 每年3、4月，是大家身材焦虑最严重的时候，因为马上就要迎来露胳膊露腿的夏天。 好多人都在立flag：“不瘦X斤不换头像”“入夏前要瘦十斤”……  但其实吧，临时抱佛脚，企图短期暴瘦，是最不可取的减肥方式。 脂肪自有一套调节机制，过度节食，反而会使代谢变慢，后面稍微恢复饮食就容易反弹。 想瘦得长久且健康，更要好好吃饭，选择高营养低热量的食物，慢慢瘦下去，骗过脂肪。 是时候给大伙儿安排一年一度减脂菜谱合集了！  这次也会具体到食材和推荐做法，你们根据健康好吃的减脂菜谱公式： 高蛋白肉类+新鲜蔬果+低热酱料+蒸煮烹调 搭配食材变换，就可以举一反三出更多菜谱，吃一整年都没问题    1 吃肉也能瘦 01 鸡 鸭 比起猪牛羊这类红肉，作为白肉的鸡鸭更加低脂，适合减肥时期吃。 尤其是 鸡胸肉 ，高蛋白、低脂肪、饱腹感强、便宜、好买，可缺点也很突出——干柴  为了做出香嫩惹味的鸡胸肉，我做过不少尝试，发现最简单直接有用的，是2%盐水腌渍法。  操作也简单，找一个500ml的矿泉水瓶，灌满水，再加入1瓶盖盐，就是2%浓度了。 将盐水、鸡胸肉一起加入密封袋中，冷藏腌渍12小时以上。 煎出来的鸡胸肉，是肉眼可见的嫩到爆汁。   上面的嫩肉大法，也可以用来做鸭胸。 中小火煎出鸭肉皮脂里的油分，再调一个美妙的酱汁，大功告成。  如果要在口感和健康中取个平衡，鸡腿肉是个不错的选择，热量只比鸡胸肉略高一点。 我隔三岔五就做一次电饭煲葱油手撕鸡，简单快手，只要不加糖、少放油，照样低脂又好吃。 蒸鸡也是我的餐桌常客，用整鸡或鸡腿来做都行，搭配些菌菇或瓜蔬，荤素全面。 02 猪 牛 猪牛这些红肉，可以挑瘦的部位来吃。 尤其牛肉低脂高蛋白，血红素铁含量也超丰富，可以避免节食导致的气血亏空。 牛腱子部位有筋、口感好，是绝佳的减脂佐餐搭档。 教大家一个懒人卤牛腱法，周末多做些放冰箱冷藏，接下来一周都有荤菜了。 卤水料食材： 生抽1大勺 老抽1大勺 盐1大勺 八角1个 香叶1片 桂皮1小截 姜片适量 香葱1根 卤制步骤： 1、牛腱肉冷水浸泡出血水 2、捞出冲洗后放入电炖锅，水要盖过肉，然后加入卤水料，炖一个半小时左右 3、捞出放凉后放冰箱冷藏 家中也可常备些牛肉糜，搓成圆饼，自由叠加时令瓜蔬做成小汉堡，每天不重样。 无论作早餐还是午餐，都能吃得营养、饱腹、美味不长胖。 就猪肉而言，我家最常备的是猪里脊。 它脂肪含量低，也方便好吃，每次去市场都顺手切1~2条回家。 切成肉片、肉丝或肉丁，分好每一顿的份量冷冻保存，随吃随取，炒啥蔬菜都好吃。 或者直接剁成肉饼，上面卧个笨鸡蛋，加水慢火煨成肉饼汤。 肉饼自带胶质又嫩滑，仅需简单调味，炖出的汤清鲜而不寡淡，吃得舒服还能滋养身体。 03 鱼贝虾类 鱼虾贝类富含优质蛋白、脂类、维生素和矿物质。 特别是富含EPA和DHA，可降低心脑血管发病风险，对大脑和视力发育都很重要。 靠海的小伙伴就比较幸福，海鲜便宜任吃，内陆朋友可以选择河鲜，冷冻海鲜作为调节。 推荐咱们潮汕的杂鱼煲，一次吃到多种海鱼。 以黄豆酱、酸菜调味，简简单单“一锅焖”，清淡少油，从鱼到汤都鲜到欲罢不能。 同样一焖就成的地中海海鲜锅，也很适合中国胃。 海鲜里加入橄榄油、白葡萄酒、新鲜番茄烹制，出锅前撒上香料、挤几滴柠檬汁，香气勾人又清爽低脂。 海鲜除了焖煮，最简单的就是清蒸。 偶尔可尝试泰式风味蒸海鲜，加青柠、小米辣和蒜瓣去腥增香，微酸微辣、清爽刺激，蒸鱼蒸虾都适用。 若吃鱼又不想费心挑刺，推荐龙利鱼，嫩滑无骨、高蛋白，热量比鸡胸肉还低。 切块，裹满蒜蓉酱汁，垫上菌菇粉丝，送入蒸锅。 无需操心刀工和火候，就搞定有菜有肉有主食的一餐，特别适合上班族、健身党。 另外，空气炸锅真的减脂期的利器，处理肉类很有一套。 不加油或者稍微喷点油，就能让肉肉自己炸自己，对厨艺0要求，大家要充分利用起来。 04 鸡蛋 减脂期补充蛋白质，鸡蛋少不了，还能为餐食颜值加分。 其中水煮蛋可以保持99%以上的营养成分，而且不同的熟度，还会呈现出截然不同的风味。 2 素菜这样吃 05 豆腐 除了肉蛋，豆腐也是重要的蛋白质来源，且豆腐中的大豆异黄酮对于调节女性内分泌很有帮助。 豆腐的做法多样，但减肥期间，建议以清淡蒸煮为主。 比如简单素净的蒸豆腐，往上铺点肉沫或虾滑，就异常滑嫩鲜美。 煮嫩豆腐不易入味，可搭配些鲜味食材，比如海鲜、菌菇类，出锅前勾芡挂汁，滋味十足。 偶尔想换个稍重的口味嘛，不如试试这道香辣酸甜的豆腐三明治，追求低脂就油、盐都减半。 06 菌菇 菌菇是山珍的代表，比肉还鲜美。 用做肉的做法来做菌菇，有时能以假乱真，减脂的同时，还能满足口腹之欲。 就像这道酸菜杏鲍菇，有多少人误以为是酸菜鱼的，举手让我看看？ 再奉上一道清新无匹的——茉莉口蘑。 泡一壶茉莉花茶，把茶叶与口蘑一齐入锅煎熟，只需下少许盐，滋味就很奇妙～ 还可用铁观音、乌龙茶、绿茶、红茶等茶叶来做。 07 瓜果时蔬 减脂不需要天天吃沙拉，转换下思路，时蔬也能吃出新花样。 比如春天到了，各种野菜、芽菜富含粗纤维，有助肠胃蠕动，都可以多吃些。 不爱吃蔬菜的朋友一定要试试粉蒸做法。 蔬菜裹上米粉或面粉一蒸，立马变得糯香暖胃，还可以直接当主食。 食材没啥限制，选水分少的即可，像茼蒿、胡萝卜、土豆、包菜，甚至花、野菜都可。 入夏前后就更欢了，西葫芦、黄瓜、丝瓜、冬瓜……陆续上市。 瓜果类蔬菜含水量高、维生素高，口感清甜、热量又极低，特别利于减肥。 随便蒸炒下，就水灵鲜嫩、清爽够味。 天气热点不想开火焖厨房，我最爱用越南米纸卷蔬菜吃。 比如这道生菜鸡丝卷，生菜在内，米纸在外，兜住满满的鸡丝、蔬菜丝，一卷即成。 同理，还可以做菠萝鱼柳米纸卷，边卷边吃，低脂健康。 3 主食这样吃 08 主食 减脂期，可以用健康粗粮代替精米白面，热量低、膳食纤维高、饱腹感强。 首推糙米，升糖指数低，被国内外公认为可作为2型糖尿病患者食用的主食。 最简单的吃法，煮白米饭时掺入一半，或与冰箱里的肉菜炒成一锅。 喜欢吃面食的朋友，可以把面条换成荞麦面或者全麦意面，热量和GI值都会低一些。 鹰嘴豆也是很理想的主食替代，它高蛋白低GI，膳食纤维比芹菜还高。 若用茄汁炖煮入味，搭配些蔬果、肉肉，就是满分减脂餐。 像土豆、红薯、南瓜之类的根茎蔬菜，也可替代主食，所含的膳食纤维能帮助消化。 09 沙拉 有时候吃了米饭面条容易“发饭晕”，午餐也可以安排沙拉。 有蛋白质、碳水，和足够的蔬菜摄入，吃得饱但又很清爽，下午的工作状态也会更好。 牛排煎至7分熟，切成条状，搭配新鲜薄荷叶，和水灵灵的黄瓜、番茄、洋葱。 最后调个酸辣惹味的泰式酱汁，比外面轻食好吃一百倍！ 热乎香甜的烤南瓜，搭配鸡胸肉，再放上沙拉配菜（蒲公英、生菜、羽衣甘蓝等），一组装就完事。 另外，酱汁是沙拉好吃的关键，通常也是热量陷阱，请认准这一篇美味又低卡的轻食酱汁教程。 4 零食替代方案 10 零食甜品 对女生来说，零食甜品是减脂路上的绊脚石。 完全戒断也不现实，菜菜也无法放弃奶茶薯片这些小确幸~ 但可以试着降低摄入频率，或者用健康的做法，自制零食甜品。 比如追剧时最爱吃的果脯肉干，选择自己在家烘烤，就可以规避掉多余的糖盐油，吃着要健康得多。 年初就教过你们自制红薯干和苹果干，低糖低脂耐保存，全家都能吃。 还有无油薯片，将油炸变成烘烤，不加一滴油，照样咔吱脆。 馋甜味的时候，不如试试利用罗汉果的天然甜味替代糖。 比如做一份罗汉果茶冻，淋上牛奶或椰奶，就是一杯加足底料的健康版奶茶。 11 一周减脂便当 根据健康好吃的减脂菜谱公式，我还出过2期一周减脂便当。 从食材准备、搭配到制作，包教包会，你们可以直接抄作业！ 一个是以米饭为主的搭配方案 另一个是以荞麦面、卷饼等主食替代为主的搭配方案 好咯，减脂菜谱给大家安排得差不多了~ 若是按照我这个菜谱，饮食均衡合理，搭配适量运动，1个月瘦5斤妥妥的！ 现在就可以在留言区写下：你的春夏减脂作战目标&计划，菜菜亲自上线监督～ #artContent img{max-width:656px;} #artContent h1{font-size:16px;font-weight: 400;} #artContent p img{float:none !important;} #artContent table{width:100% !important;} |
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