, and Functionality. Molecules. 2021 Dec 30;27(1):222. doi: 10.3390/molecules27010222. PMID: 35011451; PMCID: PMC8746612. [9] Sakakibara S., Yamauchi T., Oshima Y., Tsukamoto Y., Kadowaki T. Acetic Acid Activates Hepatic AMPK and Reduces Hyperglycemia in Diabetic KK-A (y) Mice. Biochem. Biophys. Res. Commun. 2006;344:597–604. doi: 10.1016/j.bbrc.2006.03.176 [10]Launholt TL, Kristiansen CB, Hjorth P. Safety and side effects of apple vinegar intake and its effect on metabolic parameters and body weight: a systematic review. Eur J Nutr. 2020 Sep;59(6):2273-2289. [11] Brighenti F., Castellani G., Benini L., Casiraghi M.C., Leopardi E., Crovetti R., Testolin G. Effect of Neutralized and Native Vinegar on Blood Glucose and Acetate Responses to a Mixed Meal in Healthy Subjects. Eur. J. Clin. Nutr. 1995;49:242–247. [12] 国家知识产权局官网，《新的地理标志专用标志官方标志发布》，2019-10-18 编辑：小荟 |
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